Eine junge Frau im Bus schaut besorgt aus dem Fenster
Psychische Gesundheit

Prüfungsangst überwinden – diese Tipps helfen dabei

Lesedauer unter 6 Minuten

Redaktion

  • Barmer Internetredaktion

Qualitätssicherung

  • Dirk Weller (Diplom-Psychologe)

Das Herz schlägt bis zum Hals, die Hände schwitzen – fast jeder kennt diese Anspannung bei einer wichtigen Prüfung, zum Beispiel beim Abitur oder im Studium. Wird die Angst vor einem möglichen Misserfolg zu groß, droht im schlimmsten Fall ein Blackout. Doch so weit muss es nicht kommen, denn gegen Prüfungsangst lässt sich aktiv etwas tun.

Was ist Prüfungsangst?

Auf dem Weg zur Prüfung macht sich ein beklemmendes Gefühl breit. Die Gedanken folgen Spiralen, die ins Bodenlose führen. Das bisschen Frühstück, zu dem man sich überwinden konnte, rebelliert bereits im Magen. Man fühlt sich wie gerädert, denn an erholsamen Schlaf war schon seit Tagen nicht mehr zu denken. Jede Faser des Körpers steht unter Hochspannung und schreit: Angst. 

Menschen mit Prüfungsangst sind nicht nur aufgeregt, sondern verspüren regelrechte Panik. Sie fürchten, den Anforderungen eines Tests nicht zu genügen, zu versagen oder sich vor Prüfern zu blamieren. Die Ursachen dafür sind vielfältig: Zu hohe Erwartungen an sich selbst, überhöhter Leistungsdruck vom persönlichen Umfeld und schlechte Erfahrungen bei früheren Prüfungen können eine Rolle spielen. „Fehlende Kompetenzen in der Prüfungsvorbereitung können die Angst verstärken “, erklärt Diplom-Psychologin und Psychologische Psychotherapeutin Anna Janßen von der Psychotherapeutischen Beratungsstelle der Universität Mainz.

Grundsätzlich ist Angst nichts Negatives. Ein gewisses Maß kann in Prüfungssituationen sogar förderlich sein, weil sie hilft, besonders aufmerksam und konzentriert zu sein. „Wenn man ein mittleres Anspannungsniveau erreicht, hat man die beste Leistungsfähigkeit“, sagt Janßen. Wird die Prüfungsangst jedoch zu groß, kippt die Situation. Die Angst treibt dann nicht mehr an, sondern blockiert die Gedanken. Im Extremfall kann das Erlernte nicht abgerufen werden und es kommt zum Blackout.

Untersuchungen haben gezeigt, dass vier von zehn Schülerinnen und Schülern trotz guter Vorbereitung unter Prüfungsangst leiden. Bei den Studierenden kennen 53 Prozent diese Angst; jeder Vierte ist von einer stark ausgeprägten Form betroffen. Doch auch wer Klassenarbeiten und Abschlussprüfungen bereits hinter sich gebracht hat, ist vor Prüfungsangst nicht gefeit. Immer wieder begegnen uns im Leben Situationen, in denen wir unser Wissen unter Beweis stellen müssen, sei es beim Führerscheintest, im Einstellungsgespräch oder bei einer Präsentation im Job. 

Symptome: Wie zeigt sich Prüfungsangst? 

Prüfungsangst ist eine Mischung aus körperlichen und psychischen Beschwerden und wirkt sich auch auf das Verhalten aus:

Körperliche Symptome von Prüfungsangst

Typisch sind Symptome wie Unruhe, Übelkeit, Herzklopfen, Schwitzen, Kälteschauer, Zittern, Mundtrockenheit und Verdauungsprobleme. Schlafstörungen oder Appetitmangel können bereits Tage vor der Prüfung auftreten.

Psychische Beschwerden bei Prüfungsangst

Betroffene sind angespannt oder reizbar und haben Angst. Ihre Gedanken kreisen um den möglichen Misserfolg und die daraus folgenden Konsequenzen. Selbstzweifel oder Schamgefühle entstehen.

