Junges Paar steht vor dem geöffneten Backofen

Vorkochen mit Meal Prep: Ab in die Küche

Lust auf gesund essen, aber keine Zeit, jeden Tag frisch zu kochen? Gerade als Studierender findet man unter der Woche oft wenig Zeit, sich mit Ernährung zu beschäftigen. Vor allem die Zusammenstellung und die Zubereitung einer gesunden, ausgewogenen Mahlzeit, die zusätzlich noch preiswert sein soll, ist zeitraubend. Damit bist du nicht allein! Gerade in stressigen Studienphasen stecken viele deiner Kommilitoninnen und Kommilitonen in derselben Zwickmühle. Probiere es doch mal mit Meal Prep. Der neue Food-Trend steht für das Planen, Vorkochen und Zusammenstellen von Mahlzeiten für mehrere Tage. Vorkochen ist zwar schon alt, wird aber gerade mit Meal Prep wiederentdeckt.

Das Prinzip Meal Prep hilft dir, wieder besser zu essen, und hat zudem viele weitere Vorteile:

  • Meal Prep löst durch Vorkochen deine Kochprobleme und spart Zeit.
  • Meal Prep schont den Geldbeutel.
  • Wenn du kein Luxusappartement hast, sparst du damit Platz.
  • Mit unserem Meal Prep-Rezept brauchst du nie mehr spontan oder zu viel einzukaufen.
  • Du kannst dir individuelle Portionsgrößen zubereiten.
  • Du kannst dich täglich ausgewogen ernähren.
  • Du weißt genau, was in deinem Essen steckt und wie es zubereitet ist.

Beim Meal Prep gibt es einige Dinge zu beachten:

  • Die zubereiteten Mahlzeiten sollten dir gut bekommen. Stelle deshalb das Thema Hygiene stets in den Vordergrund. Halte deine Küchenutensilien und Hände sauber, sorge für eine möglichst kurz unterbrochene Kühlkette und überprüfe die Haltbarkeit der Lebensmittel. Darüber hinaus ist es empfehlenswert, unterschiedliche Messer und Schneidebretter für die Zubereitung zu verwenden.
  • Verdorbene Lebensmittel und eine falsche Zubereitung können der Gesundheit schaden. Das Waschen von roh verzehrtem Obst und Gemüse ist daher wichtig, um Mikroorganismen und Rückstände von Pestiziden zu beseitigen. Lagere deine Produkte kühl und trocken. Insbesondere beim Meal Prep spielt die Lagerung in komplett verschließbaren Boxen eine entscheidende Rolle. So sollten schnell verderbliche Lebensmittel, wie beispielsweise Fisch und Fleisch, entweder früh konsumiert oder tiefgefroren werden.

Natürlich braucht das Vorkochen etwas Planung und Vorbereitung, doch du wirst schnell merken, dass unser Meal Prep-Plan gar nicht so viel Zeit in Anspruch nimmt, wie du denkst. Im Folgenden haben wir für dich ein Meal Prep-Rezept in einer beispielhaften Meal Prep-Woche dargestellt.

Samstag:

Starte deine Meal Prep-Woche doch einfach mal am Samstag. An diesem Tag gibt’s oftmals sogar frische Lebensmittel auf dem Wochenmarkt zu kaufen.

Für das Einkaufen spielt die Planung beim Vorkochen eine große Rolle, denn wir möchten natürlich vermeiden, Lebensmittel zu verschwenden oder wegzuwerfen. Das kommt nicht zuletzt deinem Geldbeutel zu Gute. Deshalb solltest du dir genau überlegen, für wie viele Tage du dir dein Meal Prep-Essen vorkochen möchtest und welche Portionsgrößen du planst. Für den Anfang empfiehlt es sich, zunächst mit dem Vorkochen für 1-3 Tage zu beginnen. Auf was hast du Lust? Erstelle dir eine Einkaufsliste, damit das Einkaufen für deinen Meal Prep-Plan stressfrei abläuft und du nichts vergisst. Dazu kannst du zum Beispiel eine praktische App benutzen.

