Junge Leute beim Sport auf einer Wiese

Flüssigkeitsbedarf

Wer Sport treibt, schwitzt und verliert Flüssigkeit. Je nach Intensität können das durchschnittlich 1 bis 1,5 Liter pro Stunde sein - und dies zusätzlich zu den 1,5 bis 2 Litern, die auch ohne Sport täglich benötigt werden.

Wenn dieses Defizit nicht rechtzeitig ausgeglichen wird, wird Flüssigkeit aus dem Blut und aus dem Gewebe abgezogen. Dadurch fließt das Blut langsamer und die Versorgung der Muskelzellen mit Sauerstoff und Nährstoffen wird blockiert. Das kann zu Schwindelgefühlen, Durchblutungsstörungen, Muskelkrämpfen und Erbrechen führen.

Flüssigkeitsverlust durch Schwitzen beim Sport wieder ausgleichen

Der Richtwert zur Flüssigkeitszufuhr im Sport hängt vor allem von den Schweißverlusten ab. Als Orientierung gilt: Am besten schon vor der sportlichen Belastung trinken. Bei sportlichen Aktivitäten, die länger als 45 Minuten dauern, sollten zwischendurch kleine Flüssigkeitsmengen aufgenommen werden.

Freizeitsportler brauchen Wasser und Natrium

Hinweis: Bei Anstrengungen mit hohen Flüssigkeitsverlusten ist es wichtig, nicht nur Wasser, sondern auch Natrium (Salz) zuzuführen. Wird dann nur Leitungswasser getrunken,  kann der Salzgehalt des Blutes zu sehr verdünnt werden (Gefahr der Hyponatriämie). Die Folge können Muskelschwäche und Verwirrtheit sowie Störung der Koordination und Krämpfe sein. Die Natriummenge eines Regenerationsgetränkes sollte bei großen Belastungen daher etwa 400-1100mg Natrium pro Liter betragen.

Textnachweis

  • Autorin: Dr. Gunda Backes, Diplom-Ökotrophologin
  • Qualitätssicherung: Micaela Schmidt und Claudia Tobis, Barmer

Literatur

  • FH Münster University of Applied Sciences. Sporternährung: Braucht der Körper mehr Salz bei hoher Schweißproduktion? Interview mit Dr. Ralph Schomaker, 7.7.2016,
  • IDM - Informationszentrale Deutsches Mineralwasser (eingesehen am 19.07.2016)
  • IOC Consensus Statement on Sports Nutrition 2010. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S3-4. Eingesehen am 4.7.2016,
  • Schek A, Ernährung des Leistungssportlers in Training und Wettkampf, ErnährungsUmschau 7/2014, S. 370-379,
  • Schek A, Die Ernährung des Sportlers - Empfehlungen für die leistungsorientierte Trainingspraxis. ErnährungsUmschau 6/08.
  • Schweizerische Gesellschaft für Ernährung. Merkblatt Ernährung für sportlich aktive Erwachsene / November 2011, aktualisiert August 2015
  • Verbraucher Service Bayern, Sportlerernährung bei Freizeitsport (eingesehen am 4.7.2016)

Weiterführende Informationen

Webcode dieser Seite: s000765 Autor: Barmer Erstellt am: 08.06.2017 Letzte Aktualisierung am: 08.06.2017
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