Eine junge Frau isst Salat aus einer Salatschüssel

Vegane Ernährung im Freitzeitsport

Für ambitionierte Freizeitsportler gelten dieselben Ernährungsempfehlungen wie für die Normalbevölkerung. Experten kommen zum Schluss, dass bei einer rein veganen Ernährung eine ausreichende Versorgung mit einigen Nährstoffen nicht oder nur schwer möglich ist.

Der kritischste Nährstoff bei einer veganen Ernährung ist Vitamin B12. Zu den potenziell kritischen Nährstoffen gehören außerdem Protein und omega-3-Fettsäuren sowie weitere Vitamine (Riboflavin, Vitamin D) und Mineralstoffe (Calcium, Eisen, Jod, Zink, Selen).

Für Schwangere, Stillende, Säuglinge, Kinder und Jugendliche wird eine vegane Ernährung von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) nicht empfohlen.

Veganer müssen Vitamin B-12 zuführen

Wer sich vegan ernähren möchte, sollte basierend auf den Empfehlungen der DGE dauerhaft ein Vitamin-B12-Präparat einnehmen, auf eine ausreichende Zufuhr v. a. der kritischen Nährstoffe achten und gegebenenfalls angereicherte Lebensmittel und Nährstoffpräparate verwenden.

Die Versorgung mit kritischen Nährstoffen sollte regelmäßig ärztlich überprüft werden.

Genauere Studien zu den Auswirkungen von vegetarischer oder veganer Ernährung von Sportlern liegen bislang nicht vor. Allerdings ist zu vermuten, dass diese Ernährungsformen bestimmt Einschränkungen in der Versorgung hervorrufen. Bei Leistungssportlern mit einem hohen Energiebedarf kann eine vorwiegend pflanzliche Lebensmittelauswahl zu einer höheren Lebensmittelmenge und frühzeitiger Sättigung führen. Eine anhaltende energetische Unterversorgung ist möglich und kann die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen.

Unterversorgung und Leistungsminderung vermeiden

Der bei Leistungssportlern erhöhte Proteinbedarf kann durch eine vielfältige Auswahl pflanzlicher Proteinquellen erfolgen. Die Kohlenhydratversorgung ist bei vorwiegend pflanzlichen Kostformen in der Regel besonders hoch. Weibliche Athleten weisen relativ häufig einen unzureichenden Eisenstatus auf. Hier kann eine individuelle Beratung Alternativen zur Deckung des Mikronährstoffbedarfs aufzeigen.

Kreatin gehört zu den wenigen Nahrungsergänzungsmitteln mit leistungsförderndem Potential. Es wird im Körper selbst synthetisiert, aber auch über Fleisch aufgenommen. Veganer haben daher meist geringere Kreatinmengen im Muskel. Ob eine Ergänzung von Kreatin erforderlich ist, sollte in Abhängigkeit von der Trainingsintensität auch mit dem behandelnden Arzt/Ärztin besprochen werden.

Auch Sportler können sich prinzipiell vegan ernähren. Sie sollten jedoch nicht nur einzelne Lebensmittelgruppen weglassen, sondern ihren Energie- und Nährstoffbedarf gründlich und gut planen. Eine vielfältige Lebensmittelauswahl hilft, viele der kritischen Nährstoffe zu decken.

Eine individuelle Ernährungsbetreuung und Diagnostik ausgewählter Blutparameter kann mögliche Defizite erkennen. Mit dem behandelnden Arzt sollte diskutiert und entschieden werden, ob und in wie weit in Einzelfällen Nahrungsergänzungsmittel eingesetzt werden sollten.

Textnachweis

  • Autorin: Dr. Gunda Backes, Diplom-Ökotrophologin
  • Qualitätssicherung: Micaela Schmidt und Claudia Tobis, Barmer

Literatur

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  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE). Vegane Ernährung. Position der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE), Ernaehrungs Umschau international 4/2016
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Weiterführende Informationen

Webcode dieser Seite: s000764 Autor: Barmer Erstellt am: 08.06.2017 Letzte Aktualisierung am: 08.06.2017
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