Achte darauf, dass du deine Mahlzeiten folgendermaßen kombinierst: Proteinquellen (Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Milchprodukte und so weiter), Gemüse (möglichst saisonal und frisch oder Tiefkühlkost) und Kohlenhydrate (Reis, Kartoffeln, Nudeln – am besten Vollkorn). Nutze zum Kochen vorzugsweise pflanzliche Fette (natives Olivenöl oder ähnliche).

Tipp: Damit dein Speiseplan möglichst abwechslungsreich wird, solltest du deine Meal Prep-Rezepte so wählen, dass die Zutaten gut kombinierbar sind. Auch mit verschiedensten Gewürzen solltest du dich eindecken, denn so kannst du demselben Meal Prep-Gericht verschiedene Geschmacksrichtungen verleihen.

Sonntag

Nimm dir am Sonntag gezielt die Zeit, dich dem Vorkochen zu widmen.  Die vorgekochten Zutaten füllst Du in gut verschließbare Behältnisse und verstaust sie innerhalb von ca. 2 Stunden zügig im Kühlschrank. Koche möglichst alle Zutaten vor und fülle sie in verschiedene Behältnisse, sodass du sie anschließend entsprechend kombinieren kannst. Dabei solltest du immer die Haltbarkeit und gegebenenfalls den Geschmacksverlust bedenken. Koche als Anfänger daher am besten nur für drei Tage.

Tipp: Solltest du die Zeit investieren wollen, kannst du Meal Prep gerne auch zweimal pro Woche durchführen. So ist zwar der Aufwand etwas größer, aber auch die Abwechslung und die Frische innerhalb deines Meal Prep-Plans!

Deine Meal Prep-Einkaufsliste

Als Kohlenhydratquellen eigenen sich:

  • Reis (200 g, trocken)
  • Kartoffeln (600 g, roh)

Proteinquellen:

  • Putenbrustfilet (375g)
    Vegetarier/Veganer: Sojabohnen (150g, Konserve oder Trockenware – diese dann am Tag vorher einweichen)
  • Lachs (150 g, nur eine Portion, da verhältnismäßig teuer)
    Hinweis: Lachs ist relativ schnell gar. Wenn du in der Woche Zeit hast, solltest und kannst du ihn gut frisch zu Vorgekochtem zubereiten (reine Backdauer etwa 10-15 Minuten). Alternativ kannst du geräucherten oder gebeizten Lachs verwenden.
  • Vegetarier/Veganer: Goabohnen, weiße Bohnen oder Erbsen (Trockenware – am Tag vor dem Aktionstag einweichen)
  • Kichererbsen (Trockenware – am Tag vor dem Aktionstag einweichen)

Gemüse:

  • Paprika rot, grün (je 450 g)
  • Zucchini (300 g)
  • Tomaten (240 g)
  • Zwiebeln (630 g)

Gewürze usw.:

  • Natives Olivenöl (84 g)
  • Gewürze je nach Geschmack: Salz, Pfeffer, Chili, Paprika, Knoblauchpulver, Curry usw.
  • Gegebenenfalls Soßen

Tipps:

  1. Greife beim Vorkochen zu saisonalem Obst und Gemüse, um deinen Geldbeutel zu schonen.
  2. Reis, Kartoffeln und Nudeln sind nicht nur günstig, sie machen auch satt.
  3. Frischwaren (z. B. Fleisch) gibt es immer wieder im Angebot, also: Augen offenhalten.
  4. Wie bereits erwähnt, kannst du neben frischem Gemüse auch Tiefkühlgemüse auf deine Meal Prep-Einkaufsliste schreiben. Das ist häufig günstiger als frisches Gemüse und ist länger haltbar. Zudem enthält Tiefkühlgemüse oft mehr Vitamine als frisches Gemüse, das zu lange im Kühlschrank oder bei Zimmertemperatur gelagert wurde.
  5. Wochenmärkte bieten eine super Gelegenheit, frische Produkte von örtlichen Bauern zu kaufen und in dein Meal Prep-Rezept zu integrieren. Diese sind deutlich günstiger als viele Bio-Produkte und bezüglich der Inhaltsstoffe auch nicht schlechter.

