Stress und Leistungsdruck

In 5 Minuten Stress reduzieren: Effektive Soforthilfe-Tipps zur Entspannung

Lesedauer unter 5 Minuten
Junge Frau macht Powernap am Schreibtisch

Autor

Barmer Internetredaktion

Qualitätssicherung

  • Andrea Jakob-Pannier (Diplom-Sozialpädagogin/ Psychologin/ Psychoonkologin, Barmer)
  • Marie-Victoria Assel (Psychologin, Barmer)
Inhaltsverzeichnis

Siedend heiß fällt es einem ein: Man muss ja noch dies, das und jenes erledigen. Auch die Steuererklärung sollte noch abgegeben werden. „Das schaffst du doch nie!“ Man wird fahrig und nervös, kann keinen klaren Gedanken mehr fassen, die Hände schwitzen, der Blutdruck steigt. Beginnt diese Gedankenspirale in der Nacht, kann man sich kaum mehr daraus befreien. Man liegt wach, kann nicht mehr einschlafen und sieht die Aufgaben als viel komplexer und unmöglich schaffbar an, als sie es tatsächlich sind.

So finden Sie effektive Wege zur Stressbewältigung

Doch es gibt effektive Wege zur Stressbewältigung. Diese Soforthilfe-Tipps unterbrechen die negative Gedankenspirale, senken den Herzschlag und reduzieren den Stress. Wer sie ein paar Mal angewandt und geübt hat, wird aus eigener Kraft leicht den Druck reduzieren können und ruhiger werden. Die Entspannungsübungen gehen ins Blut über. Sie werden wertvolle Rituale auf dem Weg zu einem stressfreieren Alltag. Denn dieser ist die Voraussetzung, um die vor einem liegenden Aufgaben auch gut und konzentriert erfüllen zu können.

Zehn Entspannungstipps, die Sie beliebig kombinieren können

Die folgenden Entspannungstipps können Sie beliebig miteinander kombinieren. Nicht jede Methode wird nach Ihrem Geschmack sein. Suchen Sie sich einfach einige aus, die Ihnen gut tun und ergänzen Sie sie mit persönlichen Ideen:

