Junger Mann trainiert mit einem Fitnessband

Trainingsplan Fitnessband: Gib Gummi

Das praktische und mobile Fitnessband passt in jede Hosen- und Jackentasche und bietet dir die Chance, überall ganz flexibel zu trainieren. Durch den Widerstand, den das Band bietet, wirst du bei regelmäßiger Durchführung einen guten Trainingseffekt erzielen. Erlebe Spaß beim Sport und stärke deinen gesamten Körper mit diesen Übungen.

Hinweise fürs Training

  • Baue langsam und gleichmäßig Spannung auf.
  • Nicht unter Schmerz üben! Nur schmerzfreie Bewegungen sind hilfreiche Bewegungen.
  • Atme ruhig und gleichmäßig.
  • Führe die Übungen in 1-3 Sätzen mit jeweils 15-20 Wiederholungen aus und nimm dir am besten mehrmals (2-3-mal) die Woche Zeit dafür. Das bedeutet, dass du 15-20 mal den Bewegungsablauf wiederholst und das Ganze dann 1-3 mal ausführst.

Die Übungen

Rudern stehend

  • Stelle dich in hüftbreitem Stand mit leicht gebeugten Knien mittig auf das Übungsband
  • Der Oberkörper ist etwa 45 Grad nach vorne gebeugt, der Rücken bleibt in gestreckter Haltung
  • Ziehe die Ellbogen nahe am Körper nach oben und die Schulterblätter so weit zusammen, wie es geht

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Reverse Flies

  • Stelle dich in hüftbreitem Stand mit leicht gebeugten Knien mittig auf das Übungsband
  • Der Oberkörper ist etwa 45 Grad nach vorne gebeugt, der Rücken bleibt in gestreckter Haltung
  • Mit fast gestreckten Armen beide Enden des Übungsbands seitlich nach oben ziehen, bis die Schulterblätter am Ende dieser Phase so weit zueinander gezogen sind, wie es geht

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Latzug

  • Hüftbreiter und aufrechter Stand
  • Band mit beiden Händen fassen
  • Arme schulterbreit vertikal nach oben strecken
  • Arme nach unten und Ellbogen dabei zum Rücken ziehen

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Donkey-Kicks

  • Vierfüßlerstand
  • Die Enden des Übungsbands zusammenknoten und das Band um das abgelegte Knie legen
  • Das andere Bein gestreckt nach oben führen und wieder zurück zum Boden, dann ohne abzusetzen gleich wieder in die Luft
  • Nach 15-20 Wiederholungen Seite wechseln

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Kniebeuge mit Frontheben

  • Langsame, kontrollierte Kniebeugebewegung aus dem aufrechten hüftbreiten Stand heraus (mittig auf dem Übungsband)
  • Bei der Abwärtsbewegung befinden sich die Knie hinter bzw. maximal auf gleicher Höhe mit den Fußspitzen. Wichtig ist, dass dein Körperschwerpunkt auf dem Mittelfuß liegt und deine Ferse immer vollständig Kontakt zum Boden hat.
  • Parallel zur Beugebewegung die fast gestreckten Arme gegen den Widerstand des Bandes anheben, bis sich die Hände auf Schulterhöhe befinden

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Seitbeugen

  • Übungsband doppelt nehmen (sodass es in der Länge halbiert ist) und sich im hüftbreiten Stand auf das eine Ende des Bands stellen
  • Mit einer Hand das andere Ende des Bands fassen und auf Spannung halten
  • Von der Ausgangsposition aus in die maximale Seitbeuge gehen, indem die freie Hand Richtung Knie zieht
  • Nach 15-20 Wiederholungen Seite wechseln

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Bizepscurl

  • Stelle dich in etwa hüftbreitem Stand mit leicht gebeugten Knien mittig auf das Übungsband und greife beide Enden
  • Langsame, kontrollierte Beugebewegungen mit den Armen durchführen und die Ellbogen dabei am Körper halten

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Trizepsstrecken

  • Schulterbreit und aufrecht stehen
  • Beide Enden des Übungsbands greifen, den Trainingsarm strecken und den Widerstandsarm knapp unter Schulterhöhe halten
  • Der Spannung nachgeben, bis der Trainingsarm einen rechten Winkel hat; anschließend wieder strecken

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Textnachweis

  • Autor: meisterleistung GmbH
  • Qualitätssicherung: Thomas Schulz, Sportwissenschaftler (BARMER)
Webcode dieser Seite: g101454 Erstellt am: 15.01.2019 Letzte Aktualisierung am: 25.01.2019
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