Auswirken von Prüfungsangst auf das Verhalten

Wer Prüfungsangst hat, befindet sich häufig in einem Wechselspiel von Vermeidung und Aktionismus. Einerseits werden Situationen, die mit der Prüfung zu tun haben, umschifft, das Lernen aufgeschoben (Prokrastination) und stattdessen Ablenkung gesucht. Andererseits kann auch übertriebenes, oft planloses Lernen kurz vor dem Prüfungstermin ein Hinweis auf Angst sein. 

„Ein bisschen Anspannung und Aufgeregtheit sind normal“, betont Janßen. Der Verlauf hin zur Prüfungsangst sei aber fließend. Wer emotional deutlich belastet sei, gar Angst vor der Angst habe, sich von Prüfungen wieder abmelde oder am Termin nicht hingehe, sollte laut der Psychotherapeutin aktiv werden. Denn die gute Nachricht ist: Gegen Prüfungsangst lässt sich etwas tun. 

10 Tipps: So lässt sich Prüfungsangst überwinden

Prüfungsangst lässt sich mit guter Vorbereitung, Entspannungstechniken und positiven Gedanken in den Griff bekommen. Diese Tipps helfen dabei:

1. Sich klar machen, worauf die Angst gründet

Wenn die individuellen Ursachen der Prüfungsangst bekannt sind, lassen sich leichter Punkte finden, an denen man ansetzen kann. Sind es zu hohe Ansprüche oder ist es pessimistisches Denken? Wie waren die bisherigen Prüfungserfahrungen?

2. Auf die Prüfung vorbereiten

Wer sich über die Inhalte gut informiert und frühere Prüflinge nach ihren Erfahrungen fragt, kann besser einschätzen, worauf es bei der Prüfung ankommt. Lerngruppen bieten Unterstützung, aber man sollte sich nicht von anderen verrückt machen lassen.

3. Stress beim Lernen vermeiden

Es ist ratsam, den Lernstoff in kleine Arbeitspakete einzuteilen und einen Lernplan mit klaren, realistischen Zielen zu erstellen. Bemerkt man während der Prüfungsvorbereitung, dass der Plan nicht aufgeht, sollte er angepasst werden. Wichtig ist, rechtzeitig mit dem Lernen und Wiederholen zu beginnen. So hat man weniger Prüfungsstress und kann den Stress vermeiden.

4. Lernstrategie optimieren

Wenn sich, zum Beispiel im Studium, die Menge an Lernstoff erhöht, muss beim Erarbeiten anders als in der Schulzeit vorgegangen werden. Wie lange am Stück konzentriert gelernt werden kann, ist individuell verschieden. Entsprechend sollten regelmäßig Pausen gemacht werden.

5. Auf eine ausgewogene Tagesstruktur achten

Ausreichend Schlaf, gesunde Ernährung sowie Bewegung an der frischen Luft sorgen für einen guten Ausgleich.

6. Entspannen

Mit progressiver Muskelentspannung, autogenem Training oder Meditation kann Anspannung abgebaut und wieder ein gutes Leistungsniveau erreicht werden. Ein bestmöglicher Effekt wird durch regelmäßiges Üben von Entspannung erreicht.

7. Sport treiben

Gegen Stress hilft auch Sport: Wer sich beim Jogging oder Fahrradfahren auspowert, bekommt den Kopf wieder frei. 

8. Positiv denken

Negative Annahmen sind für die persönliche Leistung kontraproduktiv. Besser ist, positive Gegenargumente zu suchen und sich diese immer wieder vorzusagen. Als Erinnerung können ermutigende Sätze dienen, die an gut sichtbaren Orten in der Wohnung platziert sind.

9. Prüfung simulieren

Ein Probelauf vor der Prüfung mit passenden Übungsaufgaben hilft, Schwächen in der Vorbereitung zu erkennen und zu testen, ob die vorgegebene Zeit reicht. Wer vor einer mündlichen Prüfung steht, kann sich von anderen befragen lassen. Bei der Prüfungssimulation sollte alles so real wie möglich nachempfunden werden, denn es geht auch darum, sich gezielt der angstbesetzten Situation auszusetzen.

