Sanfte Fitness in der Schwangerschaft

Bewegung tut gut und ist gesund. Das gilt - mit ein paar Vorsichtsmaßnahmen - auch für werdende Mütter. Nach der Geburt bringen Wochenbett- und Rückbildungsgymnastik den Körper wieder in Form.

Eine schwangere Frau liegt auf dem Wohnzimmerboden

Ein Kind zu bekommen gehört zu den natürlichsten Vorgängen im Leben einer Frau.

Der weibliche Körper ist auf diese Extremsituation von Natur aus hervorragend vorbereitet. Sofern alles normal verläuft, gibt es keinen Grund, in der Schwangerschaft auf Sport und Bewegung zu verzichten. Im Gegenteil: Körperlich aktive werdende Mütter meistern die Schwangerschaft und die Anstrengungen der Geburt oft leichter.

Körperliche Aktivität tut gut - auch mit wachsendem Babybauch. Denn Bewegung steigert das Wohlbefinden, hebt die Stimmung und hilft Stress abzubauen. Beim Yoga, Schwimmen oder Walken können Sorgen und Ängste in den Hintergrund treten. Sportliche Frauen erkranken seltener an Schwangerschaftsdiabetes, nehmen weniger extrem an Gewicht zu und haben seltener Rückenschmerzen. Wer sich regelmäßig bewegt, stärkt nicht zuletzt Herz, Kreislauf und Kondition - ein gutes Training für die Strapazen der Geburt.

Viele werdende Mütter sind unsicher, wie viel Sport sie sich zumuten dürfen oder sollen. Die Antwort ist einfach: Alles was sich gut anfühlt, tut auch gut. Beim Training sollten Schwangere jedoch stets ihre Belastungsgrenze im Blick haben. Sobald Sie aus der Puste kommen, sich nicht mehr unterhalten können oder der Puls über 140 Schläge pro Minute steigt, ist es Zeit für eine Pause. Brechen Sie das Training ab, wenn Sie sich unwohl fühlen.

Frauen, die bereits vor der Schwangerschaft Sport getrieben haben, können ihre Trainingsgewohnheiten meistens beibehalten. Extreme Anstrengungen sollten Schwangere jedoch vermeiden. Es spricht also beispielsweise nichts dagegen, morgens wie gewohnt zu joggen. Mit wachsendem Babybauch sollten Sie das Tempo vielleicht etwas reduzieren. Leistungssteigerndes Intervalltraining, etwa für den nächsten Halbmarathon, muss jedoch ausfallen. Das gilt auch für Sport unter extremen Bedingungen wie in sehr großer Höhe oder bei extremen Außentemperaturen.

Schwimmen, Wandern, Walken oder Radfahren sind perfekt für werdende Mütter. Sie trainieren Herz und Kreislauf, sind ungefährlich und belasten die Gelenke auch bei wachsendem Babybauch nicht über Gebühr. Schwangerschaftsgymnastik und Yoga schulen Körperwahrnehmung und Koordination. Beim Yoga spielen außerdem Atemtechnik und Entspannung wichtige Rollen. Beides kann während der Geburt sehr nützlich sein.
Sportarten mit hohem Sturz- und Verletzungsrisiko sollten Schwangere meiden. Dazu zählen zum Beispiel Gleitschirmfliegen, Skifahren oder Ballsportarten mit intensivem Körpereinsatz. Anspruchsvolle Kraft- und Dehnübungen sind für werdende Mütter ebenfalls ungeeignet. Die Schwangerschaftshormone lockern Bindegewebe, Bänder und Gelenke. Das ist wichtig für die Entwicklung des Kindes und die Geburt, erhöht aber die Verletzungsgefahr. Sportarten mit schnellen Stopps und Drehungen wie Squash oder Tennis sind jetzt riskanter. Von beiden ist auch wegen der schnell fliegenden, harten Bälle abzuraten.

Als Wochenbett bezeichnet man die sechs bis acht Wochen nach der Entbindung. Es ist erneut eine Phase der Umstellung und Anpassung. Die Wöchnerin muss die Geburt verarbeiten und sich an das Leben mit einem Neugeborenen gewöhnen. Beim Schlafen, Kuscheln, Füttern und Wickeln finden Mutter und Kind langsam zueinander. Wunden heilen und Hormonspiegel verändern sich. Die Rückbildung ist in vollem Gange. Leichte Wochenbettgymnastik kann den Körper dabei unterstützen.

