Vater und Tochter toben durch die Dünenb
Psychische Erkrankungen

Stress durch die Corona-Krise: Wir helfen Ihnen Schritt für Schritt bei der Bewältigung

Lesedauer unter 11 Minuten

Redaktion

  • Yves Douma (M.A. Public Health/Gesundheitswissenschaften, Schwerpunkt Prävention und Gesundheitsförderung)

Qualitätssicherung

  • Dirk Weller (Diplom-Psychologe)

Neueste Erkenntnisse der Stressforschung stellen weit verbreitete Denkweisen über Stress auf den Kopf. Daher möchten wir Ihnen anhand der aktuellen Forschung lebensnahe Tipps zum Umgang mit Stress im Alltag geben. Ganz besonders während der Coronakrise.

Welche drei Schritte der Stressbewältigung gibt es, mit der Sie gleichzeitig Ihre persönliche und gesundheitliche Entwicklung fördern können?

Worauf berufen wir uns dabei? Die einflussreiche Stressforscherin Prof Dr. Alia J. Crum und ihre Kolleginnen und Kollegen haben einen 3-Schritte-Ansatz für die Stressbewältigung entwickelt. Diesen Ansatz haben wir auf typische innere und äußere Stressfaktoren (im Fachjargon „Stressoren“) übertragen, die bei uns und Ihnen Stress auslösen können.

Die große Chance dabei: Werden Stressoren wie die Corona-Krise kreativ angegangen, geht es nicht mehr um die Frage, ob die Erfüllung von Grundbedürfnissen möglich ist, wie Freiheit und Autonomie, soziale Eingebundenheit und Zuwendung, sondern wie und auf welchen Wegen diese Bedürfnisse zukünftig befriedigt und erfüllt werden können.

Gut zu wissen: Der 3-Schritt-Ansatz lässt sich übrigens auch für die Stressbewältigung bei Kindern nutzen. Da ihre jungen Seelen besondere Sensibilität erfordern, sollten Sie dabei auf folgende Dinge achten:

1. Bleiben Sie in Ihrer Rolle als Elternteil oder betreuende Person

Ihre Kinder sind Ihre Kinder bzw. Ihre Schutzbefohlenen. Diese Rollenverteilung ändert sich auch nicht in Stresssituationen, in denen sie besonders viel Aufmerksamkeit und Empathie brauchen. Erwachsene sollten für Kinder da sein und Ihnen ein Gefühl von Schutz und Geborgenheit vermitteln – nicht umgekehrt. In der Psychologie nennt man eine Rollenumkehr zwischen Eltern und Kindern „Parentifizierung“ – und diese schadet allen Beteiligten.

2. Überfordern Sie Ihre Kinder nicht

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) macht darauf aufmerksam, dass die mentale Gesundheit von Kindern in der Coronakrise besonders bedroht ist. Eltern und Betreuungspersonen stehen nach WHO-Auffassung vor dem Dilemma, dass Kinder zwar einerseits ehrliche, aber andererseits auch ermutigende Antworten auf ihre Fragen und Sorgen in einer altersgemäßen Sprache brauchen. Das heißt: Nehmen Sie sich der Sorgen Ihrer Kinder an und beantworten Sie ihre Fragen empathisch und ehrlich.

Schritt 1: Akzeptieren Sie, dass Sie gestresst sind. Und erkennen Sie, welche Ihrer persönlichen Bedürfnisse betroffen sind.

Mann sitzt vor einem Laptop und wirkt gestresst

Um den Einfluss von Stress auf unsere Seele beurteilen zu können, müssen wir ihn zuallererst akzeptieren. Erst mit Akzeptanz können wir reflektieren, welche unserer Wünsche einerseits und welche unserer Bedürfnisse andererseits betroffen bzw. bedroht sind. Wir unterscheiden hier ganz bewusst zwischen den beiden Begriffen – denn wussten Sie, dass Wünsche und Bedürfnisse gar nicht das Gleiche sind? Wünsche sind die konkreten Ziele, die Menschen verfolgen. Damit versuchen sie aber eigentlich, auf einer tieferen Ebene betrachtet, ihre grundlegenden Bedürfnisse zu befriedigen. Und zur Befriedigung dieser Bedürfnisse könnten sie, und das ist hier der springende Punkt, theoretisch auch andere Wünsche und Ziele verfolgen. Die Anzahl persönlicher Wünsche kann demnach endlos sein. Im Gegensatz dazu ist die Zahl möglicher Bedürfnisse (oder genauer: Grundbedürfnisse) klein.

Wenn ein Wunsch nicht oder kaum erfüllt werden kann, gilt das nicht automatisch auch für die hinter dem Wunsch stehenden Bedürfnisse. Mit Kreativität, Ausdauer und gegenseitiger Unterstützung lassen sich meist neue Strategien (und Wünsche und Ziele) entwickeln, die unter jeweils gegebenen Möglichkeiten die Grundbedürfnisse genauso gut oder sogar viel besser befriedigen können.

