Sucht

Sucht überwinden: Wie man das Gehirn überlisten kann und sich schlechte Gewohnheiten abtrainiert

Lesedauer unter 7 Minuten
Eine junge Frau schaut skeptisch auf einen gelben Zettel, der auf ihrer Stirn klebt.

Autor

Internetredaktion Barmer

Qualitätssicherung

Dirk Weller (Diplom-Psychologe)
Inhaltsverzeichnis

Der Griff zum Glas oder zur Zigarette hat viel mit Gewohnheit zu tun. Um sich neue Verhaltensweisen anzutrainieren, muss man vergessen können. Wissenschaftler aus mehreren Disziplinen forschen seit vielen Jahren dazu. Mit einigen Tricks kann man das Gehirn überlisten.  

Professorin Wendy Wood erzählt in Interviews gerne von ihrem inneren Schweinehund. Die Sozialpsychologin hatte sich vorgenommen, häufiger joggen zu gehen. Doch es fiel ihr sehr schwer, das eigentlich so gute Vorhaben auch konsequent durchzuhalten. Daher stellte sie am Abend ihre Joggingschuhe vor die Tür und legte sich in Joggingkleidung schlafen. Ein simpler Trick, um sich zum Laufen zu zwingen. Immer wieder fand Wood jedoch morgens Ausreden, es dauerte lange, bis sie endlich tatsächlich aufstand. Doch dann begann sie zu laufen – einmal, zweimal, regelmäßig. „Irgendwann ist es ganz leicht, es fällt dir nicht mehr schwer“, schreibt Wood auf ihrem Instagram-Kanal. „Du bist eine Läuferin geworden.“

Wendy Wood ist die weltweit führende Expertin in der Erforschung von Gewohnheiten. Sie weiß, wovon sie spricht, auch wenn ihr das Durchhalten oft selbst schwerfällt. Seit vielen Jahren geht sie an der University of Southern California (USC) der Frage nach, wie man sich gute Gewohnheiten antrainiert – und schlechte wieder verlernt. In ihrem Bestseller-Buch „Good Habits, Bad Habits“ schreibt Wood, dass langfristige Veränderungen nur dann gelingen, wenn sie immer und immer wiederholt werden und sie eben so zu Gewohnheiten werden. So wie ihr Lauftraining.

Warum fällt es uns so schwer, Vorsätze einzuhalten? 

Jeder Mensch hat mehr oder weniger ungünstige und ungesunde Verhaltensweisen, die er gern loswerden und durch bessere, gesündere ersetzen würde. An Silvester herrscht Hochsaison für gute Vorsätze.

Es ist deshalb so schwer, neue Verhaltensweisen zu etablieren, weil unser Kopf Rituale liebt. Einen Großteil unseres Lebens verbringen wir mit Gewohnheiten: Zähne putzen, duschen, anziehen, den Morgenkaffee trinken, zur Arbeit fahren. Müssten wir über jeden einzelnen Schritt nachdenken, wäre unser Leben viel zu anstrengend. Das Gehirn macht es sich leicht – es nimmt sozusagen eine Abkürzung. Handlungen, die in einem gewissen Kontext gut geklappt haben, merkt es sich. Das Verhalten wird belohnt, das Gehirn schüttet Dopamin, ein Glückshormon, aus. Kommen wir beim nächsten Mal wieder in dieselbe Situation, werden wir die Handlung höchstwahrscheinlich wiederholen. Routinen sparen Kraft und Gedächtnisleistung.

Daher verfestigen sich lieb gewonnene Verhaltensweisen so sehr im Gedächtnis und sind so schwer wieder zu vergessen: das wohlige Gefühl am Feierabend, wenn man die Füße hochlegt, den stressigen Alltag und den Ärger mit Kollegen hinter sich lässt und dann ein Bier öffnet. Wenn der Verschluss ploppt und das Getränk schäumend in das Glas fließt, stellt sich sofort Entspannung ein. Genauso bei einem netten Abend mit Freundinnen in einer Bar bei einem Glas Wein und einer Zigarette.

