Sportlergetränke

Die meisten Freizeitsportler brauchen keine speziellen Sportgetränke. Als Durstlöscher bei kurzfristigen sportlichen Aktivitäten und normalem sportlichen Schwitzen sind Leitungswasser, Kräuter- oder Früchtetees sowie verdünnte Gemüsesäfte und fettarme Gemüsebrühen gut geeignet.  

Halbe Limetten in einer Frauenhand

Ein besonders empfehlenswerter Durstlöscher ist neben Mineralwasser eine Sport-Schorle. Sie besteht aus natrium- und magnesiumhaltigem Mineralwasser gemischt mit Fruchtsaft, z. B. Apfel- oder Traubensaft. Vor dem Sport am besten im Verhältnis 1:3 (entspricht Saft : Wasser), während der Belastung 1:5, danach 1:1. Als natriumhaltiges Mineralwasser gilt ein Mineralwasser mit mehr als 200 mg Natrium pro Liter. Ein magnesiumhaltiges Mineralwasser enthält mehr als 50 mg Magnesium pro Liter.

Isotonische Getränke erst nach sportlicher Belastung zu empfehlen

Für längere sportliche Belastungen von über einer Stunde können kalium- und magnesiumbetonte Elektrolytgetränke (isotonische Getränke) sinnvoll sein. Erst wenn höhere Schweißverluste dazukommen, ist es erforderlich wie beschrieben auch auf die Zufuhr von Natrium zu achten.

Ein schneller Flüssigkeitsausgleich gelingt auch mit isotonen Glucose-Elektrolyt-Lösungen, die in verschiedenen Geschmacksrichtungen als Pulver oder Brausetabletten angeboten werden. Sie sollen pro Liter rund 80 g Zucker (Glucose, Saccharose, Fructose, Maltodextrine) und mindestens 400 mg Natrium enthalten. Andere Elektrolyte wie Magnesium, Kalium und Calcium oder auch wasserlösliche Vitamine können, müssen aber nicht zugesetzt sein. Diese Bedingungen werden von den Sportnahrungsherstellern mehrheitlich erfüllt. Diese speziellen Elektrolytlösungen sind in der Regel im Freizeitsport nicht nötig (liefern viel Energie), können aber bei längeren körperlichen Belastungen und höheren Schweißverlusten wie etwa Marathonläufen angezeigt sein.

Koffein und Alkohol als Durstlöscher für Sportler nicht geeignet

Stark koffeinhaltige und alkoholische Getränke sind dagegen nicht empfehlenswert, weil sie eine verstärkte Flüssigkeitsabgabe über die Nieren auslösen. Auch eiskalte, stark kohlensäurehaltige Drinks oder zuckerreiche Limonaden sind nicht für einen schnellen Flüssigkeits-Ersatz geeignet.

Die bei Sportlern beliebten alkoholfreien Weizenbiere sind zwar meist isoton, aufgrund ihrer Elektrolytzusammensetzung (zu wenig Natrium, zu viel Kalium) als Regenerationsgetränk aber nicht zu empfehlen.

Textnachweis

  • Autorin: Dr. Gunda Backes, Diplom-Ökotrophologin
  • Qualitätssicherung: Micaela Schmidt und Claudia Tobis, Barmer

Literatur

  • FH Münster University of Applied Sciences. Sporternährung: Braucht der Körper mehr Salz bei hoher Schweißproduktion? Interview mit Dr. Ralph Schomaker, 7.7.2016,
  • Glogowski, S. Journalisten-Workshop des Institut Danone für Gesunde Ernährung e. V.: Änderung des Nährstoffbedarfs durch sportliche Aktivität, Ernährungsumschau 07/15, S. M384-M385.
  • IDM - Informationszentrale Deutsches Mineralwasser (eingesehen am 19.07.2016)
  • IOC Consensus Statement on Sports Nutrition 2010. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S3-4. Eingesehen am 4.7.2016,
  • Schek A, Ernährung des Leistungssportlers in Training und Wettkampf, ErnährungsUmschau 7/2014, S. 370-379,
  • Schek A, Die Ernährung des Sportlers - Empfehlungen für die leistungsorientierte Trainingspraxis. ErnährungsUmschau 6/08.
  • Schweizerische Gesellschaft für Ernährung. Merkblatt Ernährung für sportlich aktive Erwachsene / November 2011, aktualisiert August 2015
  • Verbraucher Service Bayern, Sportlerernährung bei Freizeitsport (eingesehen am 4.7.2016)

Weiterführende Informationen

Webcode dieser Seite: s000766 Autor: Barmer Erstellt am: 08.06.2017 Letzte Aktualisierung am: 08.06.2017
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