Eine Frau isst eine Birne

Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme

Bei starker körperlicher Belastung halten kleine Energiesnacks zwischen den Hauptmahlzeiten den Blutzuckerspiegel konstant und helfen, Leistungstiefs und Konzentrationsschwäche vorzubeugen. Zudem können geeignete Zwischenmahlzeiten die Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen gewährleisten.

Dabei ist darauf zu achten, dass die Gesamtkalorienaufnahme am Tag den Energiebedarf nicht überschreitet. Häufigkeit, Art und Menge der Energiesnacks sind der Intensität und dem Umfang des Trainings bzw. der Sportart anzupassen.

Hinweis auch für nicht oder wenig sportlich Aktive

Bisher gibt es laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) keinen wissenschaftlich belegten Zusammenhang zwischen Essenshäufigkeit und Gewichtsregulation bei Erwachsenen. Die Auswahl zwischen drei größeren oder fünf kleineren Mahlzeiten pro Tag bleibt demnach Geschmackssache, sofern die Energiemenge gleich bleibt.

Energiesnacks sollten kohlenhydratbetont und fettarm sein. Als Zwischenmahlzeit geeignet sind z. B. dünn mit fettarmen Wurst- oder Käsesorten belegte Vollkornbrote, Vollkornkekse, frisches Obst wie Bananen, Äpfel, Birnen oder fettarme Milchmixgetränke.

Textnachweis

  • Autorin: Dr. Gunda Backes, Diplom-Ökotrophologin
  • Qualitätssicherung: Micaela Schmidt und Claudia Tobis, Barmer

Literatur

  • Bundesministerium für Ernährung, Landwirtschaft und Verbraucherschutz (BMELV), Kompass Ernährung. Ernährung und Sport 1/2013.
  • Debinet. Deutsches Ernährungsberatungs- und Informationsnetz. Sporternährung-Ernährungsempfehlungen, eingesehen am 4.7.2016.
  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Österreichische Gesellschaft für Ernährung, Schweizerische Gesellschaft für Ernährungsforschung, Schweizerische Vereinigung für Ernährung (Hrsg.) Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Neuer Umschau Buchverlag, Neustadt a. d. Weinstraße, 1. Auflage, 5., korrigierter Nachdruck (2013).
  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE). 12. Ernährungsbericht 2012
  • DOSB. Sportgerecht einkaufen – Einkauftipps für Leistungssportler. AG Ernährungsberatung an den Olympiastützpunkten, Version 1/März 2011 (eingesehen am 4.7.2016)
  • Glogowski, S. Journalisten-Workshop des Institut Danone für Gesunde Ernährung e. V.: Änderung des Nährstoffbedarfs durch sportliche Aktivität, Ernährungsumschau 07/15, S. M384-M385.
  • IOC Consensus Statement on Sports Nutrition 2010. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S3-4. Eingesehen am 4.7.2016,
  • Schek A, Ernährung des Leistungssportlers in Training und Wettkampf, ErnährungsUmschau 7/2014, S. 370-379,
  • Schek A, Die Ernährung des Sportlers - Empfehlungen für die leistungsorientierte Trainingspraxis. ErnährungsUmschau 6/08.
  • Schweizerische Gesellschaft für Ernährung. Merkblatt Ernährung für sportlich aktive Erwachsene / November 2011, aktualisiert August 2015
  • Verbraucher Service Bayern, Sportlerernährung bei Freizeitsport (eingesehen am 4.7.2016)

Weiterführende Informationen

Webcode dieser Seite: s000762 Autor: Barmer Erstellt am: 08.06.2017 Letzte Aktualisierung am: 08.06.2017
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