Rückenschmerzen können unter anderem durch ständige Anspannung entstehen. Doch einfache Entspannungsübungen können dabei helfen, die Spannung im Körper zu lösen, um so bereits der Entstehung von Rückenbeschwerden vorzubeugen. Es gibt viele unkomplizierte und spielerische Bewegungen, die Sie gut zwischendurch ausprobieren können – sei es zu Hause, auf der Arbeit oder einfach unterwegs.
Rückenübungen für zwischendurch
Kleine Bewegungseinheiten in den Alltag einzubauen, kann extrem hilfreich für den Rücken sein. Dabei geht es darum, starre Dauerhaltungen aufzubrechen und dem Rücken durch veränderte Positionen und Bewegungen Abwechslung zu verschaffen. Das entspannt die Muskeln und kräftig sie gleichzeitig. Wenn wir viel in immer gleichen Haltungen verharren, sind in der Regel einige Muskelgruppen stark gefordert, während andere überhaupt nicht genutzt werden. Diese ungleichmäßige Belastung ist nicht gut für den Rücken und führt mit hoher Wahrscheinlichkeit zu Problemen.
Versuchen Sie daher, die Routine des Alltags mit einfachen und leicht auszuführenden Übungen zu unterbrechen. Dazu kann gehören:
- Drehen Sie einfach mal den Kopf hin und her, neigen sie ihn zur Seite oder nach vorn.
- Probieren Sie aus, die Arme zu heben und sich zu strecken.
- Sie können in die Hocke gehen und schauen, wie schwer oder wie leicht Ihnen diese Bewegung fällt.
- Achten Sie darauf, immer mal wieder aufzustehen und Ihre Haltung zu verändern oder einige Schritte zu gehen.
- Ein kleiner Spaziergang unter Bäumen mit Blick auf eine Wiese kann Wunder wirken.
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Rücken entspannen durch Atem und Atmung
Achten Sie immer darauf, die Luft nicht anzuhalten, wenn Sie körperlich aktiv sind. Atmen Sie möglichst gleichmäßig weiter. Unsere Atmung beeinflusst entscheidend, wie wir uns fühlen und wie leistungsfähig wir sind. Daher können auch Atemübungen zu einem entspannten Rücken beitragen, vor allem wenn wir unter Stress stehen oder schwierige Aufgaben vor uns haben.
PMR (Progressive Muskelrelaxation), Yoga, Tai Chi und QiGong
Regelmäßiges Entspannungs- und Körpertraining lindert Rückenprobleme. Es gibt eine ganze Reihe von Techniken und Verfahren. Besonders empfehlenswert ist die Muskelrelaxation nach Jacobson, auch progressive Muskelentspannung (PME) oder progressive Muskelrelaxation (PMR) genannt. Sie wurde von dem US-amerikanischen Arzt Edmund Jacobson entwickelt. Bei dieser Technik werden einzelne Muskelgruppen kurz angespannt und dann wieder entspannt.
Ein Beispiel: Ballen Sie eine Hand so fest es geht zur Faust und zählen Sie bis sieben, dann lassen Sie los und spüren die Entspannung. So lernen Sie Ihren Körper in verschiedenen Zuständen der An- und Entspannung besser kennen.
Etwas aufwändiger sind andere Techniken wie etwa Yoga, Tai Chi (auch Taiji Quan) oder QiGong. Sie alle können helfen, Stress abzubauen, Verspannungen zu lösen und das Körperbewusstsein zu schulen. Finden Sie heraus, welche Methode Ihnen liegt und am meisten Spaß macht.
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Meditation und Achtsamkeit
Weitere Möglichkeiten, um das Wohlbefinden zu fördern und stressbedingten Krankheiten wie Rückenbeschwerden vorzubeugen, bieten Meditation und Achtsamkeitstraining. Meditation ist eine besondere Technik der Konzentration. Dabei kann sich die Aufmerksamkeit auf ein Objekt richten wie zum Beispiel ein bestimmtes Wort oder einen Satz (Mantra), einen Gesang oder ein Schaubild (Mandala). Auch die Atmung kann im Fokus stehen. Ziel ist es, die Gedanken loszulassen und dadurch ein tieferes Verständnis für die eigenen Gedankenmuster zu erlangen.
Achtsamkeit ist seit einigen Jahren sehr populär. Bei dem Konzept der Achtsamkeit geht es darum, mit dem Bewusstsein im Moment und in der aktuellen Situation zu bleiben. Alle aufkeimenden Gedanken und Gefühle sollen so erkannt und akzeptiert werden, wie sie sind. Die eigene Wahrnehmung soll nicht bewertet werden. Mit diesem Konzept ist es unter anderem möglich, spannungsbedingten körperlichen Beschwerden entgegenzuwirken.
Außerdem haben Sie mit der 7Mind-App die Möglichkeit, kurze Meditations- und Achtsamkeitsübungen in Ihren Alltag einzubauen. So können Sie täglich Ihre Entspannung und mentale Gesundheit unterstützen, wann immer und wo Sie wollen. Für Barmer-Versicherte ist die Nutzung der Meditations-App zwölf Monate lang kostenfrei.
