Rückengerechter Alltag – Alles im Fluss?

Rückengerecht leben heißt vor allem, in Bewegung bleiben. Was früher selbstverständlich war, muss der moderne Büromensch gezielt fördern. Das geht meist einfacher, als man denkt.

Ein Mann lehnt sich entspannt in seinem Schreibtischstuhl zurück.

Die Evolution hat uns klar auf Bewegung getrimmt. Denn die längste Zeit in seiner Entwicklungsgeschichte lief der Mensch als Jäger und Sammler durch die Welt. Anschließend waren unsere Vorfahren noch ein paar tausend Jahre lang als Hirten, Bauern oder Handwerker körperlich vielseitig aktiv. In eine überwiegend sitzende Tätigkeit mit wenig Bewegungsvarianten wurden wir mehrheitlich erst seit wenigen Jahrzehnten gebannt. Diese letzte Episode der Menschheitsgeschichte ist viel zu kurz, als dass sich unsere Biologie den neuen, "artfremden" Verhältnissen hätte anpassen können. Folge: Bewegungsmangel ist ein zentraler Risikofaktor für eine Vielzahl von Zivilisationskrankheiten und -störungen, wozu auch die meisten Rückenleiden zählen.

"Was genutzt wird, entwickelt sich, was ungenutzt bleibt, verkümmert!" Dieses Hippokrates um 460 v.Chr. zugeschriebene Zitat ist heute aktueller denn je. Ausweg: Dort, wo ausreichende und abwechslungsreiche Bewegung nicht mehr von äußeren Umständen erzwungen wird, müssen wir freiwillig dafür sorgen. Dabei ist es keineswegs erforderlich, das Aktivitätsniveau unserer Ahnen zu erreichen. Schon jeder Schritt mehr ist ein Gewinn.

Einfache Tipps für einen körperlich aktiveren Alltag

Neben gezielter sportlicher Betätigung bietet unser Alltag viele Möglichkeiten, ohne nennenswerten Bedarf an Extrazeit deutlich mehr Bewegung einzuflechten. Folgende Empfehlungen sind ein guter Einstieg, wobei der Fantasie zu mehr Bewegung im Alltag kaum Grenzen gesetzt sind:

  • Nehmen Sie grundsätzlich die Treppe statt den Lift, sobald nicht mehr als drei (je nach Kondition auch mehr) Stockwerke zu überwinden sind. Wenn Sie die Wartezeiten vor dem Lift mitrechnen, sind sie zu Fuß nicht nur gesünder, sondern oft sogar schneller am Ziel.

  • Ist Ihr Arbeitsplatz per Fahrrad oder zu Fuß gut zu erreichen, nützen Sie zumindest bei akzeptablen Wetterbedingungen diese Möglichkeiten. Gleiches gilt für Wege zu Einkauf und anderen täglichen Besorgungen. Sie sparen dabei womöglich sogar noch Geld.

  • Wer auf öffentliche Verkehrsmittel angewiesen ist, tut gut daran, bei der Heimfahrt regelmäßig ein oder zwei Stationen früher auszusteigen um den Rest des Weges zu Fuß zu gehen.

  • Sofern Sie nicht ohnehin regelmäßig aktiv Sport treiben: Machen Sie zwei bis vier mindestens halbstündige Abendspaziergänge zum festen Ritual.

  • Wenn Sie mit Ihren noch kleinen Kindern oder Enkeln einen Spielplatz besuchen, können Sie nebenbei an den Spielgeräten auch Ihre Muskeln auf vielfältige Weise kräftigen und dehnen.

Rückenfit und wach durch Bürogymnastik

Wer den ganzen Tag im Büro arbeitet, sollte sich davor hüten, über Stunden in einer immer gleichen Sitzposition zu erstarren. Zwingen Sie sich zu bewegter Abwechslung.

Positionieren Sie beispielsweise Telefon und andere Bürogeräte wie Drucker oder Faxgerät so, dass Sie aufstehen müssen, um diese Utensilien zu nutzen. Versuchen Sie, dynamisch zu sitzen. Das heißt, ändern Sie immer wieder Ihre Sitzposition. Sitzen Sie mal vorgeneigt, mal zurückgelehnt, mal aufrecht, mal "gelümmelt".

Die folgenden kleinen Übungen, die Sie diskret während der Arbeit absolvieren können, kräftigen Ihren Rücken, wirken Verspannungen entgegen und steigern akut gleichzeitig die Konzentrationsfähigkeit.

  • Strecken Sie sich hin und wieder im Stehen oder auch im Sitzen in möglichst viele Richtungen durch.

