Eine Frau schläft mit dem Kopf auf ihrer Tasche

Musik oder Stille? Die besten Einschlaftipps

Wie schlafen Menschen am besten ein? Mit Musik, Fernseher, Hörspiel oder in kompletter Stille? Welche Einschlafmethode ist gesund für uns und sorgt für einen tiefen Schlaf?

Stille oder Musik: Wie wir am besten einschlafen

Die meisten von uns sind mit der Idee aufgewachsen, dass es zum Schlafen still sein muss. Nicht umsonst gibt es Nachtflugverbote, Lärmschutzverordnungen und Hausregeln, die die Lärmbelästigung zu bestimmten Zeiten eindämmen sollen. Dass wir zum Einschlafen nicht unbedingt Baustellenlärm hören möchten, ist klar. Aber muss es unbedingt absolute Stille sein? Oder können sich Musik und andere entspannende Klänge positiv auf das Einschlafen und die Schlafqualität auswirken? 

Ob man in absoluter Stille oder mit einer angenehmen Geräuschkulisse besser einschläft, lässt sich nicht pauschal sagen. Die Antwort ist abhängig von den individuellen Vorlieben jedes Einzelnen. In einer Untersuchung der Sleeping Foundation im Jahre 2012  gaben 74 Prozent der befragten US-Amerikaner an, Stille beim Einschlafen und in der Nacht zu bevorzugen. Dennoch: Es gibt vielfältige Einschlaftaktiken und nicht alle sind auch objektiv gut für uns.
Einige Menschen lassen abends gezielt den Fernseher oder das Radio laufen, um bei der Geräuschkulisse besser einzuschlafen. Das Problem: Anders als meditative Klänge von einer CD ist die Geräuschkulisse aus einem Fernseher oder vieler Radiosender oftmals stark schwankend in Tonhöhe und Lautstärke. Auch wenn uns das selbst bisweilen gar nicht bewusst ist, kann dadurch unser Schlaf empfindlich gestört werden. Manchmal merken wir es aber doch: Wenn beispielsweise der Krimi angefangen hat und uns ein Pistolenschuss aus dem gerade gewonnenen Schlaf hochschreckt.
Weiterhin ist bei vielen Geräten problematisch, dass wir meistens später in der Nacht wieder aufwachen und den Fernseher oder das Radio ausschalten müssen. Das bringt auf die Dauer einen gesunden Schlafrhythmus vollkommen durcheinander. Auch wenn manch einer es vielleicht als angenehm empfindet: Hilfreich ist diese Methode nicht.
Weißes Rauschen ist eine Einschlafhilfe für diejenigen, die absolute Ruhe beim Einschlafen suchen, aber nicht finden. Sei es, weil draußen auf der Hauptstraße auch nachts der Bär tobt, weil die Nachbarn die fünfte Nacht in Folge Party feiern oder die Bahn mit nervenaufreibender Unregelmäßigkeit unter dem Fenster vorüberdonnert.
In diesen Fällen bietet sich ein Gerät an, das so genanntes Weißes Rauschen erzeugt (eine so genannte white noise machine). Auf den ersten Blick mag es absurd klingen, ein Geräusch einzusetzen, um störende Einflüsse von Geräuschen zu bekämpfen. Wie also kann das funktionieren?
Als Weißes Rauschen bezeichnet man ein Rauschen in einem bestimmten Frequenzbereich, das in der Bandbreite eingeschränkt ist. Konkret heißt das: Es handelt sich um ein sehr monotones Rauschen. Gerade weil es zum Hören ziemlich langweilig ist, ist es ideal zum Einschlafen. Es wird unter anderem auch in der Tinnitus-Therapie verwendet, damit der Patient das Störgeräusch im eigenen Ohr weniger stark wahrnimmt.
Zum Einschlafen gibt es die schon erwähnten, eigens für diesen Zweck entwickelten white noise machines, die dieses Weiße Rauschen erzeugen. Strenggenommen taugt aber auch jedes andere monotone Brummen – beispielsweise das eines Ventilators oder einer schnurrenden Katze. Wer sich aber nicht auf dauerschnurrende Katzen verlassen möchte und keinen Ventilator im Schlafzimmer haben mag, ist mit diesem kleinen Einschlafgadget gut bedient.
