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Tipps zur Vermeidung von Rückenschmerzen

Egal, ob Sie selbst betroffen sind oder sich anderweitig mit dem Thema Rücken befassen: Alle sollten hier ein wenig umdenken. Rückenschmerzen gehören für die Mehrzahl aller Menschen zum Leben – sie sind quasi Teil unseres Alltags, wenn auch ein eher lästiger.

Verändern Sie Ihre Einstellung zu Rückenschmerzen

Entwickeln oder behalten Sie eine positive Einstellung zu Ihrem Rücken. Er leistet viel und hat Beachtung verdient – aber werden Sie seinetwegen nicht zum Stubenhocker. Geben Sie keine Dinge auf, die Ihnen Spaß machen. Beachten Sie Warnsignale und nutzen Sie alle Selbsthilfemöglichkeiten, aber vor allem: Nehmen Sie bei Rückenbeschwerden schnellstmöglich Ihre Alltagsgewohnheiten wieder auf. Damit nutzen Sie Ihrem Rücken am meisten und senken gleichzeitig das Risiko, nach kurzer Zeit den nächsten Beschwerdeschub zu bekommen.

Bleiben oder werden Sie aktiv

Rückenschmerzen treten meist auf, wenn die körperliche und psychische Belastung zu hoch ist. Natürlich ist das abhängig von Konstitution, Alter, Zustand der Wirbelsäule und vielen anderen Faktoren. Aber Sie können Ihre Belastbarkeit deutlich steigern, wenn Sie sich fit halten. Körperliche Fitness und Beweglichkeit schützen nicht nur vor Rückenschmerzen, sondern wirken sich auch positiv auf praktisch alle Prozesse und Organe des Körpers aus. An erster Stelle zu nennen ist das Herz-Kreislauf-System, aber auch der Stoffwechsel mit dem Schutz vor Diabetes und vieles mehr. Neue Erkenntnisse deuten darauf hin, dass körperliche Aktivität sogar vor manchen Krebserkrankungen schützen kann. Sie müssen ja nicht gleich Leistungssport betreiben – es ist überhaupt nicht schwierig, ein wenig Bewegung in den Alltag zu bringen. Nutzen Sie bewusst alle Bewegungschancen: Nehmen Sie die Treppe, statt Aufzug zu fahren (das geht auch am Arbeitsplatz!) und gehen Sie kürzere Entfernungen zu Fuß oder fahren Sie mit dem Fahrrad, statt das Auto zu benutzen. Optimal wäre natürlich, Sie würden mit Gesundheitssport beginnen. Die Auswahl an Sportarten ist groß, und jeder kann für sich selbst entscheiden, was ihm liegt und Spaß machen könnte. Viele Menschen, die sich lange nicht mehr sportlich betätigt haben, profitieren von Sportgruppen, in denen Gleichgesinnte wieder behutsam an körperliche Aktivität herangeführt werden. Wer Gruppen nicht mag, kann natürlich auch allein aktiv werden. Walken, Laufen, Schwimmen, Radfahren, Inline-Skaten und viele andere Sportarten eignen sich auch für Individualisten oder Menschen, in deren Terminplan Sport nur zu ungewöhnlichen Zeiten passt. Vielleicht ist für Sie auch das Training in einem Fitnessstudio der richtige Kompromiss zwischen Gruppe und Individualsport. Falls Sie mehrere Jahre keinen Sport getrieben haben und über 35 Jahre alt sind oder an einer chronischen Krankheit leiden, sollten Sie Ihren Arzt oder Ihre Ärztin aufsuchen, bevor Sie mit Ihrem Sportprogramm beginnen. Er bzw. sie kann Ihre Belastbarkeit prüfen und oft auch gezielt im Hinblick auf die geplanten Aktivitäten beraten.

