Junger Mann sitzt entspannt mit geschlossenen Augen in einem Pflanzenzimmer

Atemübungen: Entspannung & Hilfe bei Stress und Prüfungsangst

Während der Prüfungsphasen sind Stress und Prüfungsangst ein ständiger Begleiter. Atemübungen können dir helfen Entspannung in deinen Alltag zu integrieren. Probiere es gleich aus. Am besten mit dem sogenannten vierfältigen Atem.

Die Übung eignet sich als Atemmeditation und Atemübung gegen Stress sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene. Mit der Technik des vierfältigen Atems lernst du schon nach 10-15 Minuten locker ein- und auszuatmen und sorgst dafür, dass deine Atmung ruhiger und gleichmäßiger wird. Gerade in stressigen Situationen wie unmittelbar vor der Prüfung hilft dir diese Technik, dich zu entspannen und dich wohler zu fühlen.

  • Stelle die Uhr auf die gewünschte Meditationszeit ein.
  • Begib dich in eine entspannte Position, egal ob stehend oder liegend. Achte hierbei auf einen geraden Rücken, sodass du tiefe und gleichmäßige Atemzüge machen kannst.
  • Schließe nach Belieben deine Augen und beginne mit der Atemübung zur Entspannung.
  • Atme vollständig ein und zähle dabei bis vier.
  • Halte anschließend die Luft an und zähle erneut bis vier.
  • Atme wieder aus und zähle dabei bis vier.
  • Halte anschließend die Luft an und zähle erneut bis vier.
  • Achte darauf, dass du möglichst tief in und aus deinem Bauch heraus atmest.
  • Wiederhole alle Schritte und finde deinen eigenen Rhythmus. Du kannst den Rhythmus nach Belieben verlangsamen, indem du länger entsprechend langsamer bis vier zählst.
  • Sobald die Meditationszeit vorbei ist, schließe innerlich mit der Übung ab, indem du deinen Körper kurz und kräftig anspannst und anschließend deine Augen öffnest.

Die vier Atemphasen bestehen aus Einatmen, Anhalten, Ausatmen und Anhalten

Textnachweis

  • Autor: meisterleistung GmbH
  • Qualitätssicherung: Steffen Hardtmann, M.Sc. Gesundheitspsychologie und Prävention (Barmer)

Quellen

  • Kühn, A. (2011). Meditation entdecken: Einführung in die Grundlagen der Meditationspraxis. Norderstedt: Books on Demand.
Webcode dieser Seite: g101446 Autor: Barmer Erstellt am: 15.01.2019 Letzte Aktualisierung am: 25.01.2019
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