Stress und Leistungsdruck

Warum Pausen wichtig für die körperliche und geistige Gesundheit sind

Lesedauer unter 10 Minuten
Frau sitzt in der Terrassentür und schaut in den Garten

Autor/in

Barmer Internetredaktion

Qualitätssicherung

  • Marie-Victoria Assel (Psychologin, Barmer)
  • Andrea Jakob-Pannier (Diplom-Sozialpädagogin/ Psychologin/ Psychoonkologin, Barmer)
Inhaltsverzeichnis

Immer mehr Menschen in Deutschland fühlen sich gestresst und stehen unter enormem Druck. Studien zeigen, dass das Stressempfinden in den vergangenen Jahren zugenommen hat. Pausen – selbst ganz kurze – fördern die Erholung. Sie sollten allerdings bewusst geplant und gestaltet werden.

"Pausen sind die Löcher im Käse des Lebens"

Diesen klugen Satz sagte einst eine Frau, die wusste, wovon sie sprach: Waltraud Puzicha lebte ein durchaus stressiges Leben. Sie leitete einen eigenen Buchverlag, betreute viele Autoren, zog zwei Kinder groß, machte den Haushalt und pflegte den Garten. Waltraud Puzicha sagt Ihnen nichts? Besser bekannt ist die gebürtige Westfälin (1925 bis 2013) durch ihre Schüttelreime, zum Beispiel: „Ich und du und Müllers Kuh, Müllers Esel, das bist du!“. Da die Autorin einen vollgestopften Alltag hatte, dachte sie viel über die Bedeutung von Pausen nach. Und so dichtete sie bereits vor vielen Jahrzehnten kleine Verse zu einem Thema, das heute Work-Life-Balance heißt.

Immer unter Strom

Immer unter Strom, keine Zeit für Pausen – dieses Gefühl kennen viele Menschen aus ihrem Berufs-und Privatleben. So gibt laut dem Stressreport 2019 der Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin (BAuA) fast die Hälfte der Befragten an, häufig von starkem Termin- oder Leistungsdruck betroffen zu sein. Durch die Corona-Pandemie hat sich die mentale Belastung noch verstärkt: 59 Prozent der Deutschen bezeichnen sich durch die aktuelle Krise als häufig oder manchmal gestresst, das ergab eine repräsentative Umfrage des FORSA-Instituts. Die Angst vor einer Ansteckung, Kontaktbeschränkungen oder fehlende Freizeitaktivitäten setzen vielen Menschen zu. Auch die berufliche Situation bereitet einigen Sorgen, sie fürchten um ihre Anstellung, ihre Aufträge und ihre Existenz.

Mal kurz durchatmen können

Pausen bescheren uns eine Auszeit, sie verschaffen uns Luft und Platz im Kopf. So wie es schon Waltraud Puzicha sagte: Sie sind die Löcher im Käse des Lebens. Ein Raum für Leere. Pausen fühlen sich nicht nur gut an, sondern sind enorm wichtig, um die Gesundheit zu erhalten. Der menschliche Körper ist nicht gemacht für den permanenten Hochleistungsmodus. „Kommt die Entspannung dauerhaft zu kurz, können körperliche und psychosomatische Beschwerden die Folge sein“, sagt Dr. Johannes Wendsche, Psychologe bei der Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin (BAUA). „Am häufigsten sind Schlafstörungen, Gereiztheit, Magenprobleme und Rücken- oder Nackenschmerzen.“

Rezept für erholsame Pausen

Drei Fragen an Dr. Johannes Wendsche, Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin (BAUA).
Wann ist es Zeit für eine Pause?
„Wenn man sich müde fühlt, ist es eigentlich schon zu spät. Die Konzentration hat schon viel früher nachgelassen. Weil wir unseren Job als Herausforderung betrachten und daraus Antrieb schöpfen, haben wir nicht das Gefühl, dass man eine Pause braucht. Besser ist, Hilfsmittel zu nutzen: Rituale mit Kollegen, mit denen man gemeinsam in die Kantine geht, eine Uhr oder einen Timer. Oder man nimmt sich immer dann eine Pause vor, wenn etwas Wichtiges erledigt ist. Wer coronabedingt im Homeoffice arbeitet, sollte seine Pausen unbedingt planen, denn ohne Kollegen und Kantine ist es noch schwieriger, sie einzuhalten.“
Wie lange sollte eine Pause dauern?
„Wir unterscheiden verschiedene Pausenarten: Von Mikropausen sprechen wir, wenn jemand am Schreibtisch arbeitet und mal kurz den Blick aus dem Fenster schweifen lässt. Minipausen sind ein- bis dreiminütige Pausen, bei denen man am Platz bleibt, sich aber kurz räkelt und streckt oder etwas anderes macht als arbeiten. Kurzpausen dauern fünf bis zehn Minuten. Alle Pausenarten sorgen für Erholung – eine wirksame Pause muss gar nicht immer lang sein!“
Was passiert im Körper bei einer Auszeit?
„Das Müdigkeitsgefühl, der Blutdruck und der Cortisolspiegel sinken. Wichtig ist auch der soziale Aspekt der Pause. Daten zeigen, dass die Krankenstände niedriger sind, wenn Beschäftigte Pausen einhalten.“ 

