Eine Frau macht Rückenübungen auf einer Sportmatte.

Selbsthilfe – Bewegen und entspannen

Rückenschmerzen gehören zum Leben. Nur in Ausnahmen ist ein Arztbesuch nötig, denn der beste Rückentherapeut sind Sie selbst. Mit Bewegung und Entspannung lindern Sie den Schmerz.

Rückenschmerzen sind der Aufruf des Rückens an den Kopf: Du musst mich mehr bewegen! Oft reagieren wir aber genau mit der gegenteiligen – und falschen – Reaktion: Schonung.

Inzwischen ist gewiss, Rückenschmerzen verschwinden am schnellsten wieder, wenn man aktiv bleibt. Die Option "ab ins Bett" verschlimmert dagegen die Beschwerden. Sind keine Alarmsignale für eine ernsthafte Erkrankung gegeben, sollten Sie in Ihrem Alltag Bewegungen soweit wie möglich ganz normal ausführen, auch wenn es dabei mal ziept. Bei 90 von 100 Betroffenen verschwinden akute Rückenschmerzen innerhalb von Tagen beziehungsweise wenigen Wochen wieder.

Taucht der Schmerz immer wieder auf, fordert der Rücken mehr Programm. Mithilfe von regelmäßiger Aktivität, etwa Spazieren gehen, Joggen, Schwimmen oder Radfahren werden Muskeln aufgebaut und Beweglichkeit verbessert, sodass der Rücken gestärkt wird und weniger schmerzanfällig ist.

Erste Übung: Gelassenheit

Ohne Rückenschmerzen geht kaum einer durchs Leben. Sie gehören zu uns wie gelegentliche Erkältungen. Und sie sind ebenso wie diese kein Anlass zur Sorge. Wer jedoch, aus welchen Gründen auch immer, seelisch belastet ist, fühlt Schmerzen besonders stark. In diesem Fall benötigt nicht nur der Körper Unterstützung, sondern auch die Seele.

Mithilfe von speziellen Entspannungs- und Körpertechniken, dazu zählen etwa die Muskelentspannung nach Jacobson und Hatha-Yoga, werden gleichzeitig Körper und Seele angesprochen. Neuere Untersuchungen zeigen, dass eine Kombination aus Bewegung und Entspannung optimal bei Rückenschmerzen wirkt.

Auf den Rücken hören

Abnutzungserscheinungen, "Verhebungen" und Überlastungen sind in den allermeisten Fällen nicht der Grund für länger andauernde oder immer wiederkehrende Rückenschmerzen. Experten sehen heute das Symptom "chronischer Rückenschmerz" als ein bio-psycho-soziales Geschehen. Das heißt, neben biologischen Gegebenheiten, die alleine aber nicht die Schmerzen erklären können, spielen auch die seelische Verfassung und das soziale Umfeld – etwa Stress in der Arbeit oder der Familie – eine Rolle. Um die Schmerzen zu beeinflussen, sollte man an allen Punkten ansetzen. Was tut meinem Rücken gut, was meinem seelischen Befinden und wie kann ich in der Arbeit, Partnerschaft und Familie für mehr Wohlergehen sorgen? So gesehen sind die Rückenschmerzen nicht nur der Aufruf des Rückens an den Kopf für mehr Bewegung, sondern sie signalisieren dem Menschen ganz allgemein: Kümmere dich mehr um dich!

Rückenschmerzen kann man selbst mit einer Reihe von einfachen und wirksamen Maßnahmen lindern. Hier finden Sie einige Tricks und Tipps. Probieren Sie es aus.

Stufenlagerung

Für eine rasche Schmerzlinderung akuter Schmerzen in der Lendenwirbelsäule hat sich die Stufenlagerung bewährt. Sie entlastet die Bandscheiben und mindert den Druck auf die Nervenwurzeln. Legen Sie sich entspannt auf den Boden und winkeln Sie Hüft- und Kniegelenke rechtwinklig an. Stützen Sie Ihre Unterschenkel auf einer passenden Ablage ab, etwa auf einen Hocker. Es gibt auch spezielle Schaumstoffwürfel in unterschiedlichen Größen. Schieben Sie Ihre Pobacken bis an diesen Aufbau an. Nur wenn die Lendenwirbelsäule wirklich flach auf dem Boden liegt, setzt die gewünschte Druckentlastung ein.

Wärme

Wärme kann akute Schmerzen lindern, indem sie Verspannungen löst. Legen Sie sich eine Wärmflasche auf die schmerzende Rückenpartie oder befestigen Sie dort ein Wärmepflaster aus der Apotheke beziehungsweise dem Drogeriemarkt. Wer lieber feuchte Wärme mag: Geben Sie ein kleines Frotteetuch in einen Topf mit Wasser und erhitzen Sie dieses, bis es die gewünschte Temperatur hat. Legen Sie das Tuch dann auf die entsprechende Stelle am Rücken.

