Rückengesundheit

Rückenübungen fürs Büro

Lesedauer unter 4 Minuten
Eine junge Frau geht die Treppe in einem Bürogebäude hoch

Autor

Katja Matthias (TAKEPART Media + Science GmbH)

Qualitätssicherung

Thomas Schulz (Sportwissenschaftler, Barmer)
Inhaltsverzeichnis

Oft sind wir in unserem Arbeitsleben vom Wunsch nach Effizienz getrieben. Möglichst schnell und gut wollen wir unsere Aufgaben erledigen. Manchmal arbeiten wir pausenlos über viele Stunden hinweg und nehmen dabei oft eine starre Körperhaltung ein. Doch Pausen lohnen sich. Sie sind gut für unseren Rücken und fördern die Konzentrationsfähigkeit.

Fünf Rückenübungen für den Arbeitsplatz

Wer den ganzen Tag im Büro arbeitet, sollte sich davor hüten, über Stunden hinweg in der immer gleichen Sitzposition zu verharren. Gönnen Sie sich Abwechslung und Bewegung. Stellen Sie beispielsweise Telefon oder Drucker so hin, dass Sie aufstehen müssen, um diese Geräte zu benutzen. Versuchen Sie, dynamisch zu sitzen. Das heißt, ändern Sie immer wieder Ihre Haltung. Sitzen Sie mal vorgeneigt, mal zurückgelehnt, mal aufrecht.

Sie können sich auf unkomplizierte Art und Weise während der Arbeit bewegen, auch im Büro:

  1. Strecken Sie sich hin und wieder im Stehen oder auch im Sitzen in möglichst viele Richtungen.
  2. Neigen Sie in aufrechter Sitzhaltung den Kopf soweit es geht nach links und rechts, dann nach vorne und nach hinten. Drehen Sie den Kopf soweit es geht nach rechts und links.
  3. Lassen Sie mit hängenden Armen die Schultern kreisen.
  4. Wippen Sie im Sitzen von einer Pobacke auf die andere.
  5. Verschränken Sie die Finger vor der Brust und versuchen Sie die Hände mit maximaler Kraft auseinander zu ziehen.

Lassen Sie Ihre Fantasie spielen und finden Sie weitere Übungen für Kraft und Gelenkigkeit, die Sie problemlos zwischendurch im Büro einsetzen können. Vielleicht machen Ihre Kollegen mit und Sie können gemeinsam Neues erfinden.

Bewegung auf dem Weg zur Arbeit

Aber auch auf dem Weg zur Arbeit oder zurück nach Hause bieten sich gute Gelegenheiten, für etwas mehr Bewegung zu sorgen:

  • Ist Ihr Arbeitsplatz gut per Fahrrad oder zu Fuß erreichbar, dann nutzen Sie diese Möglichkeiten. Sie sparen dabei womöglich auch noch Geld.
  • Wer auf öffentliche Verkehrsmittel angewiesen ist, kann bei der Hin- oder Heimfahrt ein oder zwei Stationen früher aussteigen, um den Rest des Weges zu Fuß zu gehen.
  • Nehmen Sie wann immer möglich die Treppe statt des Aufzugs. Rechnen Sie die Wartezeiten vor dem Lift mit, sind Sie zu Fuß nicht nur gesünder, sondern oft sogar schneller am Ziel.
  • Schon diese einfachen Maßnahmen können dazu beitragen, dass Ihr Rücken sich wohler fühlt. Mehr Bewegung bedeutet in der Regel weniger Beschwerden.

Gründe für Rückenschmerzen bei der Arbeit

Rückenbeschwerden treten häufig bei der Arbeit auf. Viele wissenschaftliche Studien sind sich jedoch einig: In den meisten Fällen schadet Arbeit dem Rücken nicht. Auch schwere körperliche Arbeit, die Fehl- und Zwangshaltungen erfordert – wie sie etwa im Baugewerbe oder in der Pflege üblich sind – müssen nicht zwangsläufig zu Rückenbeschwerden führen. Sind die Bauch- und Rückenmuskulatur ausreichend trainiert, können sie viele solcher Belastungen kompensieren.

Viele Studien zeigen, dass die Zufriedenheit bei der Arbeit eng mit Rückenbeschwerden zusammenhängt. Dabei scheint die tatsächliche Belastung durch die Arbeit nicht so bedeutend zu sein wie die eigene Einschätzung, ob die Tätigkeit als zu schwer empfunden wird.

Das Lebensumfeld, vor allem Arbeit und Familie, hat erheblichen Einfluss auf Rückenschmerzen. Wenn Sie mit sich selbst, Ihrer Arbeit, Ihrer Familie und Ihren Freunden zufrieden sind, werden Rückenschmerzen Sie voraussichtlich weniger beeinträchtigen.

Psychosoziale Risikofaktoren am Arbeitsplatz

Unsicherheit, Zukunftsängste und Konflikte am Arbeitsplatz fördern die Entwicklung von Rückenbeschwerden. Entscheidungs- und Gestaltungsspielräume bei der Arbeit, ein gutes Betriebsklima sowie die Anerkennung durch Kollegen und Vorgesetzte können teilweise vor Rückenschmerzen schützen.

Für die Arbeitszufriedenheit sind also alle Beteiligten mit verantwortlich: Sie selbst und Ihre Kollegen ebenso wie die Führungskräfte. Letztere tragen eine besondere Verantwortung. Führungskräfte sollten sich bewusst sein, wie wichtig ihr Verhalten für Arbeitsklima, Arbeitsbedingungen und Arbeitszufriedenheit ist. Sie können damit Motivation, Erfolg und Gesundheit ihrer Mitarbeiter positiv beeinflussen.

Arbeitslosigkeit gilt ebenfalls als Risikofaktor für gesundheitliche Probleme. Aus Untersuchungen ist bekannt, dass Menschen, die keine Arbeit haben, über mehr Beschwerden klagen und häufiger zum Arzt gehen als Beschäftigte.

Ausstattung des Arbeitsplatzes

Erstaunlicherweise haben Umgebung und Ausstattung des Arbeitsplatzes einen vergleichsweise geringen Einfluss auf die Häufigkeit von Rückenbeschwerden. Natürlich sollten Sie Ihr Umfeld so angenehm wie möglich gestalten. Die Ausstattung Ihres Arbeitsplatzes sollte ergonomisch abgestimmt sein, um ungünstige Belastungen zu vermeiden. Natürliche Bewegungsabläufe erleichtern die Arbeit und machen sie effektiver.

Grundsätzlich gilt: Vermeiden Sie einseitige Belastungen und bleiben Sie möglichst in Bewegung. Sie verbringen viele Stunden an Ihrem Arbeitsplatz und sollten darauf achten, diese Zeit möglichst förderlich für Ihre Gesundheit zu gestalten.

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