Kann das Gehirn schlechte Angewohnheiten einfach vergessen? 

Wie sich Gewohnheiten ablegen lassen und Süchte wieder verschwinden, dazu forscht Martin Korte, Professor für Neurobiologie an der TU Braunschweig. Je länger ein Ritual gepflegt wird, umso tiefer gräbt es sich ins Gedächtnis ein, schreibt Korte in seinem Buch „Wir sind das Gedächtnis“. Im Gehirn entstehen neue neuronale Verbindungen, der Körper verlangt nach einer Wiederholung und irgendwann eventuell nach einer Dosissteigerung, um dasselbe Hochgefühl zu erleben.

Die gute Nachricht ist jedoch: Der neuronale Prozess des Merkens findet an denselben Synapsen im Hippocampus und anderen Hirnarealen wie das Vergessen statt. Man könne also schlechte Verhaltensweisen und auch Süchte wieder aus dem Gedächtnis verbannen. Vergessen – das vielen als Fehlleistung des Gehirns erscheint – scheint im Zusammenhang mit Angewohnheiten und Abhängigkeiten ein Segen. Auch wenn es dann ein deutlich aktiverer Vorgang ist, als Vergessen es dem Laien normalerweise erscheinen mag.

Dabei ist der Begriff „Vergessen“ jedoch im Grunde der Falsche, denn die Erinnerung an das Suchtmittel – oder auch an die schlechte Angewohnheit – ist teilweise ein Leben lang da. Einmal geknüpfte Nervenverbindungen bleiben dauerhaft als funktionale Veränderungen bestehen, wie Wissenschaftler am Max-Planck-Institut für Neurobiologie in Martinsried bei München herausgefunden haben. Sie werden lediglich durch andere Angewohnheiten überschrieben. Dies würde bedeuten, dass der Mensch niemals vergisst, sondern die Information nur nicht mehr abrufen kann.

Wie man durch aktives Umlernen eine Sucht verbannen kann 

In der psychologischen Praxis werden diese Erkenntnisse in der „Extinktionstherapie“ umgesetzt. Dabei sollen vermeintlich positiv besetzte Erinnerungen an die Sucht vergessen werden. Gleiches kann natürlich auch für weniger problembelastete schlechte Angewohnheiten gelten: Bessere Verhaltensweisen ersetzen schlechtere. Es ist ein aktives Umlernen, bei der die alte Gewohnheitsspur mit einer neuen Erfahrung überspielt wird.

Im Programm der Anonymen Alkoholiker wird dies seit Langem geübt: Die Teilnehmer sollen lernen, Verhaltensmuster zu erkennen, diese zu stoppen und dann durch neue, bessere zu ersetzen. Die Sucht soll mit einer neuen, weniger schädlichen Verhaltensweise überschrieben werden. Diese wird so lange eingeübt, bis sie verinnerlicht ist. Erst mit der Zeit lernt das Gehirn, dass es keine Belohnung zu erwarten hat, wenn der Sucht nachgegeben wird. Die Belohnungserwartung beim Anblick von Alkohol tritt in den Hintergrund, und der Süchtige lernt, dem Lieblingsgetränk zu widerstehen.

Doch wie gelingt es nun, gute Vorsätze umzusetzen und auch dauerhaft durchzuhalten? Die Gesundheitspsychologen James O. Prochaska, John Norcross und Carlo DiClemente haben hierfür das „Transtheoretische Modell der Veränderung“ entwickelt.