Wechseln Sie Belastungen so häufig wie möglich

Bewegung und das Vermeiden von Zwangshaltungen sind auch am Arbeitsplatz möglich. Wechseln Sie häufiger mal die Arbeitshaltung oder die Sitzposition, stehen Sie von Zeit zu Zeit auf und dehnen und strecken Sie sich. Sitzen Sie so "aktiv" wie möglich – überall, am Arbeitsplatz ebenso wie zu Hause oder beim Mittagessen.

Achten Sie auf körperlichen Ausgleich in Ihrer Freizeit

Gönnen Sie sich in Ihrer Freizeit einen körperlichen Ausgleich zu Ihrer sitzenden oder einseitig belastenden Tätigkeit. Tun Sie etwas fur sich. Ihr Rücken wird es Ihnen danken.

  • Dehnen und kräftigen Sie Ihre Muskeln, damit Schwächen gar nicht erst entstehen und ungleichmäßige Belastung ausgeglichen wird.
  • Ausgleichsgymnastik oder ein Trainingsprogramm reichen meist schon aus, um Beschwerden vorzubeugen bzw. deutlich zu verringern.

Finden Sie Ihre persönlichen "Knackpunkte" heraus

Oft haben die Beschwerden bei genauerer Betrachtung nichts mit der Arbeit zu tun – und schon gar nicht mit dem Schreibtisch oder dem Stuhl, sondern mit Verhaltensweisen in der Freizeit. In anderen Fallen kann ein Konflikt mit dem Vorgesetzten oder die Angst um den Arbeitsplatz bestehende Beschwerden verstärken. Versuchen Sie herauszufinden, welche Faktoren bei Ihren Beschwerden mit eine Rolle spielen. Falls Sie diese "Knackpunkte" reduzieren oder ganz ausschalten können, herzlichen Glückwunsch! Das ist die beste Voraussetzung, um die Beschwerden in den Griff zu bekommen. Falls nicht, prüfen Sie alle realistischen Möglichkeiten, um Ihr Arbeitsumfeld zu beeinflussen oder Ihre persönliche Belastung zu reduzieren.

Der Weg zum gesunden Rücken

Mitunter ist es nicht leicht, die gewonnenen Erkenntnisse zur Rückengesundheit auch dauerhaft in den Alltag zu integrieren. Eine Hilfestellung kann folgende Aufstellung sein:

  1. Beobachten Sie sich selbst. Wie häufig bewege ich mich? Was macht mir Spaß, was macht mir keinen Spaß?
  2. Planen Sie! Was? Wann? Wo und wie? (am besten für einen Monat im Voraus planen und schriftlich festhalten)
  3. Erkennen Sie Hindernisse. Erkennen Sie den eigenen "Schweinehund"  ("Es ist schlechtes Wetter.", "Ich komme nicht vom Sofa runter." oder "Ich habe keine Sportpartner." etc.)
  4. Überwinden Sie die Hindernisse. ("Ich kaufe mir Regenbekleidung.", "Ich trainiere direkt nach der Arbeit." oder "Ich finde einen Sportpartner." etc.)
  5. Erinnern Sie sich daran, was Ihnen gut tut. Speichern Sie Wohlgefühle und planen Sie Belohnungen ein.

 

Textnachweis

  • Textauszüge aus Broschüre Rücken aktiv (S. 19-21), 2017

Literatur

  • Europäische Leitlinien zur Prävention von Rückenschmerzen, November 2004
  • Kendall, Nicholas, Acute Low Back Pain Expert Panel, Neuseeland Waddell, Gordon, Back Pain Revolution,1998
  • Bertelsmann Stiftung: Projekt »Prävention von Rückenschmerzen«, Projektleitung: Eckhard Volbracht, Abschlussbericht »Informationsmaterial und -medien zur Prävention von Rückenschmerzen«, 12/2003 

Weiterführende Informationen

Webcode dieser Seite: s000721 Autor: Barmer Erstellt am: 14.03.2017 Letzte Aktualisierung am: 10.12.2018
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