Leckeres Meal Prep-Rezept: So geht‘s

  1. Reis nach Anweisung auf der Packung zubereiten. Kartoffeln mit kaltem Wasser waschen und dann in einen ausreichend großen Topf geben. Die Kartoffeln mit geschlossenem Deckel zum Kochen bringen und dem Wasser Salz hinzufügen. Sobald das Wasser kocht, die Temperatur ein wenig reduzieren und die Kartoffeln etwa 20 Minuten gar kochen.
  2. Nach dem Abkühlen möglichst zügig im Kühlschrank lagern. Reis spätestens am nächsten Tag nach 24 Stunden verwenden und aufbrauchen.
  3. Putenbrustfilet waschen und in mundgerechte Stücke schneiden. In einer Pfanne mit Olivenöl von beiden Seiten anbraten und vor allem gut durchbraten. Das Putenfleisch kann je nach Belieben mit Salz, Pfeffer, Paprika und so weiter gewürzt werden.
  4. Lachs abspülen, trockentupfen und anschließend mit Salz und Pfeffer würzen. Öl in einer Pfanne erhitzen und auf beiden Seiten anbraten und gut durchbraten. Tipp: Den Lachs vor dem Braten mit Zitronensaft beträufeln, damit das Fleisch schön fest bleibt und dein Meal Prep-Gericht nochmal zusätzliches Aroma erhält.
  5. Kichererbsen, Erbsen, Goabohnen, weiße Bohnen und Sojabohnen ebenfalls nach Packungsanweisung zubereiten. Beachte: Solltest du trockene Kichererbsen verwenden und keine aus der Konserve, müssen die Kichererbsen mindestens 12 Stunden in einem Topf mit Wasser eingeweicht und danach gründlich abgespült werden. Anschließend müssen sie 1-2 Stunden in köchelndem Wasser gegart werden. Zum Schluss erneut abspülen.
  6. Gemüse und Zwiebeln in Würfel oder Streifen schneiden. Hier ist es praktisch, das Gemüse auf ein Backblech zu legen und es schonend im Ofen zuzubereiten. So kannst du alles auf einmal machen und das Gemüse anschließend getrennt in die Meal Prep-Boxen geben. Du kannst hier schon die gewünschte Gewürzmischung beifügen.
Lebensmittelkcal/kJ*Eiweiß (g)*Fett (g)*Kohlenhydrate (g)*Portionsgröße (g)**
Reis (gekocht)122/5102Spuren27150
Kartoffeln (gekocht)72/3032Spuren15200
Putenbrustfilet105/4392410125
Lachs188/78620120150
Kichererbsen (Konserve)134/5597317150
Sojabohnen (mit Salz und Fett)172/7191593150
Goabohnen (Konserve)88/370842150
Bohnen, weiß (Konserve)117/4879117150
Erbsen (Konserve)64/266516150
Paprika, rot44/1851Spuren6150
Paprika, grün27/1141Spuren3150
Zucchini20/842Spuren2150
Tomaten19/791Spuren380
Zwiebeln32/1321Spuren530
Olivenöl900/37620100012

 * bezieht sich auf 100g vom essbaren Anteil der Lebensmittel.

** Angaben zu üblichen Portionsgrößen laut DGE, siehe Heseker, H. und Heseker, B. (2018/2019)

Prep it Up – Zusammenstellung nach Meal Prep-Plan

Jetzt hast du alle Zutaten deines Meal Prep-Rezepts fertig zubereitet und kannst sie nach eigenen Wünschen portionieren. Dabei solltest du für dein gesundes Meal Prep-Gericht immer eine Portion Kohlenhydrate (in unserem Beispiel Reis und Kartoffeln), Eiweiß (Fleisch, Fisch, Bohnen und Erbsen) und Gemüse (Paprika, Zucchini usw.) wählen.