Eine erfolgreiche Veränderung in sechs Stadien

  1. Sorglosigkeit
    Noch ist man sich keines Problems bewusst, man sieht keinen Anlass zur Veränderung.
  2. Bewusst werden
    Langsam bemerkt man, dass man etwas ändern sollte. Dafür gibt es jedoch noch keinen konkreten Plan. Man wägt die Vor- und Nachteile einer Verhaltensänderung ab und denkt intensiv über das Problem nach.
  3. Vorbereitung des Neustarts
    Man setzt sich konkret mit der Veränderung auseinander: Was kann ich tun? Wo kann ich mir Hilfe holen? Wie schaffe ich es, mein Verhalten zu ändern?
  4. Handeln
    Der schwierigste Teil: Nun ändert man sein Verhalten aktiv. Man hört auf zu rauchen oder zu trinken, man beginnt, mehr Sport zu treiben.
  5. Durchhalten
    Die neue Angewohnheit muss nun wiederholt und verinnerlicht werden. Es ist wichtig, nicht in alte Routinen zu verfallen.
  6. Stabilität
    Langsam kann man sich sicher fühlen: Die alten Rituale sind ein abgeschlossenes Kapitel, man hat ein neues Verhalten adaptiert.

Wie man es schlechten Angewohnheiten so schwer wie möglich macht

Solch neue, gesündere Verhaltensweisen zu etablieren, kann erschöpfend sein. Denn die vielen Entscheidungen und Durchhaltekämpfe kosten viel Kraft. Wendy Wood empfiehlt daher, dass man es Kopf und Körper so leicht wie möglich machen solle – und der schlechten Angewohnheit so schwer wie möglich. Menschen, die weniger Alkohol trinken wollen, sollten nicht in eine Weinbar gehen. Jemand, der weniger Computer spielen möchte, sollte den PC in den Keller verbannen. Raucher geben ihr Laster doppelt so häufig auf, wenn sie im Urlaub – also in einer entspannten Situation - mit dem Aufhören starteten und nicht im stressigen Alltag, fand Wood in einer ihrer Studien heraus.

Manchmal übernehmen auch andere Institutionen die Rolle der „Überzeugungsarbeit“: So sank in Deutschland beispielsweise der Anteil an Rauchern, nachdem ein Rauchverbot in der Gastronomie eingeführt worden war. Ein Übriges taten die erhöhte Tabaksteuer und die abschreckenden Bilder auf Zigarettenpackungen.

Sechs Tipps, um sich schlechte Gewohnheiten abzutrainieren

  • Setzen Sie sich erreichbare Ziele, starten Sie nicht zu groß.
  • Stellen Sie sich die Vorteile der Verhaltensänderung vor: Was passiert, wenn Sie gesünder essen, nicht mehr rauchen, weniger Alkohol trinken?
  • Legen Sie einen bestimmten Zeitpunkt fest, notieren Sie diesen.
  • Die Verhaltensweisen müssen zum Leben passen: Weniger Alkohol zu trinken, sollten Sie sich nicht vor einer Geburtstagsparty vornehmen, sondern lieber an einem ruhigen Abend zu Hause.
  • Sprechen Sie Ihren Vorsatz laut aus: „Ich esse abends keine Schokolade mehr!“, „Ich trinke heute nur ein Glas Wein!“. Allein das deutliche Bekanntmachen kann Ihnen helfen, durchzuhalten, da man dem Gehirn signalisiert, die Kontrolle zu haben.  
  • Führen Sie eine Liste, auf der Sie jedes Mal einen Haken setzen, wenn das Durchhalten geklappt hat. Beim zehnten Mal gibt es eine kleine Belohnung.
  • Wenn-Dann-Sätze überlegen: Was machen Sie, wenn Ihr Plan nicht aufgeht – wenn zum Beispiel heute Abend Besuch kommt und Sie nicht joggen gehen können? Dann laufen Sie eben bereits morgen Früh. Oder: Dann gehen Sie mit dem Besuch spazieren.
  • Suchen Sie sich Unterstützung: zum Beispiel bei einem Coach, einer Freundin, einer Selbsthilfegruppe.
  • Geben Sie nicht gleich auf, wenn Sie mal rückfällig geworden sind. Seien Sie gnädig mit sich.

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Webcode: a006144 Letzte Aktualisierung: 01.12.2020
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