Rückensport – Sport stärkt den Rücken

Sport trägt auf vielfältige Weise zu einem gesünderen Rücken bei. Regelmäßig ist weit wichtiger als übermäßig und nur was Spaß macht, hat auf Dauer Bestand.

Sportler machen Rückenübungen auf einer Wiese.

Bewegung hält den Rücken gesund. Neben einem aktiveren Alltag ist regelmäßiger Freizeitsport die zweite wichtige Säule, um unser Bewegungskonto zu füllen.

Kräftigere Muskeln - weniger Haltungsbeschwerden

Wer seine Muskeln durch Kraftanstrengung und Bewegung fordert, fördert ihren Aufbau. Starke Muskeln stützen unser Skelett und insbesondere die Wirbelsäule besser als schwache und wirken so Verschleiß und Beschwerden entgegen. "Ein starker Rücken kennt keinen Schmerz" lautet das Motto einer bekannten Fitness-Studio-Kette für gesundheitsorientiertes Muskeltraining. Und tatsächlich ist für die Mehrheit aller Rückenbeschwerden eine zu schwache oder ungleich trainierte Rücken- und Bauchmuskulatur mitverantwortlich.

Stärkere Knochen – weniger Osteoporose

Die Schwerkraft und die Zugkraft der Muskeln sind wesentliche Aufbau- und Erhaltungsreize für einen starken Knochen. Je mehr wir unsere Muskeln durch Bewegung und Kraftaufwand beanspruchen, desto mehr Knochen bauen wir in jüngeren Jahren auf, desto besser konservieren wir unsere Knochenmasse in mittleren Jahren und desto effektiver verzögern wir den Knochenabbau bis hin zur gefürchteten Osteoporose im Alter.

Lebenselixier für die Bandscheiben

Die Bandscheiben als wichtige Stoßdämpfer und Gleitlager zwischen unseren Wirbeln werden nicht durch Blutgefäße sondern durch den Austausch von Gewebeflüssigkeit ernährt und entsorgt. Während stundenlangen Sitzens läuft dieser Ver- und Entsorgungsweg auf Sparflamme, bei Sport und Bewegung dagegen auf Hochtouren. Die rhythmische Be- und Entlastung etwa beim Laufen pumpt die Bandscheiben ab und auf. Sie verhalten sich dabei gewissermaßen wie ein pulsierender Schwamm, der im steten Wechsel Flüssigkeit aufnimmt und abgibt.

Weniger Übergewicht

Übergewicht durch Fett ist für unseren Bewegungsapparat funktionsloser Ballast, der schmerzhaften Fehlhaltungen Vorschub leistet. Regelmäßiger Sport reduziert den Fettanteil unserer Körpermasse und dient auch über diese Schiene der Rückengesundheit.

Stressabbau

Wer sich bei Sport und Spiel körperlich auspowert, baut effektiv Stress ab. Er arbeitet damit auch stressbedingten, schmerzhaften Rückenverspannungen entgegen.

Überhaupt regelmäßig körperlich und sportlich aktiv zu sein, ist weit wichtiger, als sich einer bestimmten Sportart zu verschreiben. Probieren Sie aus, was Ihnen gefällt. Die aus Rückenperspektive vielleicht besten Trainings- und Gymnastikstrategien nützen wenig, wenn sie keinen Spaß machen. Denn dann ist es nur eine Frage der Zeit, bis man den Sport wieder aufgibt oder ihn zu selten betreibt, um tatsächlich einen gesundheitlichen Profit zu haben. Besser sind Sportarten, die einem Freude bereiten, für die man sich begeistern kann, die kein Muss sondern ein Wollen sind.