Wie bereits beschrieben: Radio und Fernseher sind als Einschlafhilfe ungeeignet. Wie sieht es nun mit Musik aus? Hier kommt es ganz darauf an. Heavy Metal oder Hip-Hop sind zweifellos nicht die idealen Soundtracks zum Einschlafen, denn hier stellt sich dasselbe Problem wie schon beim Fernseher: Es sind zu viele „Überraschungsmomente“ im musikalischen Verlauf, die unser Gehirn empfindlich stören können.
Ruhige Melodien sind jedoch gut geeignet und haben eine beruhigende Funktion. Schließlich wirkt dieses Prinzip auch schon bei kleinen Kindern, denen wir als Eltern zum Einschlafen etwas vorsingen. Wer sich beim Einschlafen von ruhigen Melodien begleiten lässt, kann sogar nachweislich seine Herzfrequenz senken.
Gut geeignet sind auch Meeresklänge oder andere Soundkulissen, wie wir sie von Entspannungs-CDs her kennen. Auch eine geführte Meditation oder sehr ruhig gesprochene Hörbücher oder Hörspiele bewirken bei manchen Menschen wahre Wunder beim Einschlafen – auch wenn das nicht ihr eigentlicher Zweck ist.
Angenehme Soundkulissen können wir selbstverständlich einfach über CD abspielen. Darüber hinaus gibt es auch spezielle Bett-Kopfhörer. Dabei handelt es sich um Stirnbänder, in die die Ohrhörer so eingearbeitet sind, dass sie beim Liegen nicht stören.
Eine weitere Alternative sind Musikkopfkissen. Hier ist in das Kissen selbst ein Lautsprecher integriert, über den Sounds abgespielt werden können. Die Kissen haben den Vorteil, dass sie beim Schlafen überhaupt nicht behindern. Wem also ein Stirnband mit integriertem Kopfhörer in der Nacht zu sperrig ist, sollte es einmal mit einem solchen Kissen probieren. Es liegen allerdings noch keine eindeutigen Studien vor, die die Unbedenklichkeit der Bett-Kopfhörer hinsichtlich ihrer Strahlung nachgewiesen haben.
Wer noch nicht die richtigen Geräusche gefunden hat, kann zum Beispiel den BARMER Schlafenszeit-Skill für Amazon Echo herunterladen.
Wer es ganz präzise und effizient liebt, kann es auch mit Schlaftracking probieren. Verschiedene Apps messen nicht nur die Schlafdauer, sondern auch die Schlafintensität und die Schlaffrequenz. Sie ermöglichen es so, das Aufstehen zu einem Zeitpunkt einzuleiten, der für den Körper am besten ist. Dies geschieht dann nicht mit einem schrillen Wecker, sondern mit sanften Klängen, die uns peu à peu aus dem Schlaf holen. Die Apps ermöglichen auch, ruhige Klänge zum besseren Einschlafen abzuspielen. Es gibt auch intelligente Ohrstöpsel, die diese Funktion erfüllen. Sie haben gegenüber Lautsprechern und dem Einsatz des Smartphones den Vorteil, dass der Partner oder die Partnerin nicht im Schlaf gestört wird, da nur der Nutzer selbst die Sounds hören kann.
Das ist zweifellos richtig! Ob wir nun mit Musik oder ohne, mit white noise oder in absoluter Stille am besten schlafen: Unser Hörsinn spielt eine ganz entscheidende Rolle fürs Einschlafen und für unsere Schlafqualität insgesamt. Grund genug also, sich einmal mit den verschiedenen Optionen auseinanderzusetzen. Schließlich ist es in unserem eigenen Interesse, dass wir morgens fit und ausgeruht aus dem Bett kommen und in den Tag starten können. Und wenn eines dieser technischen Hilfsmittel, Gadgets und Apps dabei hilft – warum nicht?

Textnachweis

  • Autorin: Dr. Ann-Kristin Iwersen
  • Medizinische Qualitätssicherung: Dr. med. Utta Petzold, BARMER
  • Endredaktion und Qualitätssicherung BARMER: Internetredaktion

Literatur

 

Webcode dieser Seite: s000886 Autor: Ann-Kristin Iwersen Erstellt am: 01.03.2018 Letzte Aktualisierung am: 02.03.2018
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