  • Neigen Sie in aufrechter Sitzhaltung den Kopf so weit es geht langsam nach links, dann nach rechts, nach vorne und nach hinten. Abschließend den Kopf so weit es geht nach rechts und links drehen.

  • Lassen Sie im Sitzen bei hängend angelegten Armen langsam die Schultern kreisen: 30 Sekunden vorwärts, 30 Sekunden rückwärts.

  • Wippen Sie im Sitzen langsam zehnmal von einer Pobacke auf die andere.

  • Setzen Sie sich gerade hin und pressen die Handflächen in Betstellung bei waagrechten Unterarmen für zehn Sekunden so fest es geht zusammen. Dann loslassen und die Muskelentspannung genießen.

  • Bei gleicher Armstellung verschränken Sie dann die Finger ineinander und versuchen die Hände mit maximaler Kraft auseinander zu ziehen.

  • Lassen Sie Ihre Fantasie spielen und finden Sie weitere Kraft- und Gelenkigkeitsübungen, die Sie im Büro diskret durchführen können. Anregungen finden Sie in unserem Ratgeber Bürogymnastik.

 

Der Mensch verbringt die Tage meist sitzend, die Nächte liegend. Kein Wunder, dass sich Medizin und Industrie Gedanken über rückengerechte Sitz- und Schlafgelegenheiten machen. Die Ergebnisse unterliegen einem steten Wandel und was gestern gelobt wurde, wird heute vielleicht schon wieder verdammt. Auch ist nicht jeder Stuhl und jede Matratze für jeden gleichermaßen geeignet. Es gilt individuell auszuprobieren, wer wo und wie am besten sitzt und liegt.

Der Bürostuhl

Wichtiger als etwa ein bestimmter Bürostuhl ist, dass Sie dynamisch darauf sitzen und ihn immer wieder mal verlassen. Nicht zuletzt um das dynamische Sitzen möglichst variationsreich gestalten zu können, sollte Ihr Arbeitsstuhl aber gewisse Mindestanforderungen erfüllen:

  • Als Drehrollstuhl kippsicher auf fünf Rollen ruhend.

  • Die Sitzhöhe ist mindestens von etwa 40 bis 55 Zentimeter variierbar.

  • Die Sitzfläche ist circa 40 mal 40 Zentimeter groß, leicht nach innen gewölbt und in der Neigung verstellbar.

  • Die Sitzkante ist abgerundet.

  • Die Rückenlehne reicht mindestens 50 Zentimeter über die Sitzfläche, ist in der Neigung verstellbar und verfügt über eine Lendenstütze.

Balancestühle & Co

Alternative Sitzgelegenheiten wie Wackelhocker, Gymnastikbälle, Balance- oder Kniestühle sorgen für ein spontanes Rückentraining und Abwechslung im Büro. Als Dauersitzgelegenheit sind sie jedoch aus aktueller arbeitsmedizinischer Sicht nicht geeignet.

Keilkissen

Keilkissen fördern eine aufrechte Sitzhaltung und sind ein einfaches Mittel, suboptimale Bürostühle, Küchenstühle oder auch Autositze rückenfreundlicher aufzurüsten.

Arbeitsstuhl

Menschen mit einem bereits dokumentierten Rückenschaden haben unter bestimmten Voraussetzungen erstattungsfähigen Anspruch auf besondere orthopädische Arbeitsmöbel. Weitere Informationen erhalten Sie beim Rentenversicherungsträger Bund und den Arbeitsagenturen. Oft können aber auch die Betriebsärzte, die Fachkräfte für Arbeitssicherheit im Betrieb oder Betriebsräte Auskunft erteilen.

Eine gute Schlafstatt fördert die Regeneration. Morgendliche Rückenbeschwerden, die sich nach dem Aufstehen bessern, könnten auf eine falsche Unterlage zurückzuführen sein.

Im Liegen können sich die stützenden Muskeln unserer Wirbelsäule entspannen. Die druck- und zugentlasteten Bandscheiben füllen sich aufquellend mit nährender Flüssigkeit, weshalb wir am Morgen einige Millimeter größer sind als am Abend.

Sind Lattenrost und Matratze optimal aufeinander abgestimmt, liegen Schulter und Hüfte abgefedert während die Taille gestützt wird. Gute Matratzenläden bieten individuelle Computeranalysen und ein bis zu 14-tägiges Probeliegen zu Hause an, wobei die Matratze hygienesicher in eine Plastikhülle eingeschweißt wird. Ein kurzer Liegetest im Geschäft ist wenig aussagefähig. Im Zweifelsfall sollte man sich vielleicht eher ein bisschen zu hart als zu weich betten.

