Schwangerschaft und Ernährung

Essen und Trinken in der Schwangerschaft

Lesedauer unter 8 Minuten
Eine Schwangere  und ein Mann stehen in der Küche und kochen

Autor

  • Dr. Gunda Backes, Diplom-Ökotrophologin

Qualitätssicherung

  • Daniela Beerens (Gesundheitsinformation, Barmer),
  • Micaela Schmidt (Diplom-Ökotrophologin, Barmer)
Inhaltsverzeichnis

Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung der Mutter in der Schwangerschaft ist für die gesunde Entwicklung des Kindes von großer Bedeutung.

Gewichtszunahme in der Schwangerschaft

Normalgewichtige Frauen sollten in der Schwangerschaft eine Zunahme von 10 bis 16 Kilogramm Körpergewicht anstreben.

Bei Übergewicht – das betrifft in Deutschland mehr als jede dritte Frau – ist eine Körpergewichtszunahme von etwa 10 Kilo ausreichend. Denn Übergewicht oder auch eine starke Gewichtszunahme in der Schwangerschaft erhöhen das gesundheitliche Risiko: Beispielsweise für Bluthochdruck oder Schwangerschaftsdiabetes sowie Komplikationen bei der Geburt.

Mit einem gesunden Lebensstil – ausgewogener Ernährung, angemessener körperliche Aktivität und Zeiten der Entspannung – senken Schwangere das Risiko für Komplikationen bei sich und ihrem Kind.

Gleiche Mengen, mehr Nährstoffe

Die Empfehlung, in der Schwangerschaft für zwei zu essen, gehört längst vergangenen Zeiten an. Denn eine Frau benötigt in der ersten Zeit der Schwangerschaft nicht mehr Energie als vor Eintritt der Schwangerschaft. Erst zum Ende hin steigt der Energiebedarf leicht an – aber nur um bis zu zehn Prozent. Diese Menge entspricht etwa einer Scheibe Vollkornbrot mit Käse oder einem Müsliriegel.

Sehr deutlich steigt jedoch der Bedarf vieler Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente an. Bei einigen Nährstoffen wird in der Schwangerschaft (und später auch in der Stillzeit) sogar die zwei- bis dreifache Menge benötigt. Daher sollten Schwangere regelmäßig Gemüse, Vollkornprodukte, Obst und Hülsenfrüchte essen. Tierische Lebensmittel wie fettarme Milchprodukte und fettarmes Fleisch ebenso wie fetter Seefisch und Eier sind eine gute Ergänzung. Bis auf wenige Ausnahmen kann der erhöhte Bedarf an Nährstoffen durch eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung mit üblichen Lebensmitteln und ohne Nahrungsergänzungsmittel (Supplemente) gedeckt werden.

Supplemente

Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung während der Schwangerschaft versorgt Mutter und Kind in der Regel mit ausreichenden Mengen an Nährstoffen. In einigen Fällen sind jedoch sogenannte Supplemente erforderlich. Supplemente sind zusätzlich zur Nahrung zugeführte Stoffe (Nahrungsergänzungsmittel) wie Vitamine und Mineralstoffe. Während der Schwangerschaft werden vor allem Folsäure/Folat und Jod, teilweise auch Eisen, zusätzlich benötigt.

Folsäure/Folat

Folat, ein für die menschliche Gesundheit unverzichtbares Vitamin, ist natürlicherweise vor allem in grünem Blattgemüse, Brokkoli, Grünkohl und Vollkornprodukten enthalten. Die synthetisch hergestellte Form des Vitamins wird als „Folsäure“ bezeichnet. Eine gute Folat- bzw. Folsäureversorgung kann Entwicklungsschäden beim Kind, sogenannte Neuralrohrdefekte, verhindern.

Schwangere und Frauen mit Kinderwunsch sollten zusätzlich zu einer folatreichen Ernährung täglich ein Folsäurepräparat (mindestens 400 Mikrogramm) einnehmen und dies im ersten Drittel der Schwangerschaft beibehalten.

