Stress

So lässt sich Stress vermeiden: Wie Sie Ihre Zeit besser einteilen und die Belastung reduzieren

Lesedauer unter 3 Minuten
Junges Paar sitzt auf dem Sofa und trinkt Kaffee

Autor

Internetredaktion Barmer

Qualitätssicherung

  • Marie-Victoria Assel (Psychologin, Barmer)
  • Andrea Jakob-Pannier (Diplom-Sozialpädagogin/ Psychologin/ Psychoonkologin, Barmer)
Inhaltsverzeichnis

Haben Sie das Gefühl, ihr Alltag wird immer komplizierter, die Anforderungen immer größer und das Leben immer dichter? Dann sind sie nicht alleine. Eine Mehrheit der deutschen Bevölkerung klagt über zu viel und andauernden Stress in vielen Lebensbereichen. Mit einigen Strategien lassen sich die Belastungen in Arbeit und Freizeit reduzieren.

Stressquellen entdecken

Für die Hochzeit des besten Freundes fehlt noch ein Geschenk, das Endspiel mit dem Fußballteam steht an und die liebe Oma wartet auch noch auf Besuch – Stress muss nicht immer schlecht sein. Neben der positiven Anspannung gibt es jedoch auch Situationen, die uns immer wieder unter Druck setzen. Die gilt es zu identifizieren – um sie künftig zu vermeiden. Überlegen Sie, in welchen Momenten bei Ihnen typischerweise Stress entsteht. Denken Sie dabei nicht nur an große Ereignisse, sondern auch die vielen kleinen Ärgernisse des Alltags.

Zeiträuber finden und Prioritäten setzen

Oft entsteht Stress schlicht durch fehlende Zeit. Schreiben Sie doch einmal einige Tage lang auf, wofür Sie viel Zeit aufwenden. Was davon ist Ihnen wirklich wichtig? Welche Tätigkeiten rauben Ihnen Zeit, die Sie eigentlich für anderes bräuchten? Was möchten Sie stattdessen lieber tun? Versuchen Sie, alle Zeiträuber auf ein Minimum zu beschränken und die gewonnenen Stunden für Ihre Prioritäten zu nutzen.

Gegen den Stress: Zeitpläne und To-Do-Listen aufstellen

Um nicht im Strudel an Aufgaben und Terminen zu versinken, hilft es manchmal schon, alle Punkte auf einer Liste zu notieren. So vergessen Sie nichts und haben den Kopf frei für schönere Gedanken. Mit Monats-, Wochen- und Tagesplänen können Sie außerdem konsequenter und zielgerichteter auf das Wesentliche hinarbeiten. Alles, was warten kann, belastet währenddessen nicht in Ihre Gedanken. Versuchen Sie in Ihren Plänen realistisch einzuschätzen, wie lange Sie für welche Aufgabe brauchen.

Energie tanken und Erholungspausen einplanen

Stress lässt sich vermeiden, indem wir ein ausgewogenes Verhältnis von Anspannung und Entspannung finden. Achten Sie deshalb darauf, dass Sie auch Erholungspausen einplanen und Zeit genug haben, wieder Energie zu tanken. Dafür braucht es keinen zweistündigen Mittagsschlaf oder eine monatelange Auszeit. Schon in verhältnismäßig kurzer Zeit können wir unsere Akkus wieder aufladen: Die ruhige Viertelstunde für das Frühstück, zehn Minuten Spazieren gehen oder auch fünf Minuten Pause zwischen den Meetings sind gut investiert und zahlen sich langfristig aus.

Die Situation verändern und Stress vermeiden

Manchmal sind es strukturelle Probleme, die uns dauerhaft belasten. Wenn wir sie nicht beeinflussen können, ist eine Veränderung nötig. Einem Mitarbeiter, der von seinen Kollegen gemobbt wird, hilft vielleicht eine Versetzung. Eine Angestellte, die chronisch überlastet ist, kann einen Aufgabenbereich abgeben oder die Arbeitszeit reduzieren. Und ein Student, der mit dem Lernen nicht hinterher kommt, sollte darüber nachdenken, einige Prüfungen zu verschieben.

Frühzeitig für Entlastung sorgen

Wenn Sie merken, dass Ihnen die Anforderungen langsam über den Kopf wachsen, ist es höchste Zeit, nach Entlastung zu suchen. Nicht irgendwann, sondern jetzt. „Agieren statt reagieren“ heißt die Devise, wenn es darum geht, Stress zu vermeiden. Fragen Sie sich deshalb frühzeitig: Wer könnte Aufgaben übernehmen? Welche Termine kann ich absagen? Wen könnte ich um Unterstützung bitten? Trauen Sie sich, Ihre Grenzen offen zu kommunizieren und Hilfsangebote anzunehmen oder sofort zu organisieren. Verantwortung für sich selbst zu übernehmen und auf ein soziales Netz zu bauen, sind wichtige Resilienzfaktoren, die die psychische Widerstandfähigkeit stärken.

"Nein" sagen

Wenn Ihnen Aufgaben und Anforderungen über den Kopf wachsen, sollten Sie überlegen, ob Sie sich nicht zu viel aufladen (lassen). Auch wenn es schwerfällt und einige Überwindung kostet: Die innere Erlaubnis, „Nein“ zu sagen, kann für große Entlastung sorgen. Üben Sie das zunächst in unverfänglichen Situationen, bis Sie auch für schwerwiegendere Entscheidungen die nötige Standfestigkeit haben. Wenn Ihr Umfeld irritiert oder erbost reagiert, sollten Sie die offene Aussprache suchen und Ihre persönliche Sichtweise erklären. Denn wenn ein Konflikt weiter schwelt, wird er selbst zu einem großen Stressfaktor.

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