Zunächst zieht sich die Gebärmutter wieder zusammen. Das geschieht im Normalfall zügig. Wenige Stunden nach der Entbindung reicht sie noch bis zum Bauchnabel und wiegt etwa 1000 Gramm. Bis zum Ende des Wochenbetts ist sie auf etwa 70 Gramm Gewicht geschrumpft. Der Beckenboden strafft sich langsam und allmählich wird auch der Bauch etwas flacher. Nach der Geburt von Zwillingen oder eines sehr großen Kindes und wenn die Schwangere sehr stark zugenommen hatte, dauert die Rückbildung etwas länger.

Körperliche Anstrengung sollten Frauen im Wochenbett vermeiden. Dazu zählt auch schweres Heben und langes Stehen. Unter Anleitung einer Hebamme oder Physiotherapeutin können Sie jedoch schon im Wochenbett leichte Übungen durchführen. Die Wochenbettgymnastik soll die Rückbildung der Gebärmutter unterstützen, die Durchblutung anregen und Beckenboden und Bauchdecke vorsichtig aktivieren. Die Wöchnerin kann lernen, ihren Beckenboden wahrzunehmen und aktiv anzuspannen.

"In neun Monaten zum Babybauch, in neun Monaten zurück", lautet eine Faustregel der Hebammen. Tatsächlich vergehen Monate, bis der Körper nach Schwangerschaft und Geburt wieder in seine alte Form findet. Viele Frauen haben vor allem die überflüssigen Babypfunde im Blick. Noch entscheidender ist in dieser Phase jedoch, den lädierten Beckenboden wieder zu stärken.

Beckenboden, Bauch- und Rückenmuskeln arbeiten direkt zusammen. Bei der Rückbildungsgymnastik werden deshalb alle drei Muskelgruppen trainiert. Wer konsequent übt, kann späteren Beschwerden wie Inkontinenz vorbeugen und hält seinen Beckenboden fit und elastisch. Von Beckenbodenübungen profitieren Frauen in jedem Alter, auch noch Jahrzehnte nach der letzten Entbindung.

Die richtigen Übungen für den Beckenboden können Sie in einem Rückbildungskurs erlernen. Meistens trainieren die frisch gebackenen Mütter dort in Gruppen, angeleitet von einer Hebamme oder einer Physiotherapeutin (Krankengymnastin). Bei manchen Kursen sind die Babys dabei, andere finden abends ohne Kinder statt und wieder andere bieten eine Kinderbetreuung während der Stunde an. Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt, der Entbindungsklinik, Ihrer Nachsorgehebamme oder bei befreundeten Müttern nach Angeboten in Ihrer Umgebung.

Übungen für Zuhause und zwischendurch finden Sie hier.

Bevor Sie Kurstermine ausmachen, sollten alle Geburtsverletzungen verheilt sein und sich der Alltag mit dem Baby einigermaßen eingespielt haben. Sinnvoll ist ein Rückbildungskurs frühestens in der sechsten Woche nach der Entbindung. Vielen Frauen ist das zu bald. Sie beginnen später, etwa wenn das Baby drei oder vier Monate alt ist. Grundsätzlich gilt: Besser spät mit dem Training beginnen, als nie! Wird der Kurs innerhalb von neun Monaten abgeschlossen, übernimmt die Barmer die Kosten.

Rückbildungsgymnastik ist auch nach einem Kaiserschnitt wichtig, um einer Gebärmuttersenkung und Inkontinenzproblemen vorzubeugen. Dem Beckenboden bleibt durch die Schnittentbindung zwar die extreme Dehnung unter der Geburt erspart, doch schon die Schwangerschaft zieht das Bindegewebe erheblich in Mitleidenschaft. Die Schwangerschaftshormone machen den Beckenboden weich und das Gewicht des wachsenden Babybauchs dehnt das Bindegewebe. Rückbildungsgymnastik hilft, Beckenboden, Bauch und Rücken wieder zu kräftigen.

Textnachweis

  • Autor: almeda GmbH
  • Medizinische Qualitätssicherung: Dr. med. Olaf Dathe, Facharzt für Frauenheilkunde und Geburtshilfe; Dr. med. Utta Petzold, Barmer
  • Endredaktion Barmer: Adda Dumröse, Claudia Tobis

Literatur

  • Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA): Sport in der Schwangerschaft (Abruf: 25.10.2012)
  • Deutsche Sporthochschule Köln: Internetportal "Sport und Schwangerschaft" (Abruf: 25.10.2012)
  • Baltzer, J., Friese, K., Graf, M., Wolff, F. (Hrsg.): Praxis der Gynäkologie und Geburtshilfe. Thieme Verlag 2004
  • Hader, U.: Wochenbettbetreuung in der Klinik und zu Hause. Hippokrates Verlag 2011

Weiterführende Informationen

 

Webcode dieser Seite: s000081 Autor: almeda GmbH Erstellt am: 14.11.2012 Letzte Aktualisierung am: 14.08.2017
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