Jod

Bei bestehendem Kinderwunsch und in der Schwangerschaft ist eine ausreichende Jodzufuhr nötig. Diese ermöglicht eine normale Schilddrüsenfunktion und gesunde Entwicklung des Kindes. Empfehlenswert sind die Verwendung von jodiertem Speisesalz, der regelmäßige Verzehr von Seefisch sowie Milch und Milchprodukten. Schwangere sollten zusätzlich täglich ein Jodpräparat mit 100-150 Mikrogramm einnehmen. Bei vorliegenden Schilddrüsenerkrankungen ist eine Rücksprache mit der behandelnden Ärztin oder dem behandelnden Arzt erforderlich. Meeresalgen sind als Jodquelle nicht geeignet, da sie starke Schwankungen im Jodgehalt aufweisen sowie mit Arsen belastet sein können.

Eisen

Eine gute Versorgung mit Eisen kann das Risiko für eine Frühgeburt und ein geringes Geburtsgewicht des Kindes senken. Daher sollten Schwangere eisenreiche Lebensmittel verzehren: Fleisch und Fisch, aber auch Vollkorngetreideprodukte (Hafer) und Hülsenfrüchte sind besonders eisenreich. Die Kombination von Eisen mit Vitamin C (z. B. Haferflocken mit Obst) kann die Aufnahme von Eisen in den Körper erhöhen. Eine Nahrungsergänzung mit Eisen sollte nur nach einer diagnostizierten Unterversorgung und ärztlicher Rücksprache erfolgen.

Docosahexaensäure (DHA)

Die Omega-3-Fettsäure DHA kommt vor allem in fettreichem Seefisch vor und ist wichtig für die Gehirnentwicklung des Kindes. Schwangeren, die nicht regelmäßig fetten Meeresfisch verzehren, wird daher zur zusätzlichen Einnahme von DHA (etwa 200 Milligramm) geraten.

Rechtzeitig ärztlichen Rat einholen

Sprechen Sie am besten schon mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, wenn Sie eine Schwangerschaft planen, denn z. B. für Folsäure/Folat gilt: Auch schon vor Eintritt der Schwangerschaft wirkt sich eine gute Folat- bzw. Folsäureversorgung der werdenden Mutter positiv auf die Entwicklung des Kindes aus.

Pro Schwangerschaft stellt die Barmer Familien ein Budget von 200 Euro zur Verfügung. Dieses Budget kann individuell für mehrere definierte Leistungen eingesetzt werden, die nicht bereits Bestandteil der vertraglichen Hebammenhilfe oder der Mutterschafts-Richtlinien sind. Dazu zählen unter anderem auch ärztlich verordnete Medikamente mit den Inhaltsstoffen des Vitamin B-Komplexes sowie Mineralstoffe und Spurenelemente, die auf den in der Schwangerschaft erhöhten speziellen Bedarf ausgerichtet sind (z. B. Folsäure).

Lebensmittelauswahl

Mit den folgenden Tipps ist eine ausgewogene Ernährung in der Schwangerschaft leicht umzusetzen.

  • Mindestens 1,5 l kalorienfreie Getränke: Am besten Wasser oder ungezuckerte Früchte- oder Kräutertees. Vorsicht vor Himbeerblätter- und Brombeerblättertee sowie großen Mengen an Pfefferminz- und Hibiskustee. Diese können wehenfördernd wirken. Koffeinhaltige Getränke sind in Maßen erlaubt, Alkohol (auch in kleinen Mengen) ist tabu.
  • Täglich pflanzliche Lebensmittel: Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Obst, ungesalzene Nüsse. Optimal sind 3 Portionen (1 Portion = 1 Handvoll) Gemüse inklusive Salat (400 g) und 2 Portionen Obst (250 g). Sie liefern zudem wichtige Ballaststoffe und können einer – in der Schwangerschaft häufig vorkommenden – Verstopfung vorbeugen.
  • Tierische Lebensmittel: Milch und Milchprodukte (150 g pro Tag) sind ebenso wie Fleisch und Wurstwaren (300 bis 600 g in der Woche) am besten in der fettarmen Variante zu wählen.
  • Eier
  • 1-2 Mal in der Woche fettreicher Meeresfisch (z. B. Lachs, Makrele).
  • Zucker und Salz: Süßigkeiten, Backwaren, zuckerhaltige Getränke und Snackprodukte. Die optimale Salzzufuhr liegt bei maximal sechs g pro Tag. Der Zuckeranteil sollte nicht mehr als zehn Prozent der Energie betragen. Vorsicht: Zucker versteckt sich oft in Soßen und Fertigprodukten.
  • Fette mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren (meist tierische Fette); pflanzliche Fette wie Rapsöl und Olivenöl sind dagegen besonders geeignet.

