Gesundes Schlafen

Besser schlafen: Tipps gegen Schlafstörungen

Lesedauer unter 7 Minuten
Ein Vater sitzt mit drei Kindern auf der Rückbank eines Autos und schläft

Autor

  • Barmer Internetredaktion

Qualitätssicherung

  • Dr. Hans-Günter Weeß (Leiter Schlafzentrum Pfalzklinikum AdöR und Vorstandsmitglied der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin)
Inhaltsverzeichnis

Rund ein Drittel unseres Lebens schlafen wir. Ausreichend guter Schlaf ist die Voraussetzung für körperliche und seelische Gesundheit, für Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden. Das merkt jeder, der unter Schlafstörungen leidet. Oftmals gibt es viele Möglichkeiten, den Schlafstörungen zu begegnen. Und es lässt sich einiges für einen besseren Schlaf tun.

Warum müssen wir schlafen?

Schlaf ist nicht nur eine Ruhephase, sondern auch ein hochaktiver Zustand, der unter anderem wichtig ist für die Entwicklung und Funktionserhaltung des Gehirns und für die Verarbeitung von neu erworbenem Wissen und dem Erlernen komplexer Bewegungsabläufe. Wie aktiv das schlafende Gehirn ist, zeigt sich daran, dass es in etwa so viel Sauerstoff wie im Wachzustand braucht. Im Schlaf werden zudem die Energiereserven aufgefüllt und das Immunsystem gestärkt, etwa durch die Vermehrung von Abwehrzellen. Im Laufe des Lebens sinkt der durchschnittliche Schlafbedarf von etwa 17 Stunden bei Neugeborenen auf fünfeinhalb bis sechs Stunden bei Erwachsenen.

Die verschiedenen Schlafstadien

Zwischen Einschlafen und Aufwachen durchlaufen wir verschiedene Schlafstadien, die sich in der Hirn- und Muskelaktivität sowie in den Augenbewegungen unterscheiden:

  • Wachzustand
  • Schlafstadium N1: Übergang zwischen Wachen und Schlafen („Dösen“)
  • Schlafstadium N2: stabiler Schlaf
  • Schlafstadium N3: Tiefschlaf
  • Schlafstadium R: REM-Schlaf (REM = Rapid Eye Movement) – Phase mit schnellen Augenbewegungen hinter den geschlossenen Lidern

Die Abfolge dieser Stadien, Schlafzyklus genannt, dauert ungefähr 90 bis 110 Minuten und wiederholt sich im Laufe der Nacht meist vier bis sieben Mal. Dabei nehmen von Zyklus zu Zyklus der Anteil des Tiefschlafes kontinuierlich ab und der Anteil des REM Schlafes zu.

Der REM-Schlaf beschreibt die Phase des intensiven Träumens. Gekennzeichnet ist dieses Schlafstadium durch schnelle Augenbewegungen hinter den geschlossenen Lidern, die Atmung, der Herzschlag und der Blutdruck werden schneller und unregelmäßiger. Schlafforscher gehen davon aus, dass der REM-Schlaf für die psychische Erholung und der Tiefschlaf für die körperliche Erholung notwendig sind.

Ein gesunder 30-Jähriger verbringt etwa 55 bis 60 % seiner Schlafperiode in den Stadien N1 und N2. Der Tiefschlaf (N3) macht etwa 15 bis 25 % aus, der REM-Schlaf – die Phase intensivsten Träumens – rund 20 bis 25 %. Auf den Wachanteil entfallen in der Regel weniger als 5% der Schlafperiode. Mehrmaliges kurzes Erwachen in der Nacht ist normal. Meist schläft man aber so schnell wieder ein, dass man sich am nächsten Tag nicht mehr daran erinnern kann.

Was sind Schlafstörungen?

Schlafstörungen sind über einen längeren Zeitraum anhaltende Abweichungen von der normalen Qualität, Dauer oder Rhythmik des Schlafprozesses, welche die Leistungsfähigkeit spürbar beeinträchtigen. Jeder Mensch leidet gelegentlich darunter, etwa bei Beziehungsproblemen, finanziellen Sorgen oder einer akuten Erkrankung. Eine behandlungsbedürftige Schlafstörung haben etwa 15 % aller Erwachsenen in Deutschland.

Experten unterscheiden mehr als 80 verschiedene Formen von Schlafstörungen und teilen sie in Gruppen ein – unter anderem:

Dazu zählen Ein- und Durchschlafstörungen sowie nicht erholsamer Schlaf. Sie können die soziale und berufliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigen. Je nach Schweregrad der Insomnie treten zusätzlich Ruhelosigkeit, Reizbarkeit, Angst, Erschöpfung und Müdigkeit auf.