Massagen

Massagen mindern Verspannungen, bessern die Durchblutung und setzen vermutlich Botenstoffe frei, die Schmerzen lindern. Untersuchungen belegen die positive Wirkung von Massagen bei chronischen Rückenschmerzen. Besonders gut wirkt eine Massage vom Profi, aber auch eine vom Laien durchgeführte Massage hilft. Für Laien ganz wichtig: Die Massage darf nicht die Schmerzgrenze überschreiten.

So angenehm sie auch ist, man sollte darüber nicht vergessen, dass eine Massage zwar Verspannungen mindert, deren Ursachen jedoch nicht beseitigt – etwa Fehlhaltungen, Bewegungsarmut oder Stress. Dies gelingt nur, indem Sie selbst aktiv werden. Doch zwischendurch heißt es: Lassen Sie sich einfach mal verwöhnen.

Übungen für Zwischendurch

Gerade wenn einen der Schmerz im Griff hat, fällt es schwer, sich auf Körperübungen einzulassen. Hier einige Tipps, wie sanfte und einfache Übungen den Rücken entlasten.

Wiederholen Sie alle Übungen sechs Mal und legen Sie nach jeder Übung eine Minute Entspannung ein. Weitere Übungen für den Rücken finden Sie in der Broschüre der Barmer: Rücken aktiv – Bewegen statt schonen.

  1. Übung: Knie schaukeln: Legen Sie sich bequem auf eine Decke, die Beine angewinkelt und hüftbreit auseinander. Die Handflächen liegen neben dem Körper. Pendeln Sie mit den Knien ganz sanft hin und her.

  2. Übung: Becken wippen: Nehmen Sie die gleiche Ausgangsposition wie in Übung 1 ein. Kippen Sie das Becken leicht nach oben, die Lendenwirbel werden dabei stärker auf den Boden gedrückt, der Po schwebt eine Handbreit über dem Boden. Kippen Sie dann das Becken in die Gegenrichtung. Po und Becken liegen auf dem Boden, zwischen Lendenbereich und Boden entsteht ein Spalt.

  3. Übung: Rücken wiegen: Ausgangsposition wie zuvor. Umfassen Sie Ihre angewinkelten Beine mit den Armen und ziehen Sie sie an die Brust. Wiegen Sie den Rücken sanft hin und her. Der Kopf bleibt entspannt und gerade.

  4. Übung: Wirbelsäule strecken: Knien Sie auf dem Boden, Arme durchgestreckt, die Knie und Unterschenkel auf dem Boden, den Rücken gerade,  Blick auf den Boden. Strecken Sie das rechte Bein waagerecht in die Höhe. Strecken Sie dann den linken Arm waagerecht in die Höhe. Halten Sie einige Sekunden so aus, dann wechseln Sie die Seiten.

  5. Übung: Bauchmuskeln trainieren: Ausgangsposition wie in Übung 1. Heben Sie Schultern, Nacken und Kopf vom Boden ab und bewegen Sie die Arme seitlich am Körper nach vorn. Denken Sie sich ein imaginäres Seil, das Sie nach vorne zieht. Diese Übung fällt bei ungeübten Muskeln schwer. Wiederholen Sie nur so oft, wie es ohne Überanstrengung möglich ist.

Regelmäßiges Körper- und Entspannungstraining lindert Rückenprobleme. Die Übungen sind meist einfach zu erlernen und lassen sich ohne Probleme auch zuhause durchführen.

Besonders empfehlenswert ist die Muskelrelaxation nach Jacobson. Etwas aufwändiger sind andere Techniken wie etwa Yoga, Tai Chi und Qi Gong. Sie alle dienen dazu, Stress abzubauen, Verspannungen zu lösen und das Körperbewusstsein zu schulen. Finden Sie heraus, welche Methode Ihnen liegt und am meisten Spaß macht.

Muskelentspannung nach Jacobson

Sie wurde von dem US-amerikanischen Arzt Edmund Jacobson im 20. Jahrhundert entwickelt. Bei dieser Technik werden einzelne Muskelgruppen kurz angespannt und dann wieder entspannt. Ein Beispiel: Ballen Sie eine Hand so fest es geht zur Faust und zählen Sie bis sieben, dann lassen Sie los. In der Entspannung spüren Sie ihren Körper und lernen ihn und seine verschiedenen Zustände in der An- und Entspannung besser kennen.

