Bewegung im Alltag

Rückengerecht leben heißt vor allem, im Alltag in Bewegung zu bleiben. Was früher selbstverständlich war, muss der moderne Büromensch gezielt fördern. Das geht meist einfacher, als man denkt.

Eine Frau dehnt ihre Arme im Büro.

Warum braucht der Mensch Bewegung?

Die Evolution hat uns klar auf Bewegung getrimmt. Denn die längste Zeit in seiner Entwicklungsgeschichte lief der Mensch als Jäger und Sammler durch die Welt. Anschließend waren unsere Vorfahren noch ein paar tausend Jahre lang als Hirten, Bauern oder Handwerker körperlich vielseitig aktiv. In eine überwiegend sitzende Tätigkeit mit wenig Bewegungsvarianten wurden wir mehrheitlich erst seit wenigen Jahrzehnten gebannt. Diese letzte Episode der Menschheitsgeschichte ist viel zu kurz, als dass sich unsere Biologie den neuen, "artfremden" Verhältnissen hätte anpassen können. Folge: Bewegungsmangel ist ein zentraler Risikofaktor für eine Vielzahl von Zivilisationskrankheiten und -störungen, wozu auch die meisten Rückenleiden zählen.
"Was genutzt wird, entwickelt sich, was ungenutzt bleibt, verkümmert!" Dieses Hippokrates um 460 v.Chr. zugeschriebene Zitat ist heute aktueller denn je. Ausweg: Dort, wo ausreichende und abwechslungsreiche Bewegung nicht mehr von äußeren Umständen erzwungen wird, müssen wir freiwillig dafür sorgen. Dabei ist es keineswegs erforderlich, das Aktivitätsniveau unserer Ahnen zu erreichen. Schon jeder Schritt mehr ist ein Gewinn.

Einfache Tipps für einen körperlich aktiveren Alltag

Neben gezielter sportlicher Betätigung bietet unser Alltag viele Möglichkeiten, ohne nennenswerten Bedarf an Extrazeit deutlich mehr Bewegung einzuflechten. Folgende Empfehlungen sind ein guter Einstieg, wobei der Fantasie zu mehr Bewegung im Alltag kaum Grenzen gesetzt sind:

  • Nehmen Sie grundsätzlich die Treppe statt den Lift, sobald nicht mehr als drei (je nach Kondition auch mehr) Stockwerke zu überwinden sind. Wenn Sie die Wartezeiten vor dem Lift mitrechnen, sind sie zu Fuß nicht nur gesünder, sondern oft sogar schneller am Ziel.
  • Ist Ihr Arbeitsplatz per Fahrrad oder zu Fuß gut zu erreichen, nützen Sie zumindest bei akzeptablen Wetterbedingungen diese Möglichkeiten. Gleiches gilt für Wege zu Einkauf und anderen täglichen Besorgungen. Sie sparen dabei womöglich sogar noch Geld.
  • Wer auf öffentliche Verkehrsmittel angewiesen ist, tut gut daran, bei der Heimfahrt regelmäßig ein oder zwei Stationen früher auszusteigen um den Rest des Weges zu Fuß zu gehen.
  • Sofern Sie nicht ohnehin regelmäßig aktiv Sport treiben: Machen Sie zwei bis vier mindestens halbstündige Abendspaziergänge zum festen Ritual.
  • Wenn Sie mit Ihren noch kleinen Kindern oder Enkeln einen Spielplatz besuchen, können Sie nebenbei an den Spielgeräten auch Ihre Muskeln auf vielfältige Weise kräftigen und dehnen.

Rückenübungen durch Bürogymnastik

Wer den ganzen Tag im Büro arbeitet, sollte sich davor hüten, über Stunden in einer immer gleichen Sitzposition zu erstarren. Zwingen Sie sich zu bewegter Abwechslung. Positionieren Sie beispielsweise Telefon und andere Bürogeräte wie Drucker oder Faxgerät so, dass Sie aufstehen müssen, um diese Utensilien zu nutzen. Versuchen Sie, dynamisch zu sitzen. Das heißt, ändern Sie immer wieder Ihre Sitzposition. Sitzen Sie mal vorgeneigt, mal zurückgelehnt, mal aufrecht, mal "gelümmelt".

Die folgenden Übungen, die Sie diskret während der Arbeit absolvieren können, kräftigen Ihren Rücken, wirken Verspannungen entgegen und steigern akut gleichzeitig die Konzentrationsfähigkeit.

  • Strecken Sie sich hin und wieder im Stehen oder auch im Sitzen in möglichst viele Richtungen durch.
  • Neigen Sie in aufrechter Sitzhaltung den Kopf so weit es geht langsam nach links, dann nach rechts, nach vorne und nach hinten. Abschließend den Kopf so weit es geht nach rechts und links drehen.
  • Lassen Sie im Sitzen bei hängend angelegten Armen langsam die Schultern kreisen: 30 Sekunden vorwärts, 30 Sekunden rückwärts.
  • Wippen Sie im Sitzen langsam zehnmal von einer Pobacke auf die andere.
  • Setzen Sie sich gerade hin und pressen die Handflächen in Betstellung bei waagrechten Unterarmen für zehn Sekunden so fest es geht zusammen. Dann loslassen und die Muskelentspannung genießen.
  • Bei gleicher Armstellung verschränken Sie dann die Finger ineinander und versuchen die Hände mit maximaler Kraft auseinander zu ziehen.
  • Lassen Sie Ihre Fantasie spielen und finden Sie weitere Kraft- und Gelenkigkeitsübungen, die Sie im Büro diskret durchführen können. Anregungen finden Sie in unserem Ratgeber Bürogymnastik. 

Textnachweis

  • Autor: almeda GmbH
  • Überarbeitung: Internetredaktion Barmer
  • Medizinische Qualitätssicherung durch: Dr. Med. Stephan Lorenz, Facharzt für Orthopädie, Unfallchirurgie und Sportmedizin
  • Endredaktion und Qualitätssicherung Barmer: Claudia Tobis, Dr. Med. Utta Petzold

Literatur

Weiterführende Informationen

 

 

Webcode dieser Seite: s000720 Autor: almeda GmbH Erstellt am: 14.03.2017 Letzte Aktualisierung am: 25.07.2017
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