Allergien vorbeugen

Eine allergenarme Ernährung – also der Verzicht auf bestimmte Lebensmittel – in der Schwangerschaft kann Allergien beim Kind nicht vorbeugen. Werdenden Müttern wird davon abgeraten, aus Angst vor möglichen Allergien beispielsweise auf Eier, Milch oder Weizen zu verzichten. Dafür gibt es keine wissenschaftlichen Nachweise, zudem steigt das Risiko für eine unzureichende Nährstoffzufuhr.

Für Fisch hat sich sogar gezeigt: Allergische Erkrankungen treten seltener auf, wenn die Mutter in Schwangerschaft und Stillzeit regelmäßig Fisch genießt. Daher wird Schwangeren ausdrücklich der regelmäßige Verzehr (1-2 Mal pro Woche) von fettreichem Meeresfisch wie Hering, Makrele, Lachs oder Sardine empfohlen.

Vegetarische und vegane Ernährung

Mit einer vegetarischen Ernährung, die Milch und Milchprodukte sowie Eier enthält, kann der Nährstoffbedarf in der Schwangerschaft in der Regel gedeckt werden. Dazu sind allerdings gute Lebensmittelkenntnisse, eine vorteilhafte Lebensmittelauswahl und gegebenenfalls auch Supplemente erforderlich. Eine gezielte, professionelle Beratung der Schwangeren ist empfehlenswert, um Nährstoffdefizite zu vermeiden.

Von einer rein pflanzlichen (veganen) Ernährung ist in der Schwangerschaft abzuraten, da dadurch das Risiko für einen Nährstoffmangel steigt und die kindliche Entwicklung gestört werden kann. Schwangere Veganerinnen sollten ihre Nährstoffversorgung ärztlich überprüfen lassen und eine individuelle Ernährungsberatung aufsuchen. Neben Jod und Folsäure müssen meist auch andere Nährstoffe wie Vitamin B12 gezielt ergänzend aufgenommen werden.

Lebensmittelinfektionen vorbeugen

Bestimmte Bakterien und Parasiten in Lebensmitteln können für das ungeborene Kind eine Gefahr darstellen und im schlimmsten Fall lebensbedrohlich sein. Dazu zählen etwa die durch Bakterien ausgelöste Listeriose oder die durch Parasiten hervorgerufene Toxoplasmose. Da diese überwiegend in rohen tierischen Lebensmitteln vorkommen, sollten Frauen in der Schwangerschaft auf rohe, unerhitzte tierische Lebensmittel und daraus hergestellte Produkte verzichten.

Checkliste Lebensmittelinfektionen

Infektionen durch Lebensmittel können in der Schwangerschaft weitreichende Folgen haben. Denn Krankheitserreger können auf die Plazenta übergehen und beim Ungeborenen schwere Erkrankungen auslösen. Im schlimmsten Fall kann dies für das Kind lebensbedrohlich sein.

