Müsli in einer Schale

Protein und Eiweiß

Der Protein- bzw. Eiweißbedarf von Sportlern wird häufig überschätzt. Freizeitsportler benötigen in der Regel weniger Proteine als sie denken.

Da in Deutschland deutlich mehr tierische Lebensmittel verzehrt werden als der Empfehlung entspricht, liegt auch die tatsächliche durchschnittliche Proteinzufuhr über der Empfehlung (Männer verzehren im Durchschnitt 81 Gramm Protein pro Tag, Frauen 60 Gramm Protein pro Tag.)

Zusätzliche Proteine nur für Hochleistungssportler

Für Erwachsene liegt der Proteinbedarf laut Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) bei 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Bei Hochleistungssportlern erhöht sich dieser laut Deutschem Olympischem Sportbund (DOSB) auf 1,2 bis 1,7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Für diese Sportler wird eine höhere Proteinzufuhr empfohlen, da die im Eiweiß enthaltenen Aminosäuren sowohl als Energiebausteine als auch als Substanz für den Muskelaufbau dienen. Allerdings kann der Körper gut trainierter Sportler besser mit seinem Proteinbestand umgehen als der von Sportanfängern.

Der zusätzliche Proteinbedarf für die sportliche Aktivität im Freizeitsport wird daher mehr als gedeckt, wenn die verbrauchte Energie wieder in Form einer ausgewogenen Ernährung zugeführt wird.

Eine höhere Proteinzufuhr ist nicht notwendig und kann sogar schädlich sein. Bisherige Studienergebnisse deuten laut DGE darauf hin, dass eine dauerhafte Proteinzufuhr von mindestens 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag die Nieren belasten kann. Zudem geht übermäßig zugeführtes Protein als Energiebaustein in den Stoffwechsel ein und kann somit den Fett- statt den Muskelaufbau fördern.

Normale Ernährung deckt Proteinbedarf

Bei ausreichender Energiezufuhr kann der Proteinbedarf über die normale Ernährung gedeckt werden. Hierfür sind Milch und Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte und Getreideprodukte gut geeignet.

Durch die richtige Kombination pflanzlicher Proteine kann zudem die biologische Wertigkeit des Proteins erhöht werden - diese gibt an, wie viel Nahrungsprotein in köpereigenes Protein umgewandelt wird. Damit erreichen auch pflanzliche Proteine eine ähnlich günstige Aminosäurezusammensetzung wie die tierischer Proteine aus Fisch und Fleisch - mit dem Vorteil, gleichzeitig weniger unerwünschte Stoffe wie Fett, Cholesterin und Purine zu enthalten.

Günstige Protein-Kombinationen

  • Kartoffeln und Ei (Kartoffelauflauf, Kartoffeln mit Spiegelei)
  • Kartoffeln und Milch (Pellkartoffeln mit Quark, Kartoffelbrei)
  • Getreide und Milch (Milchreis, Müsli, Käsebrot)
  • Getreide und Hülsenfrüchte (Erbsensuppen, Linsen mit Spätzle)

Proteinshakes sind für ambitionierte Freizeitsportler in der Regel nicht nötig. Auch ein möglicherweise etwas höherer Bedarf durch sportliche Aktivität kann über eine ausgewogene Ernährung gedeckt werden.

Proteinzufuhr richtig timen

Auch im Kraftsport gilt: Freizeitsportler benötigen keine über eine ausgewogene Ernährung hinausgehende Proteinzufuhr. Nach einem intensiven Krafttraining fördert eine zusätzliche Proteinzufuhr den Muskelaufbau - es kommt aber auf das richtige Timing an.

  • 15 bis 25 Gramm Protein in Kombination mit Kohlenhydraten (z.B. als Milch mit Kakaopulver) direkt nach dem Krafttraining können den Muskelaufbau optimal anregen.
  • Höhere Dosierungen haben dagegen keinen zusätzlichen Effekt.

Textnachweis

  • Autorin: Dr. Gunda Backes, Diplom-Ökotrophologin
  • Qualitätssicherung: Micaela Schmidt und Claudia Tobis, Barmer

Literatur

  • Bundesministerium für Ernährung, Landwirtschaft und Verbraucherschutz (BMELV), Kompass Ernährung. Ernährung und Sport 1/2013.
  • Debinet. Deutsches Ernährungsberatungs- und Informationsnetz. Sporternährung-Ernährungsempfehlungen, eingesehen am 4.7.2016.
  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Österreichische Gesellschaft für Ernährung, Schweizerische Gesellschaft für Ernährungsforschung, Schweizerische Vereinigung für Ernährung (Hrsg.) Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Neuer Umschau Buchverlag, Neustadt a. d. Weinstraße, 1. Auflage, 5., korrigierter Nachdruck (2013).
  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE). 12. Ernährungsbericht 2012
  • DOSB. Sportgerecht einkaufen – Einkauftipps für Leistungssportler. AG Ernährungsberatung an den Olympiastützpunkten, Version 1/März 2011 (eingesehen am 4.7.2016)
  • Glogowski, S. Journalisten-Workshop des Institut Danone für Gesunde Ernährung e. V.: Änderung des Nährstoffbedarfs durch sportliche Aktivität, Ernährungsumschau 07/15, S. M384-M385.
  • IOC Consensus Statement on Sports Nutrition 2010. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S3-4. Eingesehen am 4.7.2016,
  • Schek A, Ernährung des Leistungssportlers in Training und Wettkampf, ErnährungsUmschau 7/2014, S. 370-379,
  • Schek A, Die Ernährung des Sportlers - Empfehlungen für die leistungsorientierte Trainingspraxis. ErnährungsUmschau 6/08.
  • Schweizerische Gesellschaft für Ernährung. Merkblatt Ernährung für sportlich aktive Erwachsene / November 2011, aktualisiert August 2015
  • Verbraucher Service Bayern, Sportlerernährung bei Freizeitsport (eingesehen am 4.7.2016)

Weiterführende Informationen

 

Webcode dieser Seite: s000763 Autor: Barmer Erstellt am: 08.06.2017 Letzte Aktualisierung am: 08.06.2017
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