Bekanntes Beispiel ist das Schlafapnoe-Syndrom: Es ist gekennzeichnet durch kurzzeitige Atemstillstände im Schlaf, etwa weil die Atemregulation im Hirnstamm gestört ist oder weil es phasenweise zum Verschluss der oberen Atemwege während des Schlafs kommt.

Diese Kategorie umfasst die Schlafkrankheit Narkolepsie und weiterhin Formen von Schläfrigkeit (Hypersomnie), die nicht auf andere Schlafstörungen (wie Insomnie oder Schlafapnoe) zurückzuführen sind. Die Betroffenen leiden unter exzessiver Tagesmüdigkeit oder schlafen tagsüber unwillkürlich ein.

Hierbei handelt es sich um Schlafstörungen und Phänomene, welche im Zusammenhang mit dem Schlaf auftreten. Sie können, wie im Falle des Schlafwandelns als inkomplette Weckreaktion am Übergang zwischen Schlafen und Wachen auftreten oder auch in bestimmten Schlafstadien – so zum Beispiel die Albträume im REM-Schlaf. Das Bettnässen ist bei Kleinkindern häufig. Eine schlafbezogene Essstörung ist beispielsweise äußerst selten.

Bekanntes Beispiel ist nächtliches Zähneknirschen oder Zusammenbeißen der Zähne (schlafbezogener Bruxismus). Auch das „Restless-Legs-Syndrom“ gehört in diese Gruppe. Es ist gekennzeichnet durch Missempfindungen im Ruhezustand, die vor allem die Beine betreffen und sich durch Bewegung zumindest vorübergehend bessern.

Als Normvarianten ohne Krankheitswert gelten beispielsweise Kurz- und Langschläfer. Die Ersten brauchen im Extremfall nur vier Stunden Schlaf, die Zweiten zehn oder mehr Stunden. In diese Gruppe fallen außerdem Sprechen im Schlaf und Einschlafzuckungen.


Welche Folgen kann eine Schlafstörung haben?

Schlafstörungen können die Lebensqualität erheblich verringern. Sie beeinträchtigen die Konzentration sowie die Leistungsfähigkeit und verursachen Tagesmüdigkeit. Dies wiederum erhöht die Unfallgefahr, etwa durch Sekundenschlaf am Steuer. Nicht zuletzt kann Schlafmangel die Gedächtnisfunktion und das Immunsystem schwächen und den Fett- und Zuckerstoffwechsel beeinflussen. Ein- und Durchschlafstörungen können neben einer Beeinträchtigung des Leistungsvermögens und der Gedächtnisleistung am Tage erhebliche gesundheitliche Konsequenzen mit sich führen. Wissenschaftlich belegt sind ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und psychische Störungen wie zum Beispiel eine Depression. Neue Studien deuten zudem auf ein erhöhtes Demenz-Risiko hin. Manche Schlafstörungen wie die schlafbezogenen Atmungsstörungen können unbehandelt das Risiko für einen Herzinfarkt, einen Schlaganfall sowie das Sterblichkeitsrisiko erhöhen.

Schlafstörungen – das können Sie selbst tun

Die häufigsten Schlafstörungen sind Insomnien. Treten sie nur gelegentlich auf, verschwinden sie oft von allein wieder, sobald der akute Auslöser (Stress, Krankheit etc.) wegfällt.

Beruhigende Heilkräuter (beispielsweise als Tee oder Tropfen) werden traditionell gerne bei leichten Schlafstörungen eingesetzt – auch wenn die Wirkung bisher nicht über wissenschaftliche Studien bewiesen wurde. Baldrianextrakt wird eine Wirkung bei leichten Schlafstörungen und Hopfenzapfen (Hopfenblüten) eine schlaffördernde Wirkung nachgesagt. Ebenfalls sollen Lavendel und Melisse entspannend wirken. Wenn die Schlafprobleme im Rahmen einer leichten depressiven Verstimmung auftreten, kann Johanniskraut helfen – am besten in Form von Fertigpräparaten. Besprechen Sie die Einnahme von pflanzlichen Präparaten immer erst mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt. Sie oder er kann Sie beraten, ob ein Pflanzenpräparat oder eine Teemischung für Sie geeignet ist. Ergänzend hilft Ihnen auch die Apothekerin oder der Apotheker weiter.

