Ihre Aktivtipps

Hier gibt es regelmäßig neue Tipps, mit denen Sie sich fit halten können. Probieren Sie es aus!

Gegen Bluthochdruck "angehen"

Möchten Sie sich und Ihrer Herzgesundheit etwas Gutes tun – und das ohne große Anstrengung? Schon mit 5 x 30 Minuten Walking (Gehen) pro Woche können Sie ihr Herz stärken und im wahrsten Sinne des Wortes gegen Bluthochdruck „angehen“. Denn Walken hilft gegen die Volkskrankheit Nr. 1 in Deutschland gleich doppelt. Es beugt ihr nicht nur vor, sondern kann auch Folgeerkrankungen wie einen Herzinfarkt vermeiden. Auch Rad fahren oder Schwimmen ist geeignet. Hauptsache, die Ausdaueraktivität erfolgt mit möglichst gleichmäßiger, nicht zu hoher Intensität. Mit 30 Minuten Walking senken Sie den Bluthochdruck nachweislich oft besser als durch Medikamente.

Wussten Sie, dass Rudern eine der gesündesten Sportarten ist? Es wirkt äußerst effektiv, da es gleichzeitig Kraft, Ausdauer und Koordination trainiert – und zu den wenigen Sportarten zählt, die nahezu alle Muskelgruppen beanspruchen. Zudem birgt es keine größere Verletzungsgefahr oder Belastung für die Bänder und ist somit für alle Altersgruppen geeignet. Mit Rudern können Sie Rückenbeschwerden vorbeugen und ihr Herz-Kreislaufsystem stärken. Besonders wichtig: Durch die beruhigende Wirkung des Wassers hilft Rudern optimal beim Stressabbau. Und kurbelt dabei ordentlich die Fettverbrennung an. Falls kein See in der Nähe ist, können Sie sich alternativ auch immer im Fitnessstudio am Ruderergometer auspowern. Viele Angebote zum Breitensport Rudern finden Sie bei unserem Kooperationspartner, dem Deutschen Ruderverband.
Wem Joggen zu anstrengend ist und Entspannungsmethoden zu langweilig, der sollte es mal mit Golfen versuchen. Golfsport verbindet beide Aspekte und eignet sich hervorragend zum Abbau von Stress. Allein schon durch den „Spaziergang“ in freier Natur und die sozialen Kontakte mit den Golfpartnern. Hinzu kommt die körperliche Fitness: Bei einem 18-Loch-Spiel ergeben sich Gehstrecken bis zu zehn Kilometer. Zudem werden während des Golfschwungs fast alle Muskeln bewegt, die Sehnen, Bänder und Gelenke unterschiedlich belastet und besonders die Koordination trainiert. Und Sie senken bei einer Runde Golf Ihren Cholesterinspiegel um 15 Prozent und verlieren rund ein Kilo Körpergewicht – sind aber auch ca. vier Stunden unterwegs. Gönnen Sie sich also bewusst eine längere, bewegte Auszeit auf dem Grün.
Wer zwischendurch mal etwas für die Gesundheit tun möchte, nutzt am besten Treppen als Fitmacher. Das ist nicht nur einfach und überall verfügbar, es verlängert das Leben laut Untersuchungen auch um etwa fünf Sekunden pro Stufe. Aufwärts verbraucht man das Zehnfache an Energie, abwärts immerhin noch das Fünffache. Und mit diversen Fitnessübungen bildet jede Stufe eine kleine Kraftrainings-Einheit. Für die Waden bei jedem Schritt in den Zehenstand kommen – kurz in der Position halten, wenn die Muskelspannung am größten ist. Um Oberschenkel und Po zu trainieren, die Treppe langsam hochsteigen ohne das Knie zu weit nach vorne zu drücken. Besonders effektiv sind hier zwei Stufen auf einmal. Und für den Bauch kann man die Knie zum Bauch ziehen, bevor man den Fuß aufsetzt. Zur Sicherheit sollte man sich hierbei aber am Geländer festhalten.
Hobbygärtner benötigen im Frühling kein Fitnessstudio. Denn Unkraut jäten, Beete umgraben und Sträucher schneiden ist Fitnesstraining pur. Es kräftigt nämlich rundum die Muskelpartien an Armen, Beinen und Rücken – allen voran das Rasenmähen. Wenn man zudem an eine rückenschonende Haltung denkt, ist Gartenarbeit richtig gut für die Gesundheit. Bereits nach 20 Minuten wird Stress abgebaut. Denn Bewegung, frische Luft und Sonne wirken im Frühjahr wie ein natürliches Antidepressivum. Auch der Vitamin-D-Speicher füllt sich durch vermehrtes Tageslicht wieder auf. Doch regelmäßige Gartenarbeit bewirkt noch mehr: Sie stabilisiert das Herz-Kreislauf-System, so dass der Blutdruck sinkt. Und der Körper produziert Hormone, die sogar Schmerzen lindern können. Gärtnern tut somit also Körper und Seele gut.
Eigentlich möchten Sie mehr Sport treiben, doch Ihr „innerer Schweinehund“ ist einfach stärker? Mit ein paar Tricks schaffen Sie es leichter, sich selbst und Ihre mangelnde Motivation zu überwinden: Stecken Sie sich immer realistische Ziele. Und machen Sie einen konkreten Plan, zum Beispiel jeden Montag um 18 Uhr ins Fitnessstudio. Gute Vorsätze werden so zur Gewohnheit. Wer doch mal wenig Motivation hat, dem kann ein fester Trainingspartner Antrieb geben. Nach diesem Prinzip funktionieren auch Fitness-Apps. Man kann sich sogar mit Selbstgesprächen anspornen durchzuhalten, das hilft nachweislich. Legen Sie sich zudem Alternativen zurecht, falls ein Hinderungsgrund auftaucht. Am wichtigsten ist es aber, sich die passende Sportart auszusuchen – damit Sie wirklich Spaß daran haben. Übrigens unterstützt die Barmer alle, die aktiv sind, mit Bonuspunkten und tollen Prämien.

Textnachweis

  • Autor: Barmer Internetredaktion
  • Endredaktion und Qualitätssicherung: Barmer Sabine Schröder, Dipl. Sportpädagogin

Literatur

  • BARMER (Hrsg.) (2015). Deutschland bewegt sich! Fitness-Check.
  • Deutscher Turner-Bund: www.dtb-online.de (zuletzt abgerufen am 06.03.2017)
  • Herzstiftung: www.herzstiftung.de (zuletzt abgerufen am 06.03.2017)
  • Huber, G. (2014). 30 Minuten täglich. Wissenschaftliche Grundlagen und Umsetzungsmöglichkeiten.
  • Huber, G. (2014). Ist Sitzen eine tödliche Aktivität? B&G Bewegungstherapie und Gesundheitssport, 30(01), 13-16.
  • Netdoktor: www.netdoktor.at (zuletzt abgerufen am 06.03.2017)
  • Rütten A. & Pfeifer K. (Hrsg.) (2016). Nationale Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung.
Webcode dieser Seite: g100276 Autor: Barmer Erstellt am: 07.10.2016 Letzte Aktualisierung am: 06.07.2017
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