Richtig ernähren in der Schwangerschaft

Achten Sie in der Schwangerschaft auf eine abwechslungs- und nährstoffreiche Ernährung, damit Sie und Ihr Ungeborenes alles Lebensnotwenige bekommen.

Ein Teller mit Salat

 

Beim Essen heißt es für Schwangere: "Für zwei denken, aber nicht für zwei essen." Denn der zusätzliche Bedarf an Kalorien ist relativ gering (entsprechend etwa einer Scheibe Vollkornbrot mit Käse), wogegen der Bedarf an verschiedenen Mikronährstoffen stark ansteigt. Eine normale Gewichtszunahme in der Schwangerschaft liegt für normalgewichtige Frauen zwischen 10 und 16 Kilogramm.

Ernähren Sie sich abwechslungsreich mit Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, fettarmen Milchprodukten, fettarmem Fleisch und fettreichem Fisch. Trinken Sie ausreichend Wasser, Tee oder stark verdünnte Fruchtsaftschorlen und geizen Sie bei Süßigkeiten und Snacks. Halten Sie regelmäßige Essenszeiten ein, möglicherweise tun Ihnen jetzt mehrere kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt besonders gut.

Schwangere brauchen keine spezielle Ernährung. Bis auf wenige Ausnahmen wie Folsäure und Jod - und bei einigen Frauen Eisen - lässt sich der Bedarf an Nährstoffen über normale Lebensmittel decken. Ihr Arzt/Ihre Ärztin wird Ihnen entsprechende Präparate empfehlen.

Folsäure/Folate

Schwangere und Frauen, die eine Schwangerschaft planen, sollten zusätzlich zu einer folatreichen Ernährung mit grünem Blattgemüse, Brokkoli, Grünkohl und Vollkornprodukten täglich ein Folsäurepräparat mit 400 Mikrogramm einnehmen.

Jod

Vor und in der Schwangerschaft ist auch eine ausreichende Jodzufuhr wichtig. Empfehlenswert sind der Verzehr von jodiertem Speisesalz, Meeresfisch sowie ausreichend Milch(produkten). Zusätzlich sollten Schwangere täglich ein Jodpräparat mit 100-150 Mikrogramm einnehmen. Schilddrüsenerkrankungen erfordern eine gesonderte ärztliche Behandlung.

Eisen

Gute Eisenlieferanten sind vor allem Fleisch und Fisch, aber auch Vollkorngetreideprodukte und Hülsenfrüchte. Wenn Ihr Arzt/Ihre Ärztin trotzdem einen Eisenmangel feststellt, benötigen Sie ein Eisensupplement.

Ausgewogene Ernährung in der Schwangerschaft ist gar nicht so schwer. Sie müssen nur wissen, von welchen Lebensmitteln Sie wie viel verzehren dürfen:

Reichlich:

  • Getränke - zu jeder Mahlzeit 1 bis 2 Gläser/Tassen und auch zwischendurch, möglichst kalorienfrei
  • Obst und Gemüse
  • Getreideprodukte und Kartoffeln - zu jeder Hauptmahlzeit Getreideprodukte, bevorzugt als Vollkorn, oder fettarm zubereitete Kartoffeln

Mäßig:

  • Milch(produkte) - pro Tag mindestens 3 Portionen (z.B. 1 Becher Joghurt, 1 Scheibe Käse, 1 Glas Milch), bevorzugt fettarm
  • Fleisch - pro Woche 3 bis 4 Portionen Fleisch oder Wurst/Fleischerzeugnisse, bevorzugt mager
  • Fisch - pro Woche 2 Portionen Fisch, davon mindestens 1 Portion fettreich (z.B. Hering, Lachs, Makrele)

Sparsam:

  • Pflanzenöl - pro Tag mindestens 2 Esslöffel (zur Zubereitung von Speisen)
  • Feste Fette wie Butter, Schmalz - pro Tag maximal 1 bis 2 Esslöffel (zur Zubereitung von Speisen oder als Streichfett)
  • Süßigkeiten und Snacks - pro Tag maximal eine kleine Portion (1 kleine Hand voll)
  • Genussmittel - pro Tag maximal 3 Tassen Kaffee oder Tee. Energydrinks, Alkohol und Zigaretten ganz meiden.

Auch wenn sich Allergien nicht sicher vermeiden lassen, tragen einfache Maßnahmen dazu bei, das Allergierisiko Ihres Kindes zu verringern oder das Auftreten einer allergischen Erkrankung hinauszuzögern. Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung in der Schwangerschaft ist ein wichtiger Schritt in die richtige Richtung. Denn bei einem einseitigen Speiseplan können einzelne Nährstoffe leicht zu kurz kommen.

Trinken Sie also ausreichend Flüssigkeit. Genießen Sie reichlich Gemüse, Obst, Getreideprodukte, Kartoffeln und fettarme Milchprodukte. Greifen Sie regelmäßig zu Fisch und in Maßen zu Fleisch und Wurst.

Es ist nicht nötig und auch nicht empfehlenswert, zur Allergievorbeugung auf bestimmte Lebensmittel wie Kuhmilch oder Hühnerei zu verzichten. Bei Fisch gibt es sogar Anzeichen dafür, dass allergische Erkrankungen seltener auftreten, wenn die Mutter in der Schwangerschaft und in der Stillzeit regelmäßig Fisch genießt. Fachleute empfehlen zwei Portionen Fisch pro Woche, davon einmal fettreichen. Besonders fettreiche Meeresfische sind Hering, Makrele, Lachs oder Sardine.