Kombination 1:

  • Reis, Kichererbsen, Paprika grün und rot, Tomaten, Zwiebeln

Kombination 2:

  • Kartoffeln, Putenbrustfilet, Zucchini, Paprika grün und rot, Zwiebeln
  • Vegetarier/Veganer: Erbsen statt Putenbrustfilet

Kombination 3:   

  • Kartoffeln, Lachs, Zucchini, Paprika grün und rot, Tomaten, Zwiebeln
  • Vegetarier/Veganer: Weiße Bohnen statt Lachs

Kombination 4:

  • Reis, Putenbrustfilet, Tomaten, Paprika grün und rot, Zucchini, Zwiebeln
  • Vegetarier/Veganer: Goabohnen statt Putenbrustfilet

Kombination 5:

  • Reis, Kichererbsen, Zucchini, Paprika grün und rot, Zwiebeln

Kombination 6:

  • Kartoffeln, Kichererbsen, Zucchini, Tomaten, Zwiebeln (hieraus lässt sich mit der passenden Soße und den entsprechenden Gewürzen ganz schnell ein Curry machen)

Kombination 7:

  • Reis, Putenbrustfilet, Tomaten, Paprika grün und rot, Zwiebeln
  • Vegetarier/Veganer: Sojabohnen statt Putenbrustfilet Textnachweise und mehr zum Thema

Gemüse aus dem Tiefkühlfach oder ggf. auch aus Konserven lassen sich schnell zubereiten und bringen Abwechslung in die Mahlzeiten. Wem das Meal Prep so zu trocken ist, kann den Gerichten verschiedene Soßen hinzufügen und so für größere Geschmacksvielfalt sorgen.

Tipp: Soßen lassen sich ganz schnell selbst zubereiten. Beispielsweise kannst du etwas Kochsahne (eine gute Alternative – nicht nur für Veganer! – bietet hier Kokosmilch) aufkochen, Currypaste einrühren und zusätzlich würzen. Ansonsten kannst du hier deiner Kreativität bzw. deinem Meal Prep-Geschmack freien Lauf lassen.

 

Textnachweis

  • Autor: meisterleistung GmbH
  • Qualitätssicherung: Micaela Schmidt, Diplom-Oecotrophologin (BARMER)

Quellen

  • Bayerisches Landesamt für Gesundheit und Lebensmittelsicherheit. (27. 08 2018). https://www.lgl.bayern.de. Von https://www.lgl.bayern.de/lebensmittel/chemie/pflanzenschutzmittel/pestizide_pflanzlich_lm/ue_2012_tk_gemuese.htm abgerufen
  • Heseker, H., & Heseker, B. (2018/2019). Die Nährwerttabelle. Neustadt an der Weinstraße: Neuer Umschau Buchverlag.
  • https://www.bzfe.de/inhalt/vorkochen-heisst-jetzt-meal-prep-32022.html (10.01.2019)
  • https://www.bfr.bund.de/de/presseinformation/2017/28/lebensmittel_aus_blaettern_und_graesern_koennen_krankheitserreger_enthalten-201250.html (10.01.2019)
  • https://www.bzfe.de/inhalt/lebensmittel-richtig-lagern-645.html (10.01.2019)
  • https://www.bmel.de/SharedDocs/Downloads/Service/KompassErnaehrung/Ausgabe-2-2017.pdf(10.01.2019)
  • https://www.test.de/Essen-vorkochen-Einmal-kochen-mehrfach-geniessen-5379712-0/ (10.01.2019)
  • https://www.zugutfuerdietonne.de/ (10.01.2019)
Webcode dieser Seite: g101453 Autor: BarmerLetzte Aktualisierung am: 25.01.2019
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