Wer allerdings bereits Rückenbeschwerden hat oder sich durch bestimmte Sportarten wie etwa Golf oder Tennis eher einseitig belastet, sollte ein zusätzliches Rückentraining in einem qualifizierten Fitness-Studio erwägen. Unter Anleitung eines geschulten Trainers wird ein individueller Trainingsplan entworfen, der Ungleichbelastungen gezielt ausgleichen und muskuläre Dysbalancen beheben kann. Oftmals ist es gar nicht nur eine zu schwache Rückenmuskulatur, sondern eine als wichtiger Gegenspieler vernachlässigte Bauchmuskulatur, die unserem Kreuz schmerzhaft zu schaffen macht.

Günstigere Alternativen zum Besuch eines Fitness-Studios sind Kurse, die etwa unter dem Motto "Rücken aktiv – bewegen statt schonen" von zahlreichen Sportvereinen des Deutschen Turner Bundes flächendeckend angeboten werden. In der gleichnamigen Barmer Broschüre finden sich ebenfalls zahlreiche Anregungen und Übungstipps.

Laufen ist die natürlichste Fortbewegungsart des Menschen. Der Dauerlauf (Joggen) trainiert unsere Lunge, unser Herz-Kreislauf-System und praktisch den gesamten Bewegungsapparat. Das rhythmische Auf und Ab sorgt für eine nährende Be- und Entlastung der Bandscheiben. Dauerlaufen unterhalb der Überlastungsgrenze baut zudem Stress ab und hebt die Stimmung. Ob dafür verstärkt freigesetzte Endorphine, also körpereigene Opiate, andere Glückshormone oder sonstige noch zu klärende Mechanismen verantwortlich sind, wird immer wieder kontrovers diskutiert.

Allerdings ist unser Körper nicht für langes Laufen auf hartem Asphalt geschaffen. Um rücken- und gelenkschädliche Stauchungskräfte möglichst gering zu halten, sollte man weichere Wald-, Feld- und Wiesenwege vorziehen. Gute Schuhe müssen nicht nur den Fuß stabilisieren, sondern auch für Dämpfung sorgen. Kompetente Fachberatung ist hier wichtig, da es nicht für jeden Menschen, Lauftyp und jeden Untergrund den gleichermaßen geeigneten Schuh gibt. Mit flachen, leisen Schritten gleitend zu laufen ist rücken- und gelenkschonender als wuchtig auftretend zu rennen.

Einsteigertipps

Wer mit dem Laufen beginnt und nicht schon aus anderen Sportarten eine gewisse Basisfitness mitbringt, ist rasch aus der Puste und damit schnell demotiviert. Der Einstieg ins Laufen sollte deshalb langsam angegangen werden. Suchen Sie sich eine Laufstrecke, für die man gehend 45 bis 60 Minuten braucht. Planen Sie 2 bis 3 Lauftage pro Woche ein. Am Anfang bewältigt man dann die Strecke am besten im steten Wechsel zwischen 30 bis 60 Sekunden laufen und fünf bis zehn Minuten gehen. Mit zunehmender Fitness werden dann die Gehpausen immer kürzer und die Laufintervalle immer länger, bis man schließlich in langsamem Tempo die ganze Strecke problemlos durchläuft. Wer will, kann dann allmählich die Geschwindigkeit und/oder die Streckenlänge steigern. Bei diesem Level angekommen, muss sich kaum noch jemand zum regelmäßigen Joggen überwinden, sondern freut sich vielmehr auf das gute Gefühl während und nach dem Lauf.

Nordic Walking ist die schonendere Alternative zum Laufen. Durch korrekten Stockeinsatz werden zusätzlich Arm- und Rückenmuskeln sowie die Koordination trainiert. Da Muskeln und Gelenke keine harten Landungen abfedern müssen, ist diese Sportart besonders für Übergewichtige und Menschen mit Rücken- oder Gelenkproblemen geeignet. Auch wer sich beim Laufen anfangs zu schnell erschöpft fühlt, könnte versuchen, über Walking mit oder ohne Stock eine Grundfitness aufzubauen, die ihn dann nach ein paar Wochen leichter ins Laufen einsteigen lässt.

