Eine junge Frau trainiert mit einem Springseil

Trainingsplan Springseil: Große Sprünge

Das Springseil ist ein universell einsetzbares Trainingsgerät. Es ist handlich, transportabel, günstig und bietet dir eine Vielzahl an Möglichkeiten für ein effektives Ganzkörpertraining. 

Mit dem Springseil kann man viel mehr als „nur“ das klassische Seilspringen trainieren! Das nachfolgende Programm zeigt dir zusätzliche Übungen, mit denen du in den Bereichen Ausdauer, Koordination und Kraft fit werden kannst. Kleine Sprünge im Training – große Sprünge zur körperlichen Fitness!

Hinweise fürs Training

  • Die Springseillänge sollte so gewählt werden, dass das Seil beim Stand auf dem Seil mit geschlossenen Beinen auf Achselhöhe gegriffen werden kann.
  • Führe alle Übungen sanft und locker durch.
  • Nicht unter Schmerz üben! Nur schmerzfreie Bewegungen sind hilfreiche Bewegungen.
  • Atme ruhig und gleichmäßig.
  • Wiederhole alle Übungen 15-20-mal oder springe eine festgelegte Zeit (z.B. 60 Sekunden) am Stück.
  • Führe die Übungen in 1-3 Sätzen durch und nimm dir am besten mehrmals (2-3-mal) die Woche Zeit dafür. Das bedeutet, dass du 15-20 mal den Bewegungsablauf wiederholst und das Ganze dann 1-3 mal ausführst.

Die Übungen

Seilspringen klassich (Level 1)

  • Mit beiden Beinen gleichzeitig abspringen und auf den Fußballen landen, dabei weich abfedern
  • Blick geradeaus und Rumpf anspannen

Zum Video bei Youtube

Einbeinsprünge (Level 2)

  • Auf einem Bein springen (5x rechts, 5x links im Wechsel) und auf dem Fußballen landen, dabei weich abfedern
  • Blick geradeaus und Rumpf anspannen

Zum Video bei Youtube

Criss Cross-Sprünge (Level 3)

  • Mit beiden Beinen gleichzeitig abspringen und auf den Fußballen landen, dabei weich abfedern
  • Wenn sich das Seil über dem Kopf befindet, Arme überkreuzen

Zum Video bei Youtube

Kräftigung mit dem Spingseil: 8er um die Beine (Level 1)

  • Springseil so klein wie möglich falten, Kniebeugeposition einnehmen, Rücken bleibt gerade, Blick geradeaus
  • Das Seil in einer „8er“-Form um die Beine geben, Richtungswechsel nach 10 Wiederholungen

Zum Video bei Youtube

Ausfallschritte (Level 2)

  • Springseil schulterbreit fassen und über dem Kopf führen, Schultern bleiben tief, Blick  geradeaus
  • Großen Ausfallschritt nach vorne machen, sodass das Knie hinter der Fußspitze und in einer Linie mit Sprung- und Kniegelenk bleibt
  • Mit der Ferse des vorderen Beins abdrücken und wieder zurück in die Ausgangsposition kommen. Übung im Wechsel mit dem anderen Bein wiederholen

Zum Video bei Youtube

Overhead Squats (Level 3)

  • Hüftbreiter Stand, Springseil schulterbreit fassen und über Kopf führen, Schultern bleiben tief, Blick geradeaus, Belastung auf die Fersen verlagern
  • Tief hocken, Knie bleiben hinter der Fußspitze und der Oberkörper bleibt aufrecht, Arme bleiben neben den Ohren

Zum Video bei Youtube

Textnachweis

  • Autor: meisterleistung GmbH
  • Qualitätssicherung: Thomas Schulz, Sportwissenschaftler (BARMER)
Webcode dieser Seite: g101437 Autor: BarmerErstellt am: 15.01.2019 Letzte Aktualisierung am: 15.01.2019
Nach oben