Den Stecker ziehen, ist nicht leicht

Das Fatale ist: Je größer der Stress, desto schwerer fällt es uns, die Pausetaste zu drücken. Gerade wenn wir unter Strom stehen und unter Hochdruck arbeiten, haben wir das Gefühl, keine Zeit verlieren zu dürfen. So berichtet im Stressreport 2019 der Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin (BAUA) mehr als ein Viertel der Befragten, dass Arbeitspausen oft ausfallen. Frauen verzichten häufiger darauf als Männer und Führungskräfte öfter als Mitarbeiter. „Vor allem Beschäftigte in Gesundheits-, Sozial-, Erziehungs- und Sicherheitsberufen geben an, oft keine Pause zu machen. Sie sind durch den Kontakt mit Menschen und die Verantwortung für diese einfach zu sehr gefordert“, sagt Dr. Wendsche. So berichten manche Lehrer, dass sie es im normalen Schulalltag noch nicht einmal schaffen, auf die Toilette zu gehen oder einen Happen zu essen. Und so sind gerade jene, die die Auszeiten am nötigsten hätten und deren Arbeit mit hohen psychischen Anforderungen verbunden sind, diejenigen, die durch den Stress am ehesten ausfallen.

Auch die innere Haltung kann dafür verantwortlich sein, die eigenen Bedürfnisse zu ignorieren – etwa ein hohes Pflichtbewusstsein, große Einsatzbereitschaft oder die Angst, vor Kollegen als faul zu gelten. „Menschen, die sich im Job besonders aufopfern, können schlechter abschalten und nehmen häufig Arbeit mit nach Hause“, erklärt Psychologe Wendsche. Hinzu kommt, dass flexiblere Arbeitszeiten die Angestellten dazu zwingen, sich die Zeit für Pausen selbst einzuteilen – was nicht allen gut gelingt. „Wer coronabedingt im Homeoffice arbeitet, sollte seine Pausen unbedingt planen, denn ohne Kollegen und Kantine ist es noch schwieriger, sie einzuhalten“, so Wendsche.

Pausen haben viele Vorteile – körperlich und seelisch

Doch niemand kann dauerhaft weiterarbeiten und Stresssymptome ignorieren. Unser Kopf braucht Phasen, in denen er durchatmen kann, weiß Andrew Smart. In seinem Buch "Öfter mal auf Autopilot. Warum Nichtstun so wichtig ist" schreibt der Kognitionswissenschaftler: „Auch wenn unser Geist für intensive Aktivitäten außerordentlich gut entwickelt ist, muss unser Gehirn, um normal funktionieren zu können, auch müßig sein.“ Chronische Geschäftigkeit sei schlecht für das Gehirn und könne auf lange Sicht ernsthafte gesundheitliche Konsequenzen haben. „Kurzfristig zerstört starke Geschäftigkeit die Kreativität, die Selbsterkenntnis, das emotionale Wohlbefinden und die sozialen Fähigkeiten.“ Stress ist möglicherweise ein Faktor für den Anstieg von Arbeitsunfällen, beruflichen Fehlern und der Zahl der Krankheitstage, wenn Momente des Durchatmens und des Loslassens fehlen.

Bereits 1880 gab es erste Pausenstudien an Schulen. Es stellte sich heraus, dass Kinder besser lernen, wenn sie regelmäßig Pausen machen. Heute zeigen Studien, dass sich durch geplante Auszeiten der Anteil der „maskierten Pausen“ verringert. „So nennen wir Pausen, die jemand am Schreibtisch beiläufig einlegt und ohne sich dessen wirklich bewusst zu sein: indem er aufs Handy schaut, am Computer einen Artikel liest oder im Internet surft“, erklärt Psychologe Dr. Johannes Wendsche.