Stressbedingte Schlafprobleme lassen sich oft (auch) mit Entspannungstechniken lindern. Hilfreich ist beispielsweise die „Progressive Muskelentspannung nach Jacobson“. Manche Menschen nutzen auch spezielle Audio-CDs oder Apps mit Anleitungen zu Entspannungsübungen, um sich vor dem Schlafengehen von Stress und Sorgen zu lösen. Andere können bei ihrer Lieblingsmusik am besten entspannen und dann ruhiger schlafen. Es gibt auch allgemeine Verhaltensweisen, die einen guten, erholsamen Schlaf unterstützen. Diese sogenannte Schlafhygiene umfasst vor allem folgende Tipps:

  • Eine angenehme Schlafumgebung fördert den Schlaf. Daher ist es wichtig, dass Sie sich in Ihrem Schlafzimmer wohl fühlen, etwa was die Einrichtung und Beleuchtung betrifft. Alles, was Sie vom Schlaf ablenken könnte, sollten Sie nach Möglichkeit aus dem Schlafraum entfernen (z.B. Fernseher, Computer, Schreibtisch).
  • Die ideale Temperatur im Schlafraum hängt von vielerlei Faktoren ab und lässt sich nicht einheitlich für alle definieren. Es gilt der Grundsatz: Man sollte weder frieren noch schwitzen, weil beides zu körperlichem Stress führt und dieser den Schlaf vertreibt. Einfluss auf die optimale Schlaftemperatur, welche oft zwischen 16 und 20 Grad Celsius liegt, hat unter anderem die Jahreszeit und die Art der Bettdecke.
  • Voraussetzung für einen guten Schlaf ist auch die passende Matratze, die weder zu hart noch zu weich sein sollte. Sie sollte nicht zu muskulären oder orthopädischen Beschwerden in Form von Verspannungen oder gar Schmerzen führen. In einem Fachgeschäft können Sie sich hierzu beraten lassen.
  • Störende Geräusche sollten nach Möglichkeit abgestellt werden. Wenn Verkehrslärm oder eine schnarchende Partnerin bzw. ein schnarchender Partner Ihre Nachtruhe stört, können Ohrstöpsel hilfreich sein – gegebenenfalls auch getrennte Schlafzimmer.

Die Diagnose beim Arzt

Die Tipps zur Schlafhygiene sollen einen guten, erholsamen Schlaf unterstützen. Zur Behandlung einer tatsächlichen Schlafstörung reicht es aber in der Regel nicht aus, lediglich das Schlafhygiene-Einmaleins zu beachten. Gehen Sie zur Ärztin oder zum Arzt, wenn die Schlafstörung länger als drei bis vier Wochen andauert. Sie oder er wird sich zuerst ausführlich mit Ihnen über Ihre Schlafprobleme und mögliche Einflussfaktoren wie Essgewohnheiten, Alkohol- und Medikamentenkonsum oder seelische Belastungen unterhalten. Eventuell werden Sie auch aufgefordert, eine Zeit lang ein Schlaftagebuch zu führen oder einen Schlaffragebogen auszufüllen. Solche Fragebögen helfen auch, mögliche psychische Ursachen für die Schlafprobleme aufzudecken, etwa mit der Frage, ob sich die Patientin bzw. der Patient häufig traurig, depressiv oder ängstlich fühlt.

Ob hinter den Schlafproblemen eine körperliche Erkrankung steckt, lässt sich mit verschiedenen Untersuchungen klären, so zum Beispiel mit der Messung der Hirnströme (EEG) oder der Herzfrequenz (EKG) sowie mit Bluttests. Im Einzelfall können zusätzliche Untersuchungen zur Abklärung einer Schlafstörung nötig sein, etwa die Aktigrafie (Aufzeichnung der Bewegungsaktivität zur Ermittlung des Schlaf-Wach-Rhythmus).

Vor allem bei komplexen und länger bestehenden Schlafstörungen kann eine Untersuchung in einem Schlaflabor sinnvoll sein. Die Patientin bzw. der Patient verbringt dort meist zwei aufeinanderfolgende Nächte, in denen unter anderem Schlafstruktur, Schlafstadien sowie nächtliche Bewegungen und Atemtätigkeit analysiert werden.

Das „Behandlungsschema F“ gibt es nicht

Schlafstörungen erfordern eine individuelle Behandlung. In manchen Fällen ist eine kognitive Verhaltenstherapie sinnvoll. Manchmal muss die Ursache der Schlafstörung (wie Depressionen oder Angsterkrankungen) medikamentös behandelt werden. Die Einnahme von Schlafmitteln sollte nur auf ärztliche Anweisung erfolgen, weil diese Wirkstoffe abhängig machen können. Auch die Einnahme von pflanzlichen Präparaten wie beispielsweise Baldrian sollten Sie immer mit der Ärztin oder dem Arzt besprechen.

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Webcode: a005438 Letzte Aktualisierung: 08.06.2020
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