Ihre Aktivtipps

Hier gibt es regelmäßig neue Tipps, mit denen Sie sich fit halten können. Probieren Sie es aus!

Schwimmen: Gut für das Herz

Wann waren Sie das letzte Mal im Hallenbad? Schwimmen macht nicht nur Spaß, sondern ist eine der gesündesten Sportarten. Denn die Bewegung gegen den Widerstand des Wassers beansprucht nahezu alle Muskelgruppen – und ist gut für die Gelenke, da man gerade einmal ein Zehntel seines Gewichts spürt. Als Ausdauersport bringt Schwimmen auch das Herz-Kreislaufsystem auf Touren: Der Wasserdruck fördert den Rückstrom des Blutes zum Herzen. Es muss deshalb stärker pumpen, wodurch der Herzmuskel trainiert wird. Beim Schwimmen benötigt der Körper zudem viel Energie, so dass er effektiv Fett und Kalorien verbrennt. Wer Rückenprobleme oder Nackenverspannungen hat, sollte aber auf Brustschwimmen verzichten und besser Rückenschwimmen.

Sind Sie ein echter Morgenmuffel und können an Frühsport nicht einmal denken? Dann bringen Sie morgens doch einfach noch im Bett ihren Kreislauf in Schwung. Zum Beispiel mit der Rückenschaukel: Knie zur Brust, mit den Armen umschließen und zehnmal vor und zurück bzw. von links nach rechts schaukeln. Rad fahren im Liegen trainiert zudem Beine und Bauch. Auf der Bettkante noch ordentlich recken und dann vorm Bett auf der Stelle laufen, abwechselnd mal die Knie hochziehen oder die Fersen zum Po. Anschließend noch Kniebeugen oder wie beim Skifahren in der Hocke die Arme vorm Körper über Kreuz schwingen. Da fällt es auch Morgenmuffeln nicht mehr ganz so schwer, fit in den Tag zu starten.
Kennen Sie eigentlich Ihre Cholesterinwerte, also den Anteil an Fett in Ihrem Blut? Je mehr Fett in der Nahrung ist, desto höher sind die Werte. Zwar wird Fett nicht mehr ganz verteufelt – immerhin braucht der Körper es, um wichtige Vitamine aufzunehmen. Hohe Cholesterinwerte sind aber trotzdem nicht gut. Besonders das „böse“ LDL-Cholesterin (Low-Density-Lipoprotein) kann für Herz-Kreislauferkrankungen sorgen. Statt Pillen zu schlucken oder auf Fett im Essen zu verzichten, müssen Sie sich nur 30 Minuten lang bewegen. Denn Studien belegen: Je aktiver wir sind, desto besser sind auch unsere Blutfettwerte. Da reichen in der Woche schon fünfmal 30 Minuten körperliche Aktivität. Ihrem Fett ist es übrigens egal, ob Sie Spazieren gehen, Radfahren oder im Garten arbeiten. Jede muskuläre Bewegung zählt, wichtig sind Regelmäßigkeit und Dauer.
Egal ob auf dem Rennrad, Mountainbike oder Hollandrad: Fahrrad fahren hält fit und kurbelt die Fettverbrennung an. Für einen effektiven Kalorienverbrauch sollte man pro Woche aber am besten zwei- bis dreimal für rund 40 Minuten im Sattel sitzen. Vom Radeln profitieren vor allem die Beinmuskeln, aber auch Po und Rücken. Zudem schont es die Gelenke und bringt das Herz-Kreislaufsystem in Schwung. So beugen Sie ganz nebenbei auch Bluthochdruck und Diabetes vor. Treten Sie besser nicht mit zu viel Kraft in die Pedale, sondern steigern Sie eher Ihre Trittfrequenz. So trainieren Sie auch Ihre Ausdauer effektiv.
Möchten Sie sich und Ihrer Herzgesundheit etwas Gutes tun – und das ohne große Anstrengung? Schon mit 5 x 30 Minuten Walking (Gehen) pro Woche können Sie ihr Herz stärken und im wahrsten Sinne des Wortes gegen Bluthochdruck „angehen“. Denn Walken hilft gegen die Volkskrankheit Nr. 1 in Deutschland gleich doppelt. Es beugt ihr nicht nur vor, sondern kann auch Folgeerkrankungen wie einen Herzinfarkt vermeiden. Auch Rad fahren oder Schwimmen ist geeignet. Hauptsache, die Ausdaueraktivität erfolgt mit möglichst gleichmäßiger, nicht zu hoher Intensität. Mit 30 Minuten Walking senken Sie den Bluthochdruck nachweislich oft besser als durch Medikamente.
Wussten Sie, dass Rudern eine der gesündesten Sportarten ist? Es wirkt äußerst effektiv, da es gleichzeitig Kraft, Ausdauer und Koordination trainiert – und zu den wenigen Sportarten zählt, die nahezu alle Muskelgruppen beanspruchen. Zudem birgt es keine größere Verletzungsgefahr oder Belastung für die Bänder und ist somit für alle Altersgruppen geeignet. Mit Rudern können Sie Rückenbeschwerden vorbeugen und ihr Herz-Kreislaufsystem stärken. Besonders wichtig: Durch die beruhigende Wirkung des Wassers hilft Rudern optimal beim Stressabbau. Und kurbelt dabei ordentlich die Fettverbrennung an. Falls kein See in der Nähe ist, können Sie sich alternativ auch immer im Fitnessstudio am Ruderergometer auspowern. Viele Angebote zum Breitensport Rudern finden Sie bei unserem Kooperationspartner, dem Deutschen Ruderverband.

Textnachweis

  • Autor: Barmer Internetredaktion
  • Endredaktion und Qualitätssicherung: Barmer Sabine Schröder, Dipl. Sportpädagogin

Literatur

  • BARMER (Hrsg.) (2015). Deutschland bewegt sich! Fitness-Check.
  • Deutscher Turner-Bund: www.dtb-online.de (zuletzt abgerufen am 06.03.2017)
  • Herzstiftung: www.herzstiftung.de (zuletzt abgerufen am 06.03.2017)
  • Huber, G. (2014). 30 Minuten täglich. Wissenschaftliche Grundlagen und Umsetzungsmöglichkeiten.
  • Huber, G. (2014). Ist Sitzen eine tödliche Aktivität? B&G Bewegungstherapie und Gesundheitssport, 30(01), 13-16.
  • Netdoktor: www.netdoktor.at (zuletzt abgerufen am 06.03.2017)
  • Rütten A. & Pfeifer K. (Hrsg.) (2016). Nationale Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung.

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Webcode dieser Seite: g100276 Autor: Barmer Erstellt am: 07.10.2016 Letzte Aktualisierung am: 20.09.2017
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