Eine Frau entspannt den Rücken im Büro

Tricks zum Lindern von Rückenschmerzen

Rückenschmerzen kann man selbst mit einer Reihe von einfachen und wirksamen Maßnahmen lindern. Hier finden Sie einige Tricks und Tipps. Probieren Sie es aus.

Stufenlagerung

Für eine rasche Schmerzlinderung akuter Schmerzen in der Lendenwirbelsäule hat sich die Stufenlagerung bewährt. Sie entlastet die Bandscheiben und mindert den Druck auf die Nervenwurzeln. Legen Sie sich entspannt auf den Boden und winkeln Sie Hüft- und Kniegelenke rechtwinklig an. Stützen Sie Ihre Unterschenkel auf einer passenden Ablage ab, etwa auf einen Hocker. Es gibt auch spezielle Schaumstoffwürfel in unterschiedlichen Größen. Schieben Sie Ihre Pobacken bis an diesen Aufbau an. Nur wenn die Lendenwirbelsäule wirklich flach auf dem Boden liegt, setzt die gewünschte Druckentlastung ein.

Wärme

Wärme kann akute Rückenschmerzen lindern, indem sie Verspannungen löst. Legen Sie sich eine Wärmflasche auf die schmerzende Rückenpartie oder befestigen Sie dort ein Wärmepflaster aus der Apotheke oder dem Drogeriemarkt. Wer lieber feuchte Wärme mag: Geben Sie ein kleines Frotteetuch in einen Topf mit Wasser und erhitzen Sie dieses, bis es die gewünschte Temperatur hat. Legen Sie das Tuch dann auf die entsprechende Stelle am Rücken.

Massagen

Massagen mindern Verspannungen, bessern die Durchblutung und setzen vermutlich Botenstoffe frei, die Schmerzen lindern. Untersuchungen belegen die positive Wirkung von Massagen bei chronischen Rückenschmerzen. Besonders gut wirkt eine Massage vom Profi, aber auch eine vom Laien durchgeführte Massage hilft. Für Laien ganz wichtig: Die Massage darf nicht die Schmerzgrenze überschreiten. So angenehm sie auch ist, man sollte darüber nicht vergessen, dass eine Massage zwar Verspannungen mindert, deren Ursachen jedoch nicht beseitigt – etwa Fehlhaltungen, Bewegungsarmut oder Stress. Dies gelingt nur, indem Sie selbst aktiv werden.

Übungen für Zwischendurch

Gerade wenn einen der Schmerz im Griff hat, fällt es schwer, sich auf Körperübungen einzulassen. Hier einige Tipps, wie sanfte und einfache Übungen den Rücken entlasten. Wiederholen Sie alle Übungen sechs Mal und legen Sie nach jeder Übung eine Minute Entspannung ein.

  • 1. Übung: Knie schaukeln: Legen Sie sich bequem auf eine Decke, die Beine angewinkelt und hüftbreit auseinander. Die Handflächen liegen neben dem Körper. Pendeln Sie mit den Knien ganz sanft hin und her.
  • 2. Übung: Becken wippen: Nehmen Sie die gleiche Ausgangsposition wie in Übung 1 ein. Kippen Sie das Becken leicht nach oben, die Lendenwirbel werden dabei stärker auf den Boden gedrückt, der Po schwebt eine Handbreit über dem Boden. Kippen Sie dann das Becken in die Gegenrichtung. Po und Becken liegen auf dem Boden, zwischen Lendenbereich und Boden entsteht ein Spalt.
  • 3. Übung: Rücken wiegen: Ausgangsposition wie zuvor. Umfassen Sie Ihre angewinkelten Beine mit den Armen und ziehen Sie sie an die Brust. Wiegen Sie den Rücken sanft hin und her. Der Kopf bleibt entspannt und gerade.
  • 4. Übung: Wirbelsäule strecken: Knien Sie auf dem Boden, Arme durchgestreckt, die Knie und Unterschenkel auf dem Boden, den Rücken gerade, Blick auf den Boden. Strecken Sie das rechte Bein waagerecht in die Höhe. Strecken Sie dann den linken Arm waagerecht in die Höhe. Halten Sie einige Sekunden so aus, dann wechseln Sie die Seiten.
  • 5. Übung: Bauchmuskeln trainieren: Ausgangsposition wie in Übung 1. Heben Sie Schultern, Nacken und Kopf vom Boden ab und bewegen Sie die Arme seitlich am Körper nach vorn. Denken Sie sich ein imaginäres Seil, das Sie nach vorne zieht. Diese Übung fällt bei ungeübten Muskeln schwer. Wiederholen Sie nur so oft, wie es ohne Überanstrengung möglich ist. 

Textnachweis

  • Autor: almeda GmbH
  • Medizinische Qualitätssicherung durch: Dr. Med. Stephan Lorenz, Facharzt für Orthopädie, Unfallchirurgie und Sportmedizin
  • Endredaktion und Qualitätssicherung Barmer: Claudia Tobis, Dr. Med. Utta Petzold
  • Letzte Aktualisierung: 22.02.2017

Literatur

  • PatientenLeitlinie zur Nationalen VersorgungsLeitlinie Kreuzschmerz, Version 2; 06.08.2013: (Abruf: 22.02.2017)
  • Dr. med. Dominik Irnich. Den Rücken heilen. Der ganzheitliche Weg zur Selbstheilung. Irisiana Verlag, 2012.
  • Nationale VersorgungsLeitlinie Kreuzschmerz – Kurzfassung. Version 5 vom Januar 2011 (zuletzt geändert: Oktober 2015): (Abruf: 22.02.2017)
  • Deutsche Gesellschaft für Neurologie: Leitlinien für Diagnostik und Therapie in der Neurologie. (Abruf: 22.02.2017)
  • Mutschler, Arzneimittelwirkungen. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart, 9. Auflage, 2008

Weiterführende Informationen

  • BARMER Broschüre: Rücken aktiv – Bewegen statt schonen, 2017
  • BARMER Broschüre: Stress lass nach, 2017
  • BARMER „Forum Rücken
  • Dr. med. Dominik Irnich. Den Rücken heilen. Der ganzheitliche Weg zur Selbstheilung. Irisiana Verlag, 2012
  • Dr. med. Christian Larsen, Bea Miescher. Stabiles Kreuz. Trias Verlag, 2009
  • Dr. med. Michael Buhr und Kollegen. Der gesunde Rücken. Humboldt Verlag, 2008
  • Prof. Dr. Ingo Froböse, Das neue Rückentraining, Gräfe und Unzer Verlag, 2012
  • Uwe Rückert. Rückerts kleine Rückenschule. Humboldt Verlag, 2009
  • Friedrich Hainbuch. Progressive Muskelentspannung (mit Audio-CD). Gräfe & Unzer-Verlag, 2010
  • Paramhans Swami Maheshwarananda. Yoga gegen Rückenschmerzen: Therapeutische Übungen mit Entspannungs- und Atemtechniken. Maudrich-Verlag, 2010

 

 

Webcode dieser Seite: s000731 Autor: almeda GmbH Erstellt am: 14.03.2017 Letzte Aktualisierung am: 11.04.2018
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