Qi Gong

 Qi Gong ist eine traditionelle chinesische Bewegungslehre und bedeutet übersetzt die "Arbeit mit der Lebensenergie". In den Übungen werden langsame und meditative Bewegungen mit speziellen Atemtechniken, Handhaltungen und heilenden Lauten kombiniert. Durch die behutsamen Bewegungen besteht keine Gefahr einer Überlastung des Körpers. Das ist gerade für Menschen, die trotz Schmerzen trainieren wollen, ein Vorteil.

Tai Chi

Tai Chi entstand ursprünglich aus einer chinesischen Kampfkunst und besteht aus Angriffs- und Abwehrbewegungen. Die Aufmerksamkeit richtet sich beim Tai Chi Chuan nach innen und nach außen. Die Übungen sind mitunter anspruchsvoll und sollten unter Anleitungen in einem Kurs durchgeführt werden. Erste Studien belegen den positiven Effekt bei Rückenschmerzen.

Hatha-Yoga

Hatha-Yoga zeichnet sich durch seine körperlichen Übungen, sogenannten Asanas, aus und ist in Deutschland inzwischen eine beliebte Bewegungsform. Erste Untersuchungen weisen darauf hin, dass Yoga Rückenschmerzen mildert. Hatha-Yoga eignet sich für Alt und Jung. Manche Kurse richten sich speziell an Kinder, Schwangere, Ältere oder Männer.

Aber für alle Entspannungsverfahren gilt: Nur Übung macht den Meister! Erst nach einigen Übungseinheiten setzt die Entspannung ein, und die Rückenschmerzen verändern sich. Wer zu früh die Geduld verliert, kann den positiven Effekt auf seine Beschwerden nicht erleben.

Aktive Bewegung steht bei Rückenschmerzen an erster Stelle. Was aber, wenn der Schmerz so stark ausfällt, dass dem Betroffenen vor jeder Bewegung graut? In akuten Schmerzsituationen sind schmerzlindernde Medikamente sinnvoll, denn sie ermöglichen es Ihnen, die üblichen Aktivitäten wieder aufzunehmen. Auch bei chronischen Beschwerden kann eine Schmerz- oder andere medikamentöse Behandlung helfen, die aktivierenden Maßnahmen umzusetzen.

Zum Einsatz kommen bei Rückenschmerzen Schmerzmittel (Analgetika), muskelentspannende Mittel (Muskelrelaxanzien) und Antidepressiva. Die behandelnde Ärztin/ der behandelnde Arzt legt ein medikamentöses Behandlungsschema fest, in dem auch verschiedene Wirkstoffe miteinander kombiniert werden können. Vor jeder medikamentösen Therapie erfolgt ein Abgleich mit anderen Medikamenten, die zum Beispiel bei Bluthochdruck oder Diabetes mellitus eingenommen werden müssen. Dies hilft, Wechselwirkungen zu vermeiden.

Schmerzmittel unterscheiden sich hinsichtlich ihrer Wirkstärke, ihres Wirkmechanismus, der Wirkdauer und vor allem auch hinsichtlich der Nebenwirkungen. Sie werden bei akuten wie chronischen Schmerzen eingesetzt, allerdings sollte ihre Anwendung immer so niedrig dosiert und so kurz wie möglich erfolgen. Eine Dauereinnahme von Analgetika ist immer problematisch.

In der Selbstbehandlung (Selbstmedikation) gilt der Grundsatz: Nur bekannte, leichte (bis mittelschwere) und vorübergehende Schmerzen dürfen mit freiverkäuflichen Analgetika behandelt werden. Das heißt, vor jeder Schmerzmitteleinnahme sollten Sie Ihre Ärztin bzw. Ihren Arzt oder in Ihrer Apotheke um Rat fragen. Hilfreich für die Auswahl: Hat Ihnen ein bestimmtes Mittel früher schon einmal geholfen und war gut verträglich?

Nichtsteroidale Analgetika/Antirheumatika (NSAR)

Hinter dem sperrigen Namen stehen gängige Analgetika wie Ibuprofen, Diclofenac oder Naproxen. Sie wirken schmerzlindernd, entzündungshemmend und fiebersenkend. NSAR eignen sich insbesondere, wenn entzündliche Vorgänge am Schmerz beteiligt sind.

Zur Schmerzlinderung bei akutem und chronischem Rückenschmerz gelten diese Tages-Maximaldosierungen:

  • Ibuprofen: 1200 Milligramm (400 Milligramm-Tablette ohne Rezept erhältlich)
  • Diclofenac: 100 Milligramm (verschreibungspflichtig ab 25 Milligramm)
  • Naproxen: 750 Milligramm (verschreibungspflichtig)

Bei unzureichender Wirkung kann die Dosis in Absprache mit dem behandelnden Arzt/der behandelnden Ärztin unter Beachtung möglicher Nebenwirkungen auf 2400 Milligramm Ibuprofen, 150 Milligramm Diclofenac oder 1250 Milligramm Naproxen erhöht werden.