Aus Rückenperspektive sind Schuhe das wichtigste Kleidungsstück. Falsche Schuhe stören die Körperstatik und erschüttern beim Gehen und Laufen die Wirbelsäule.

Schuhe müssen nicht nur in der Länge sondern auch in der Breite exakt passen, eine gute Dämpfung vor allem im Fersenbereich besitzen und ein physiologisches Abrollen gewährleisten. Menschen, die beruflich viel stehen müssen, sollten auch auf eine gute Vorfußdämpfung achten, rät die "Aktion Gesunder Rücken". Wer sich in keinem Schuh von der Stange richtig wohl fühlt, braucht eventuell orthopädische Einlagen.

Eine der wohl umfassendsten und vielversprechendsten Strategien für rückengerechtes Verhalten in Arbeit und Freizeit ist die Teilnahme an einem qualifizierten Rückenschulkurs.

Ein solcher Kurs empfiehlt sich nicht nur für Menschen, die schon öfter Probleme mit ihrem Rücken hatten und einer Chronifizierung ihres Leidens vorbeugen wollen. Auch wer bislang vom Kreuz mit dem Kreuz verschont war und will, dass es möglichst lange so bleibt, sollte sich den Gang in eine Rückenschule überlegen. Dies um so mehr, wenn Sport und Bewegung im bisherigen Leben eher einen geringen Stellenwert hatten.

Wie teuer?

Ein Rückenschulkurs umfasst üblicherweise acht bis zwölf Einheiten von je 60 bis 90 Minuten Dauer. Für den in Gruppen durchgeführten Kurs berechnen die Anbieter zwischen 40 und 120 Euro pro Person, wovon die gesetzlichen Kassen einen erheblichen Teil übernehmen.

So steuert etwa die Barmer gegenwärtig maximal 75 Euro pro Rückenschulkurs bei. Voraussetzung für den Zuschuss ist allerdings, dass es sich um einen qualifizierten Kursanbieter handelt (bitte vorab erfragen) und eine Teilnahme zu mindestens 80 Prozent der Kurszeit erfolgt ist. Ein von gesetzlichen Kassen bezuschusster Rückenschulkurs ist alle zwei Jahre möglich. Da es sich um eine Präventionsmaßnahme handelt, ist für die Teilnahme kein ärztliches Rezept erforderlich.

Was ist neu an der neuen Rückenschule?

Aus heutiger Sicht war die klassische Rückenschule zu theorielastig, zu sehr von Verboten bestimmt und sie hat zu wenig die psychosozialen Komponenten der Rückengesundheit berücksichtigt. Aus der Erkenntnis dieser Defizite haben die führenden deutschen Rückenschulen (Konföderation der deutschen Rückenschulen, KddR) ab 2005 das Konzept der "Neuen Rückenschule" entwickelt.

In ihr wird aktuellen sportmedizinischen Erkenntnissen Rechnung getragen. So ist es eben nicht das krumme Sitzen oder das falsche Heben, das den Rücken krank macht, sondern eine reduzierte Basisfitness, ein zu schwaches Muskelkorsett, der Mangel an variantenreicher, die Gelenke gelenkig erhaltender Bewegung. All diese Elemente werden in der Neuen Rückenschule gefördert, wobei für die langfristige Umsetzung der Spaß an der Sache wichtig ist. Neu ist auch die stärkere Betonung psychosozialer Elemente wie Stress- und mentale Schmerzbewältigung. Nicht zuletzt soll dabei den Kursteilnehmern auch eine übertriebene Angst vor Rückenschmerzen genommen werden.

Die überwiegende Mehrheit aller Patienten mit akuten Rückenschmerzen ist nach vier Wochen auch ohne Behandlung wieder schmerzfrei. Rückenschmerzen sind damit meistens nur eine vorübergehende Befindlichkeitsstörung wie etwa ein Schnupfen. Und wer halbwegs die in der Neuen Rückenschule gelernten Inhalte befolgt, hat gute Chancen, dass schmerzhafte Episoden seltener statt häufiger werden.

 

Textnachweis

  • Autor: almeda GmbH
  • Überarbeitung: Internetredaktion Barmer
  • Medizinische Qualitätssicherung durch: Dr. Med. Stephan Lorenz, Facharzt für Orthopädie, Unfallchirurgie und Sportmedizin
  • Endredaktion und Qualitätssicherung Barmer: Claudia Tobis, Dr. Med. Utta Petzold

Literatur

Weiterführende Informationen

 

Webcode dieser Seite: s000750 Autor: almeda GmbH Erstellt am: 25.09.2012 Letzte Aktualisierung am: 12.04.2017
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