Pausen haben sowohl körperliche als auch psychische Effekte, so der Wissenschaftler: „Sie steigern das Wohlbefinden, die Leute fühlen sich gesünder und sind es auch. Menschen, die regelmäßig Entspannungsphasen einplanen, haben weniger psychische Probleme und weniger Muskelverspannungen.“ Sie ermüden nicht so schnell, da Pausen die Motivation fördern: Wer weiß, dass er sich gleich ein wenig entspannen kann, strengt sich mehr an, um in der verbleibenden Zeit noch etwas zu schaffen. Auszeiten fördern zudem die Fähigkeit Probleme zu lösen. Wenn man also mal nicht weiterkommt, bringt es oft mehr, eine kurze Pause zu machen, als sich in dem Problem festzubeißen.

Pausen sind gesetzlich vorgeschrieben

Welche Ruhepausen und -zeiten Arbeitnehmern zustehen, regelt unter anderem das Arbeitszeitgesetz (ArbZG). Es legt fest, dass Mitarbeiter bei einer Arbeitszeit zwischen sechs und neun Stunden mindestens 30 Minuten Pause haben. Arbeiten sie länger als neun Stunden, steigt die Pausenzeit auf 45 Minuten. Die Pause kann dabei in Zeitabschnitte von jeweils mindestens 15 Minuten aufgeteilt werden.
Nach Arbeitsende müssen die Beschäftigten außerdem eine ununterbrochene Ruhezeit von mindestens 11 Stunden einhalten. In bestimmten Bereichen – etwa in Krankenhäusern, Gaststätten, Verkehrsbetrieben oder Medienhäusern – kann die Ruhezeit unter bestimmten Umständen verkürzt werden.
Für Jugendliche gelten etwas andere Bestimmungen: Ihr Anspruch auf Ruhepausen ist im Jugendarbeitsschutzgesetz (JArbSchG) geregelt. Arbeiten sie zwischen viereinhalb und sechs Stunden, stehen ihnen mindestens 30 Minuten Pause zu. Bei mehr als sechs Stunden dürfen sie sogar 60 Minuten entspannen. Nicht erlaubt ist, dass Jugendliche länger als viereinhalb Stunden ohne Ruhepause arbeiten. Sie dürfen sich nur dann in den Arbeitsräumen aufhalten, wenn die Arbeit dort solange eingestellt und die notwendige Erholung nicht beeinträchtigt wird. 

Die Signale des Körpers lesen lernen

Gerade Menschen, die besonders gefordert sind, sollten sich bewusst machen, dass sie sogar mehr schaffen, wenn sie regelmäßig kurze Pausen einlegen. Nur wenn der Kopf zwischendurch loslassen darf, ist er in der Lage, die vielen Eindrücke zu verarbeiten, Zusammenhänge herzustellen, das Wesentliche zu erkennen und die richtigen Schlussfolgerungen zu ziehen.

Doch oft drückt man die Pausentaste erst, wenn sich die Erschöpfung in den Vordergrund drängt – und es eigentlich schon zu spät ist. „Die Konzentration hat schon viel früher nachgelassen“, so Psychologe Wendsche. Arbeitspsychologen empfehlen präventiv, regelmäßig „Kurzpausen“ einzuplanen: alle ein bis zwei Stunden etwa zwei bis fünf Minuten. Während dieser Zeit sollte man möglichst keine hitzigen politischen Debatten führen oder das Verhalten der Führungskraft mit den Kollegen analysieren, sondern das Tempo drosseln und kognitiv runterfahren. Auch zwischendrin schnell die E-Mails zu checken oder beim Mittagessen ins Handy zu starren, ist kontraproduktiv für die Erholung.

Stattdessen sollte man auf Abwechslung setzen: Wer viel sitzt, sollte gehen. Wer am Arbeitsplatz allein ist, sollte in der Pause Gesellschaft suchen. Wer in seinem Job viel reden muss, sollte sich Ruhe gönnen. Und die ganze Zeit auf den Beinen ist, sollte eine Weile stillsitzen und durchatmen.