10. Notfallplan zurechtlegen

Bereits im Vorfeld sollte überlegt sein, was zu tun ist, wenn es bei der Prüfung nicht glatt läuft. Wer bei einem schriftlichen Test eine Frage nicht beantworten kann, macht zunächst mit einer anderen Aufgabe weiter. Bei einer mündlichen Prüfung kann man darum bitten, diese Frage ans Ende zu stellen. Gegen akute Angst während der Prüfung helfen Atemübungen oder die 5-4-3-2-1-Methode. Hierbei betrachtet man fünf Dinge im Raum, die man sehen kann, danach vier Dinge, die man fühlen kann, dann drei Dinge, die man hören kann, zwei Dinge, die man riechen kann, und zum Schluss eines, das man schmecken kann. So lässt sich die Aufmerksamkeit weg von der Angst auf das Hier und Jetzt lenken. 

Wer es mit diesen Tipps geschafft hat, seine Angst auf ein normales Maß zu senken, muss aufpassen, nicht irgendwann in alte Muster zurückzufallen. „Neues Verhalten ist immer ein bisschen brüchig“, erklärt Janßen. „Das muss gut trainiert werden.“ Sie rät, nach einer Prüfung die guten Erfahrungen zu notieren und genau zu beschreiben, wie man die Situation gemeistert hat. So lässt sich beim nächsten Mal wieder bewusst machen, wofür sich eine gute Vorbereitung lohnt.

Therapiemöglichkeiten bei Prüfungsangst

Angst kann Betroffene erheblich beeinträchtigen. Manchmal wird zu Medikamenten, Beruhigungsmitteln oder Globuli – also homöopathischen Mitteln – geraten. Doch davon sollte man im Allgemeinen lieber absehen, da sowohl die Wirkung auf die Prüfungsangst als auch die Nebenwirkungen meist nicht sicher einzuschätzen sind. Bei einer leichten Form von Prüfungsangst können besser spezialisierte Coaches weiterhelfen. Studierende finden außerdem Rat bei Studentenwerken und den psychosozialen Beratungsstellen der Universitäten. Doch manchmal reicht eine klassische Beratung nicht aus. Wenn die Sorge, zu versagen, die Gedanken dominiert, wenn die emotionale Belastung sehr stark ist und zu körperlichen Beschwerden oder sozialem Rückzug führt, empfiehlt Janßen, psychotherapeutische Hilfe in Anspruch zu nehmen. Auch wenn Diagnosen wie eine spezifische oder soziale Phobie, Depressionen oder andere psychische Probleme vorliegen, ist eine Psychotherapie empfehlenswert. 

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Quellenangaben

Dorsch Lexikon der Psychologie (Abruf vom 04.03.2022): Prüfungsangst
Helga Knigge-Illner (Abruf vom 04.03.2022): Prüfungsangst verstehen und bewältigen 
Sven Litzcke und Burkhardt Krems (Abruf vom 07.03.2022): Prüfungsangst 
Silke Neuderth et al.: Strategies for reducing test anxiety and optimizing exam preparation in German university students – A prevention-oriented pilot project of the University of Würzburg (2009)
Christopher Huntley et al.: The efficacy of interventions for test-anxious university students – A meta-analysis of randomized controlled trials (2019)
Sherry Manansingh et al. : Effects of relaxation techniques on nursing students' academic stress and test anxiety (2019)

Weiterführende Informationen

Doris Wolf und Rolf Merkle: So überwinden Sie Prüfungsängste – Psychologische Strategien zur optimalen Vorbereitung und Bewältigung von Prüfungen (2017)
Lydia Fehm und Thomas Fydrich: Prüfungsangst (2011)
Helga Knigge-Illner: Prüfungsangst besiegen – Wie Sie Herausforderungen souverän meistern (2010)
Irene Warnecke: Prüfungsangst bewältigen (2018)
 

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