Eine junge Frau bei Entspannungsübungen

PMR: Anspannung und Entspannung

Du möchtest mal wieder abschalten, aber es gelingt dir nicht? Du steckst mitten in der Prüfungsphase, hast Motivationsprobleme, Lernstress, Prüfungsängste oder einen stressigen Alltag?  Dann wird es Zeit für eine Anleitung und Übung zur Entspannung. Eines der bekanntesten Entspannungsverfahren ist die Progressive Muskelentspannung (PMR) nach Jacobsen. Der große Vorteil: PMR kann flexibel und ohne jegliches Equipment ausgeübt werden.

Bei diesem Verfahren spannst du verschiedene Muskelgruppen aus einer bequemen Position heraus an, hältst die Spannung und löst sie dann wieder. Das Ziel dabei ist, die Entspannung in der Muskulatur bewusst wahrzunehmen. In Situationen, in denen du gestresst bist, kannst du mit Hilfe von PMR bewusst eine kurze Auszeit herbeiführen.

Anleitung Spannungsaufbau: Atme tief ein. Spanne nur die ausgewählte Muskelgruppe bei deiner Übung an, während der Rest des Körpers so entspannt wie möglich bleibt. Wenn du beispielsweise die Hand anspannst, sollten Arme und Schultern nach wie vor locker sein. Halte die Spannung für etwa 5-7 Sekunden.

Anleitung Entspannung: Nachdem du die Spannung für 5-7 Sekunden gehalten hast, löst du diese und atmest anschließend bewusst tief ein und aus. In dieser Phase der progressiven Muskelentspannung ist es enorm wichtig, die Entspannung der Muskulatur bewusst wahrzunehmen und den Körper dafür zu sensibilisieren. Du solltest spüren, wie die Anspannung in den Muskeln mit der Zeit nachlässt. Das Gefühl solltest du für 30-45 Sekunden verinnerlichen.

Anschließend gehst du zur nächsten Muskelgruppe über und wiederholst die Schritte der Anleitung. Wenn du alle Muskelgruppen angespannt und entspannt hast, bleibe noch eine Weile in diesem entspannten Zustand.

Die Abfolge der Übungen in der Langform:Die Abfolge der Übungen in der Kurzform:
1. Rechte Hand1. Füße und Beine
2. Linke Hand2. Bauch und Brust
3. Arme und Hände3. Arme, Schultern und Nacken
4. Schultern4. Gesicht
5. Füße
6. Beine
7. Rücken
8. Hals
9. Gesicht
10. Augen

 

Das Anleitungsvideo der BARMER hilft dir dabei und führt dich Schritt für Schritt durch deine Übung:

 

Textnachweis

  • Autor: meisterleistung GmbH
  • Qualitätssicherung: Thomas Schulz, Sportwissenschaftler (BARMER)

Quellen

  • Jacobson, E. (2017). Entspannung als Therapie: Progressive Relaxation in Theorie und Praxis. Stuttgart: Klett-Cotta Verlag.

 

Webcode dieser Seite: g101447 Autor: BarmerErstellt am: 15.01.2019 Letzte Aktualisierung am: 15.01.2019
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