  1. Luft hereinlassen
    Stellen Sie sich ans geöffnete Fenster und atmen Sie tief durch. Gehen Sie vielleicht sogar nach draußen, in den Hof oder den Garten. Der Sauerstoff tut dem gesamten Körper, aber vor allem dem Gehirn gut. Strecken Sie sich nun in alle Richtungen und dehnen Sie den gesamten Körper. So lösen Sie Verspannungen.
  2. Grimassen schneiden
    Wer lange am Computer sitzt und, im wahrsten Sinne des Wortes, verbissen seine Aufgaben abarbeitet, verspannt. Man beißt die Zähne aufeinander, verspannt den Nacken und die Stirn. Schneiden Sie deshalb einfach mal eine Minute lang verschiedene Grimassen. Logopäden und Gesangstherapeuten wenden diese Methode an, um die Muskeln im Gesicht, am Hals und im Mund zu lockern.
  3. Alle Muskeln aktivieren
    Setzen Sie sich bequem hin oder legen Sie sich auf's Sofa. Spannen Sie nun alle Muskeln an, die sich gleichzeitig anspannen lassen. Halten Sie die Spannung etwa 5 bis 10 Sekunden. Dann lassen Sie los und spüren in sich hinein. Sind Sie schon entspannter? So oft wiederholen, wie es gut tut. Diese Übung stammt übrigens aus der Entspannungsmethode „Progressive Muskelentspannung“.
  4. An die Ohren
    Ziehen Sie die Schultern hoch bis unter die Ohren und halten Sie sie einige Sekunden dort. Lassen Sie sie dann wieder fallen. 5 bis 10 Mal wiederholen. Diese Übung lockert den verspannten Oberkörper.
  5. Warm oder kalt
    Lassen Sie warmes (oder auch kaltes) Wasser aus dem Wasserhahn über ihre Hände und Handgelenke laufen. Auch wenn man sich kaltes Wasser ins Gesicht klatscht, kann das vom größten Stress ablenken oder den Kopf mal wieder etwas freier machen.
  6. Einmal um den Block
    Wird der Stress zu groß und werden Sie nervös, hilft es, eine richtige Pause zu machen – auch wenn man dafür vermeintlich gar keine Zeit hat. Räumen Sie jetzt nicht auf und quatschen Sie nicht mit der Kollegin, sondern nutzen Sie die Unterbrechung und gehen an die frische Luft. Draußen erscheint alles schon gar nicht mehr so schlimm und die visuellen Eindrücke bringen einen auf andere Gedanken.
  7. Power-Nap gönnen
    Die Japaner sind Meister darin: Sie arbeiten extrem viel, gönnen sich aber zwischendurch auch immer wieder mal ein Nickerchen. Es müssen ja gar nicht 20 oder 30 Minuten sein, sondern einmal kurz die Augen zuzumachen, genügt schon. Setzen Sie sich zum Beispiel auf einen Stuhl und nehmen Sie einen Schlüsselbund in die Hand. Schließen Sie nun die Augen – fällt der Schlüsselbund hinunter, sind Sie kurz eingenickt und fühlen sich erholt.
  8. Zunge in Ruhe lassen
    Auch dies ist ein erprobtes Mittel von Logopäden, wenn ein Patient unter zu viel Stress leidet: Legen Sie die Zunge hinter den Zähnen auf den kleinen Hügel am Gaumen – ganz so, als würden Sie ein L sprechen wollen. Es ist der sogenannte Zungenruhepunkt. Lassen Sie die Zunge einige Minuten dort liegen, atmen sie tief ein und aus. Atmen Sie nun durch die Nase ein und zählen Sie dabei in Gedanken bis vier. Halten Sie anschließend den Atem an und zählen bis sieben. Atmen Sie dann geräuschvoll durch den Mund aus und zählen Sie bis acht. Viermal wiederholen.
  9. Grün, grün, grün
    Es klingt ganz einfach, aber es wirkt: Heben Sie den Blick vom Bildschirm und schauen Sie einige Minuten lang aus dem Fenster. Sie werden sehen: Automatisch werden Sie ruhiger.
  10. Die Augen wärmen
    Eine bewährte Methode aus dem Yoga: Reiben Sie die Hände aneinander und legen Sie diese dann locker auf die geschlossenen Augen. Spüren Sie die Wärme und denken Sie am besten an gar nichts. Die Wärme entspannt Verkrampfungen und tut müden Augen gut.

Eine weitere bewähre Methode: das "Ommm üben"

Auch Meditation kann psychischen Stress und Anspannung reduzieren – man braucht dafür nur ganz wenig Zeit. Einige Meditationsprogramme sind schnell zu erlernen und machen bereits nach fünf Minuten ruhiger.

  • Setzen oder legen Sie sich an einem ruhigen Ort, zum Beispiel auf das Sofa oder eine Yoga-Matte. Auch ein bequemes Kissen ist perfekt. Wenn Sie mögen, können Sie ruhige Musik hören.
  • Schließen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich auf den gegenwärtigen Moment. Denken Sie nicht an Probleme und kommende Aufgaben, sondern nur an das Hier und Jetzt.
  • Kommen doch störende Gedanken, erkennen Sie sie an und lassen Sie sie wieder gehen.
  • Konzentrieren Sie sich neu und legen Sie wieder Ihre Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment.
  • Atmen Sie langsam und tief ein und aus.

​Nach etwa fünf Minuten öffnen Sie die Augen wieder und strecken und recken sich. Sie werden sich sicherlich entspannter und weniger gestresst fühlen.

Meditationsapps, die bei der Konzentration unterstützen

Inzwischen gibt es auch sehr gute Meditationsapps, die bei der Konzentration unterstützen, zum Beispiel 7 Mind.

Noch mehr Entspannungsmethoden...

Weitere Entspannungstechniken wie Tai Chi oder Yoga finden Sie bei unseren Entspannungsmethoden. Oder Sie nehmen online an Achtsamkeitstrainings teil. 

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