Nebenwirkungen von NSAR betreffen hauptsächlich Magen und Darm, wo es zu Schleimhautreizung bis hin zu Blutungen kommen kann, sowie die Nierenfunktion. Menschen über 65 Jahre sind von den Nebenwirkungen stärker betroffen. Zur Vorbeugung gegen Magen-Schleimhautschäden kann der Arzt zusätzlich einen Protonenpumpenhemmer verordnen, der die Magensäureproduktion hemmt. Alternativ zu den NSARs kann Paracetamol eingesetzt werden. Es ist etwas schwächer wirksam als klassische NSAR. Eine Dosis von drei Gramm pro Tag sollte wegen der Gefahr von Leberschädigung nicht überschritten werden. Lassen Sie sich bei unzureichender Wirkung ein anderes Mittel empfehlen.

Opioide

Diese vom Morphin abgeleiteten Substanzen sind die starke Schmerzhemmer, jedoch wirken sie nicht entzündungshemmend oder muskelentspannend. Sie werden nach dem Stufenschema der Weltgesundheitsorganisation (WHO) eingesetzt. Eine Kombination der NSAR (Stufe 1) mit Opioiden (Stufe 2 und 3) ist aufgrund des unterschiedlichen Wirkansatzes sinnvoll.

Opioide haben den Vorteil, nicht organschädigend zu wirken (wie NSAR im Magen/Darm). Die Gefahr der Abhängigkeit ist gering, sofern ein Medikament mit Langzeitwirkung eingesetzt wird, und die festgelegten Einnahmeabstände eingehalten werden. Opioide wirken auch bei neuropathischen Schmerzen (beispielsweise nach Nervenkompression, siehe auch Kapitel 3: Beschwerden). Häufige Nebenwirkungen sind Verstopfung und Übelkeit. Opioide sind immer verschreibungspflichtig.

Muskelentspanner

Muskelrelaxanzien (Myotonolytika, zum Beispiel Tetrazepam) können kurzfristig (nicht länger als zwei Wochen) bei akutem und chronischem nichtspezifischem Kreuzschmerz verordnet werden. Sie wirken am besten gegen muskuläre Verspannungen. Sie werden meistens begleitend zur Schmerztherapie mit NSAR eingesetzt. Zu beachten ist die nachlassende Muskelspannkraft und Reaktionsfähigkeit. Die Teilnahme am Straßenverkehr und das Führen von Maschinen (wie zum Beispiel Gabelstapler) sind deshalb bei verschiedenen Präparaten nicht zu empfehlen. Die Einnahme erfolgt deshalb meistens zur Nacht.

Antidepressiva

Verschiedene als Mittel gegen Depression eingesetzte Wirkstoffe entfalten auch schmerzlindernde Wirkungen und sind zur Behandlung chronischer und neuropathischer Schmerzen zugelassen.

 

Textnachweis

  • Autor: almeda GmbH
  • Überarbeitung: Internetredaktion Barmer
  • Medizinische Qualitätssicherung durch: Dr. Med. Stephan Lorenz, Facharzt für Orthopädie, Unfallchirurgie und Sportmedizin
  • Endredaktion und Qualitätssicherung Barmer: Claudia Tobis, Dr. Med. Utta Petzold

Literatur

  • Dr. Med.Dominik Irnich: Den Rücken heilen. Der ganzheitliche Weg zur Selbstheilung. Irisiana Verlag, 2012.
  • Deutsche Gesellschaft für Neurologie: Leitlinien für Diagnostik und Therapie in der Neurologie. Georg Thieme Verlag, Stuttgart, 4. Auflage, 2008.
  • Mutschler: Arzneimittelwirkungen. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart, 9. Auflage, 2008.

Weiterführende Informationen

  • Barmer Forum Rücken
  • Dr. Med. Christian Larsen, Bea Miescher: Stabiles Kreuz. Trias Verlag, 2009
  • Dr. Med. Michael Buhr und Kollegen: Der gesunde Rücken. Humboldt Verlag, 2008
  • Prof. Dr. Ingo Froböse: Das neue Rückentraining, Gräfe und Unzer Verlag, 2011
  • Uwe Rückert: Rückerts kleine Rückenschule. Humboldt Verlag, 2009
  • Friedrich Hainbuch: Progressive Muskelentspannung (mit Audio-CD). Gräfe & Unzer-Verlag, 2010
  • Paramhans Swami Maheshwarananda: Yoga gegen Rückenschmerzen, Therapeutische Übungen mit Entspannungs- und Atemtechniken. Maudrich-Verlag, 2010

 

Webcode dieser Seite: s000749 Autor: almeda GmbH Erstellt am: 25.09.2012 Letzte Aktualisierung am: 10.04.2017
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