Besonders häufige und gefährliche Lebensmittelinfektionen sind die durch bestimmte Bakterienstämme (Listerien) ausgelöste Listeriose und die durch Parasiten hervorgerufene Toxoplasmose. Aber auch andere Bakterienstämme wie Salmonellen und Campylobacter können schwere Infektionen auslösen.
Die meisten Erreger können durch ausreichendes Erhitzen der Lebensmittel (72 Grad Celsius für mindestens 2 Minuten) unschädlich gemacht (inaktiviert) werden, sodass bereits der Verzicht auf rohe tierische Lebensmittel in der Schwangerschaft das Risiko für eine Lebensmittelinfektion deutlich senken kann.

Beachten Sie die Regeln der allgemeinen Küchenhygiene:

  • Waschen Sie sich vor dem Kontakt mit Lebensmitteln gründlich die Hände.
  • Lagern und kühlen Sie Lebensmittel richtig (optimale Kühlung zwischen kleiner 5 Grad Celsius und maximal 7 Grad Celsius). Vermeiden Sie eine Überfüllung des Kühlschranks.
  • Tauen Sie Lebensmittel richtig auf: Vor allem Fleisch und Fisch unbedingt abgedeckt im Kühlschrank auftauen lassen (zuvor aus der ursprünglichen Verpackung nehmen)
  • Lagern Sie Speisen gut verpackt und in geschlossenen Behältern im Kühlschrank.
  • Verwenden Sie für rohes Geflügel extra Küchenutensilien.
  • Bereiten Sie tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier oder Rohmilch, aber auch Obst und Gemüse getrennt von anderen Speisen zu. Waschen Sie Obst und Gemüse gründlich vor dem Verzehr.
  • Reinigen Sie den Arbeitsplatz und die Arbeitsgeräte, die Sie für die Zubereitung der Lebensmittel benötigen gründlich mit Spülmittel und bei entsprechenden Wassertemperaturen (mindestens 60 Grad Celsius).
  • Ersetzen Sie zerkratzte Schneidebretter (das gilt für Holz und Plastik), damit sich Mikroorganismen nicht in den Furchen festsetzen können.
  • Wechseln Sie mindestens einmal in der Woche Küchenutensilien wie Spüllappen, Bürsten oder Schwämme aus oder (sofern möglich) waschen Sie diese bei 60 Grad Celsius.
  • Husten und Niesen Sie nicht auf Lebensmittel.
  • Decken Sie vorhandene Wunden und Verletzungen an Hand und Unterarm mit wasserundurchlässigem Wundmaterial ab, damit keine Bakterien auf Lebensmittel gelangen können.
  • Leeren Sie regelmäßig Ihre Abfallbehälter und waschen Sie diese mit Wasser und Spülmittel einmal pro Woche aus.

Garen Sie Speisen gründlich durch: Fleisch sollte innen nicht mehr rosa und Fisch innen nicht mehr durchsichtig sein. Erhitzen Sie diese auf mindestens 72 Grad Celsius (Kerntemperatur 70 Grad Celsius) für 2 Minuten.

Rohe tierische Lebensmittel sowie daraus hergestellte, nicht ausreichend erhitzte Speisen sind in der Schwangerschaft zu meiden. Dazu zählen:

  • rohes Fleisch, Rohwurst (Hackepeter, Mett, Tartar, Carpaccio, Salami, Teewurst, Cervelatwurst),
  • Rohmilch(-produkte), Weichkäse (Camembert) und Käse mit Oberflächenschmiere (Limburger, Münster, Handkäse, Harzer Roller),
  • roher Fisch (Sushi, Fisch-Carpaccio, Sashimi, Austern), Räucherfisch (Räucherlachs, geräucherte Forelle oder Makrele) sowie
  • rohe Eier (hart gekochtes Ei statt Frühstücksei)

Bereiten Sie Speisen möglichst erst kurz vor dem Verzehr zu und verbrauchen Sie sie zügig.

 

Quellenangaben

Zertifizierung

Auf unsere Informationen können Sie sich verlassen. Sie sind hochwertig und zertifiziert. Dafür haben wir Brief und Siegel.

Redaktionelle Grundsätze
Webcode: s000082 Letzte Aktualisierung: 04.09.2019
Nach oben