Eine Frau verschränkt verspannt die Arme hinter dem Kopf

Tipps bei Nackenverspannungen

Nackenschmerzen sind weit verbreitet: Von 100 Patienten beim Hausarzt kommen vier, weil sie Schmerzen oder Bewegungseinschränkungen haben. Oft macht sich der Nacken nach langem Sitzen oder monotonen Bewegungsabläufen bemerkbar: Muskelverspannungen sorgen dann für Schmerzen. Man kann selbst eine Menge tun, um diese schmerzhaften Verspannungen zu vermeiden.

Typische Symptome

Unser Kopf wiegt etwa sieben Prozent des Körpergewichts – also durchschnittlich 3,5 bis sechs Kilogramm. Dieses Gewicht muss die Halswirbelsäule tragen, die zudem der beweglichste Teil des Rückens ist. Insbesondere bei gebeugter Kopfhaltung ist die Belastung der Nackenmuskeln daher größer als im übrigen Rückenbereich. Falsches Liegen, langes Sitzen und eine ungünstige Körperhaltung vergrößern die Belastung. Mit Folgen: Es treten Symptome wie Bewegungseinschränkungen, Steifheit und Schmerzen auf, die auch in Kopf und Schultern ausstrahlen können. Langfristig kann sich durch eine dauerhafte Fehlhaltung sogar ein vorzeitiger Verschleiß an den Nackenwirbeln entwickeln.

Mögliche Ursachen für Nackenschmerzen

Es wird allgemein angenommen, dass muskuläre Verspannungen bei Nackenschmerzen eine große Rolle spielen. Durch eine andauernde Überlastung einzelner Muskelbereiche kommt es zu einer Fehlsteuerung im Muskel bzw. einzelner Muskelstränge. Die betroffenen Muskeln verkürzen sich und fühlen sich hart an. Nun können selbst kleinste Bewegungen qualvoll sein. Daher nehmen Betroffene automatisch die Körperhaltung ein, bei der die Schmerzen am geringsten sind. Oft bewirkt diese Schon- oder Fehlhaltung, dass Bewegungen unkoordinierter ablaufen und sich die Muskelverspannung dauerhaft verstärkt: Ein Teufelskreis.

Eine einzige Ursache für Nackenschmerzen gibt es jedoch selten. Meist tragen mehrere Faktoren dazu bei. Auch psychische Belastungen beziehungsweise Stress können zu einer erhöhten Muskelspannung und daraus folgenden schmerzhaften Fehlhaltungen führen: Probleme im Berufsleben, Mobbing oder finanzielle Sorgen zählen zu den Stressverursachern, die auch körperliche Beschwerden hervorrufen können. Gerade am Arbeitsplatz gibt es daher zahlreiche Faktoren, die zur Entstehung von Nackenschmerzen beitragen:

  • Ungünstige Körperhaltung am Arbeitsplatz, zum Beispiel langes Sitzen in einer Position vorm Computerbildschirm oder einer Arbeitsfläche.
  • Fehlbeanspruchung der Muskeln durch langandauernde einseitige Körperhaltung, beispielweise Benutzung der PC-Maus
  • Monotone, sich wiederholende Bewegungen, zum Beispiel in der Montage oder am Fließband
  • Hohe körperliche Belastung wie schweres Heben mit gestreckten Beinen oder Lastentragen auf den Schultern
  • Stress am Arbeitsplatz

Nackenverspannung behandeln

Bei akuten Nackenverspannungen gilt vor allem eines: Bloß nicht ruhigstellen, sondern in Bewegung bleiben. Als Soforthilfe-Maßnahme kann eine Wärmflasche oder ein Heizkissen helfen, die verkrampften Muskeln wieder zu lockern. Oft hindern Schmerzen den Muskel an einer unverkrampften Bewegung, so dass die Schmerzbehandlung zu Beginn der Maßnahmen ebenfalls geeignet ist, das Lösen der Verspannung zu unterstützen. Ein mit Stoff umwickeltes Kühlpack aus dem Gefrierfach oder die kurzfristige Einnahme schmerzlindernder, entzündungshemmender Medikamente können helfen, Schonhaltungen zu vermeiden. Legen sich die Nackenbeschwerden nicht nach einigen Tagen, sollte man vorsichtshalber einen Arzt aufsuchen. Dieser kann bei Bedarf dann auch eine Mobilisation wie Physiotherapie (Manuelle Therapie, Krankengymnastik) verordnen.

So vermeiden Sie Nackenverspannungen

Um zu verhindern, dass Nackenverspannungen immer wieder auftreten, ist es wichtig, den Kreislauf aus Fehlbelastung, Verspannung und Schonhaltung zu unterbrechen. Vor allem muss man die auslösenden Faktoren aufspüren: An welchen Tagen oder bei welchen Tätigkeiten treten die Schmerzen auf? Bringen Wochenend- oder Urlaubstage eine Entlastung? Kann mehr abwechselnde Bewegung in den Arbeitsalltag eingebaut werden? Wie kann die Körperhaltung verbessert oder Stress reduziert und zusätzlich die betroffene Muskulatur gezielt gekräftigt werden, um Verspannungen dauerhaft entgegenzuwirken?

Tipps, um Verspannungen vorbeugen:

  • Arbeitsplatz ergonomisch gestalten
  • Bewegungspausen bei langem Sitzen
  • Dynamisches Sitzen, zwischendurch immer mal eine aufrechte Sitzhaltung üben
  • Monotone Bewegungen alle 30 Minuten kurz unterbrechen
  • Psychische Belastungen und Stress reduzieren
  • Auf eine gute Matratze achten und ein spezielles Nackenkissen nutzen
  • Entspannungstechniken lernen, zum Beispiel Progressive Muskelrelaxation
  • Krafttraining der Hals- und Nackenmuskulatur: Übungen bietet zum Beispiel die Kaia Rücken-App, die BARMER Mitglieder zwölf Monate kostenlos nutzen können.

Beispiel-Übungen

Je kräftiger die stützende Muskulatur ist und je besser die Nackenmuskulatur insgesamt zusammenarbeitet, desto weniger ist sie für Beschwerden anfällig. Zur Vorbeugung empfiehlt die Leitlinie der Deutschen Gesellschaft für Allgemeinmedizin und Familienmedizin (DEGAM) gezielte Übungen in Kombination mit Ausdauersport und Muskelkräftigung.

Übung 1: Stehen Sie aufrecht und lassen Sie die Arme hängen, die Schultern sind abgesenkt. Heben Sie die ausgestreckten Arme seitlich an, bis sie im rechten Winkel vom Körper abstehen. Wichtig dabei: Schultern runterziehen, Arme gestreckt halten und auf den Zug im Nacken und in den Armen achten. Halten Sie den Zug einige Minuten.
Übung 2: Lehnen Sie sich an eine Wand und achten Sie darauf, dass Hinterkopf und Schultern fest angedrückt sind. Versuchen Sie nun, den Bereich der Halswirbelsäule ebenfalls in Richtung Wand zu drücken. Halten Sie den Druck für einige Minuten.
Übung 3: Stellen Sie sich aufrecht hin und strecken Sie die Arme seitlich aus. Beugen Sie die Arme im Schulter- und Ellenbogengelenk, so dass die Hände auf die Schultern greifen, und lassen Sie die Schultern einige Minuten gleich- und gegensinnig kreisen.

Textnachweis

Autor: Internetredaktion der Barmer

Qualitätssicherung: Dr. Utta Petzold, Ärztin

Literatur

Webcode dieser Seite: s000947 Autor: BarmerErstellt am: 21.02.2019 Letzte Aktualisierung am: 21.02.2019
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