Nordic Walking kann ein Schongang sein - muss es aber nicht. Wer zwei bis dreimal in der Woche eine Stunde lang schnellen Schritts und mit intensivem Stockeinsatz unterwegs ist, braucht bezüglich Trainingseffekt und Energieverbrauch den Vergleich mit Joggern nicht zu scheuen.

Schwimmen stärkt die gesamte Bewegungsmuskulatur bei entlasteter Wirbelsäule. Es gilt daher insbesondere auch für Übergewichtige als idealer Einstiegssport. Während die gerade Körperlinie beim Kraulen und Rückenschwimmen ausgesprochen rückenfreundlich ist, kann längeres Brustschwimmen mit ständig stark angewinkelter Halswirbelsäule Nacken- und Schulterverspannungen hervorrufen. Sportmediziner und Orthopäden raten deshalb beim Brustschwimmen zum Profistil. Das heißt, den Kopf beim Ausatmen unter Wasser tauchen, damit die Halswirbelsäule immer wieder gestreckt wird. Das ist nicht jedermanns Sache und wer bislang auf konventionelle Weise problemlos brustgeschwommen ist, braucht sich keinen neuen Stil aufzuzwingen.

Radfahren ist für den Rücken weit besser als sein Ruf. Insbesondere die Muskeln der Lendenwirbelsäule und des Kreuz-Darmbeingelenks werden beim Radeln automatisch trainiert. Untersuchungen belegen die positiven Wirkungen des Radfahrens auf den Rücken. Darunter etwa die große Metaanalyse "Cycling & Health", durchgeführt von Professor Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln. Stoßdämpfer oder federnde Sattelstützen mindern Erschütterungen der Wirbelsäule, sind aber in der Regel kein Muss. Denn bereits angemessene Rahmengröße, eine korrekte Einstellung von Sattelhöhe, Sattel- und Lenkerneigung sowie der richtige Lenker-Sattelabstand minimieren das Risiko von Fehlhaltungen und Fehlbelastungen. Die folgenden Tipps sind Anhaltspunkte, die jedoch durch Ausprobieren individualisiert werden müssen:

  • Rahmenhöhe: Schrittlänge in cm x 0,65.

  • Sattel parallel zum Boden; bauen sich beim Fahren Druck- oder Taubheitsgefühle im Genitalbereich auf, Sattelspitze leicht nach unten neigen. Der Sattel darf die Tretbewegung nicht behindern.

  • Die Sitzhöhe ist korrekt, wenn sitzend die Fußspitzen noch den Boden berühren beziehungsweise die Ferse bei voll ausgestrecktem Bein den tiefsten Punkt der Pedale gut erreicht.

  • Der Lenker muss bei leicht gebeugten Armen sicher gegriffen werden können, ohne dass das Handgelenk einen Knick macht.

  • Der Abstand zwischen Lenkervorbau und Sattelspitze sollte in etwa der Länge von der Mittelfinger- bis zur Ellbogenspitze entsprechen.

  • Gleiche Höhe von Lenker und Sattel ist ein guter Kompromiss zwischen Rückenkomfort (Lenker höher) und Fahreffizienz (Sattel höher). Für die richtig abgestimmte Position von Sattel und Lenker spricht auch, wenn in der Grundhaltung bequemen Fahrens der Oberkörper um etwa 15 Grad nach vorne geneigt ist.

 

Textnachweis

  • Autor: almeda GmbH
  • Überarbeitung: Internetredaktion Barmer
  • Medizinische Qualitätssicherung durch: Dr. Med. Stephan Lorenz, Facharzt für Orthopädie, Unfallchirurgie und Sportmedizin
  • Endredaktion und Qualitätssicherung Barmer: Claudia Tobis, Dr. Med. Utta Petzold

Literatur

Weiterführende Informationen

 

Webcode dieser Seite: s000751 Autor: almeda GmbH Erstellt am: 25.09.2012 Letzte Aktualisierung am: 10.04.2017
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