Fleisch ist eine wichtige Quelle für Eisen. Dieser Mineralstoff ist bedeutsam für den mütterlichen Stoffwechsel und für die Entwicklung des ungeborenen Babys. Wenn Sie auf Fleisch verzichten wollen, essen Sie reichlich Vollkorn- und Milchprodukte, Gemüse und Obst. Denn mit dem Vitamin C aus Brokkoli, Orangen und Co. verbessert sich die Eisenaufnahme aus dem Getreide. Eisenpräparate sind nur sinnvoll, wenn Ihr Arzt oder Ihre Ärztin bei Ihnen einen Eisenmangel feststellt.

Wer hingegen als Veganerin in der Schwangerschaft ganz auf tierische Produkte verzichtet, kann eine ausreichende Versorgung mit allen Nährstoffen, auch bei sorgfältiger Auswahl an Lebensmitteln, nicht erreichen. Veganerinnen sollten in jedem Fall mit der Frauenärztin oder dem Frauenarzt sprechen, denn diese Form der Ernährung birgt ernste Risiken für das Baby.

Eine Toxoplasmose oder Listeriose kann für das Ungeborene lebensbedrohlich sein. Toxoplasmose wird durch Parasiten hervorgerufen, Listeriose durch bestimmte Bakterienstämme. Toxoplasmoseerreger kommen v.a. in rohem Fleisch vor, können über Verunreinigungen durch Katzenkot aber auch auf bodennah gewachsenes Gemüse, Salate und Obst gelangen.

Listerien können in vielen rohen und verarbeiteten Lebensmitteln vorkommen und sich während der Lagerung weiter vermehren. Erhitzen für zwei Minuten auf mindestens 70 °C tötet beide Krankheitserreger ab. Wenn Sie einige Regeln im Umgang mit bestimmten Lebensmitteln beachten, können Sie sich besser schützen.

Meiden Sie rohe tierische Lebensmittel sowie daraus hergestellte, nicht ausreichend erhitzte Speisen und Produkte, z.B.

  • rohes Fleisch/Rohwurst (Hackepeter, Mett, Tartar, Carpaccio, Salami, Teewurst, Cervelatwurst),
  • Rohmilch(-produkte), Weichkäse (Camembert) und Käse mit Oberflächenschmiere (Limburger, Münster, Handkäse, Harzer Roller),
  • rohen Fisch (Sushi, Fisch-Carpaccio, Sashimi, Austern), Räucherfisch (Räucherlachs, geräucherte Forelle oder Makrele) sowie
  • rohe Eier.

Weitere Tipps:

  • Kaufen Sie Käse oder Wurst-/Fleischwaren möglichst am Stück oder lassen Sie sich kleine Mengen frisch abschneiden.
  • Obst, Gemüse und Salate sollten Sie gründlich waschen bzw. schälen, immer frisch zubereiten und bald verzehren. Meiden Sie abgepackte oder vorbereitete Salate (Salattheken, Gastronomie).
  • Antipasti, Oliven, Salatdressings und Mayonnaise sind am sichersten, wenn sie ohne Kühlung lange haltbar sind.
  • Seien Sie vorsichtig bei Lebensmitteln aus offenen Verkaufstheken, der Gastronomie oder Gemeinschaftsverpflegung (Salate, Säfte, Feinkost).
  • Essen Sie Backwaren mit Sahne, Creme, Pudding oder unerhitzten Früchten nur aus eigener Herstellung oder wenn Sie sicher sind, dass sie frisch hergestellt und ausreichend gekühlt wurden.
  • Überprüfen Sie die Kühlschranktemperatur (4 bis 6 °C) und achten Sie auf die richtige Lebensmittellagerung und Hygiene.
  • Waschen Sie sich regelmäßig die Hände - mindestens vor jeder Zubereitung von Lebensmitteln und bevor Sie essen.

Textnachweis

  • Quelle: aid infodienst, Ernährung, Landwirtschaft, Verbraucherschutz e.V., Geschäftsstelle: Gesund ins Leben - Netzwerk Junge Familie, 53123 Bonn
  • Qualitätssicherung: Geschäftsstelle Gesund ins Leben

Literatur

  • Ernährung in der Schwangerschaft, Handlungsempfehlungen kompakt 2011, aid-Infodienst, Heilsbachstraße 16, 53123 Bonn
  • Deutsche Medizinische Wochenzeitschrift DMW 2012, Sonderdruck: Ernährung in der Schwangerschaft, Thieme Verlag
  • Schützen Sie sich vor Lebensmittelinfektionen in der Schwangerschaft 2012, Hrgs. aid infodienst, Heilsbachstraße 16, 53123 Bonn
  • Allergie-Risiko-Check, Test für werdende Eltern 2011, Hrgs. aid infodienst, Heilsbachstraße 16, 53123 Bonn

Weiterführende Informationen

 

Webcode dieser Seite: s000082 Autor: aid Infodienst Erstellt am: 15.04.2012 Letzte Aktualisierung am: 21.02.2018
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