Tricks für eine bewusste Pause

Entspannend ist außerdem, was uns im Hier und Jetzt verankert. Bewusstes Atmen, spüren, wie die Füße auf dem Boden stehen, die Umgebung mit allen Sinnen wahrnehmen, das Aroma des Kaffees schmecken, eine Runde an die frische Luft gehen. Wer glaubt, dafür keine Zeit zu haben, sollte sich klarmachen, dass es nicht immer den halbstündigen Spaziergang oder das geruhsame Mittagessen braucht, um sich zu erholen zu können. Schon ein paar Schritte um den Block oder eine kurze Körperübung helfen herunterzukommen und anschließend mit klarem Kopf weiterzuarbeiten.

Wer regelmäßig so in der Arbeit versinkt, dass er schlicht vergisst, eine Pause zu machen, für den können entsprechende Apps und Computerprogramme eine gute Erinnerungshilfe sein. Auch kann man sich im Handy einen Timer stellen, der einen alle 30 Minuten daran erinnert, eine Atemübung oder Streching am Desktop zu machen. Die Barmer Krankenkasse bietet Firmen verschiedene Möglichkeiten von Betrieblichen Gesundheitsmanagement-Maßnahmen (BGM) für effektive Pausen an. So können Mitarbeiter zum Beispiel mit dem Aktionsmodul „Aktive Mini Pause“ ein Ganzkörpertraining unter fachlicher Online-Anleitung machen – vor Ort am Arbeitsplatz oder zu Hause im Homeoffice. Besonders ernstnehmen sollten diese Pausen-Empfehlungen Beschäftigte mit überlangen Arbeitszeiten, verkürzten Ruhezeiten, in Wochenendarbeit, Schichtdienst oder Rufbereitschaft – all jene also, deren Arbeitsbedingungen die psychische und körperliche Gesundheit besonders gefährden.

Regelmäßige Auszeiten sind jedoch nicht nur im Job, sondern auch im Privatleben wichtig. Wer stark durch seine familiären Verpflichtungen eingespannt ist – zum Beispiel die Eltern pflegt, kleine Kinder hat, sich neben dem Beruf um Haushalt und Ehrenamt kümmert –, der braucht Möglichkeiten zum Abschalten. Ganz bewusste Pausen helfen, den Stress im Zaum zu halten. Auch im Alltag muss es nicht der zweistündige Yogakurs sein, um den Akku wieder aufzuladen. Vielleicht hält man es wie Waltraud Puzicha, die Schüttelreim-Dichterin, und gönnt sich einige wenige Löcher im den Käse des Lebens.

Die besten Pausenstrategien

In seinem Buch "Das 1x1 des Zeitmanagement" empfiehlt Prof. Dr. Lothar Seiwert folgende Strategien für bewusste, erholsame Pausen:

  • Notieren Sie sich schon am Sonntag feste Pausenzeiten in ihrem Kalender. Am besten farbig, so sind sie nicht zu übersehen.
  • Während einer Pause sollten Sie nicht telefonieren, am Handy herumspielen oder im Internet surfen. Gönnen Sie sich eine medienfreie Zeit und tun Sie einfach mal gar nichts. Sie könnten zum Beispiel das Fenster weit öffnen und für zehn Minuten die Aussicht genießen.
  • Ein täglicher Spaziergang sortiert die Gedanken und durchlüftet den Kopf.
  • Legen Sie im Zweifel lieber mehrere kurze Pausen ein als eine lange. In dieser Zeit könnten Sie einige Dehnübungen am offenen Fenster machen, bei geschlossenen Augen ein paar Mal tief durchatmen oder in die Teeküche gehen und ein Glas Wasser trinken.
  • Ein kurzes Nickerchen, ein sogenannter Power-Nap, von circa 15 Minuten kann das Stresslevel senken und die Leistungsfähigkeit erhalten. Setzen Sie sich dazu bequem in Ihren Bürostuhl, stellen Sie sich den Handywecker und schließen Sie die Augen.
  • Gönnen Sie sich eine längere Pause, wenn Ihr Körper ein Leistungstief erreicht hat und Ruhe braucht. Oft ist das in der Mittagszeit der Fall.
  • Wenn es Ihnen möglich ist, sollten Sie einen Tag pro Woche zum Ruhetag erklären. Dieser Tag gehört ausschließlich Ihnen und Ihrer Familie. Projekte, Bereitschaftsdienste oder Arbeitsmails haben dann Pause.
  • Wenn es möglich ist, gönnen Sie sich mindestens einmal im Jahr einen längeren Urlaub, in dem Sie versuchen, den Alltag komplett hinter sich zu lassen und von der Arbeit abzuschalten.
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Webcode: a006160 Letzte Aktualisierung: 25.06.2021
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