Sie sind mit Ihrem Coronastress nicht alleine!

Die Pandemie betrifft uns weltweit. Milliarden von Menschen sind von der Coronakrise direkt oder indirekt betroffen. Die Coronakrise stresst uns alle gleich auf mehrere Weisen:

  1. Wir empfinden Stress durch die Ausgangs-, Bewegungs- und Kontaktbeschränkungen

    Wir Menschen sind soziale und freiheitsliebende Wesen. Die Ausgangsbeschränkungen hindern uns in der Befriedigung unserer natürlichen Bedürfnisse, Zeit mit anderen Menschen zu verbringen und uns frei zu bewegen.

    Demnach sind folgende unserer Grundbedürfnisse betroffen: Zuwendung, Verständnis und Freiheit.
  2. Durch die Corona-Pandemie empfinden wir Stress durch die wirtschaftliche Bedrohung und gesundheitliche Risiken.

    Beides gibt es zwar immer, ist aber derzeit viel stärker ausgeprägt. Der wesentliche Unterschied zwischen Mensch und Tier ist die Tatsache, dass wir uns bewusst Gedanken über die Vergangenheit und Zukunft machen können. Als Menschen sind wir glücklich, wenn wir hoffnungsvoll und zuversichtlich in die Zukunft blicken können. Da wir aktuell wirtschaftliche und gesundheitliche Risiken viel stärker als sonst spüren, fühlen wir uns in der Entfaltung unserer Bedürfnisse eingeschränkt. Und das löst großen Stress aus.

    Folgende Bedürfnisse sind dadurch betroffen: Dasein, Schutz und Freiheit.
  3. Wir empfinden Stress durch das Leid unserer Mitmenschen

    Wir Menschen sind mitfühlende Wesen. Empathie ist das, was unsere Gesellschaft lebenswert macht. Die Kehrseite der empathischen Medaille ist jedoch, dass wir leiden, wenn andere leiden. Durch die Pandemie ist emotionales, körperliches und existenzielles Leid allgegenwärtig. Was das mit uns macht? Wir fühlen uns an der Erfüllung unseres Bedürfnisses gehindert, Andere glücklich zu sehen und ihnen helfen zu können.

    Hier sind folgende Bedürfnisse betroffen: Teilnahme, Identität und Kompetenz.
  4. Wir empfinden Stress durch Überforderung

    Eltern und Menschen, die sich unter erschwerten Bedingungen um ihre Kinder und Angehörigen kümmern, empfinden ein erhöhtes Maß an Stress. Das ist völlig selbstverständlich, da sich Ihr gewohnter Alltag in kurzer Zeit verändert hat. Wir Menschen haben das tiefe Bedürfnis, uns selbst als wirksam in der Welt zu erleben. Daher kann der Versuch, auch in einem Lockdown alles wie gewohnt im Griff zu haben, uns schnell bewusst machen, dass wir nicht alles selbst tun können. Wir fühlen uns überfordert.

    Hier sind folgende Grundbedürfnisse betroffen: Muße, Verständnis, Teilnahme und Kompetenz.
  5. Wir empfinden Stress durch Unterforderung

    Ihr Job ist nicht nur durch die eigentliche Arbeit geprägt, die Sie leisten. Es sind darüber hinaus Ihre Kollegen, der Weg zur Arbeit, der Schreibtisch, Mittagspausen und Meetings, die Sie geistig und sozial fördern und fordern. Wenn als das während der Pandemie wegfällt und Sie plötzlich merken, dass der Job doch mehr Freude gemacht hat, als Sie vorher dachten, können Sie sich durch Unterforderung gestresst fühlen.

    Hier sind folgende Grundbedürfnisse betroffen: Teilnahme, Kreativität und Kompetenz.

Zu guter Letzt: Was immer es ist, das Sie an der Corona-Krise stresst: Machen Sie es sich bewusst, gestehen Sie es sich ein. Noch besser wirkt dieser erste Schritt, wenn Sie das mit einer Person zusammen machen, der Sie vertrauen und die Ihnen zuhört.

Diese Leitfragen können Ihnen dabei helfen, Ihren Stress besser zu identifizieren:

  1. Welche meiner tiefen und grundlegenden Bedürfnisse kommen in der Krise gerade zu kurz?
  2. Welche Auswirkungen hat das auf meine Gefühle?
  3. Wo wirkt sich der Stress auf welche Weise in meinem Körper aus?
  4. Welche Auswirkungen hat der Stress auf mein Verhalten? Verhalte ich mich anders als mir lieb oder angemessen ist?
  5. Falls ja – welche anderen Verhaltensweisen würde ich mir von mir selbst wünschen?
  6. Wie reagieren meine Gedanken auf den Stress? Empfinde ich den Stress eher als schädlich oder förderlich?

Gut zu wissen: Es gibt keine richtigen oder falschen Antworten. Es geht erst mal nur um eine Bestandsaufnahme Ihres Stressempfindens. Wir betonen das, weil neurowissenschaftliche Studien zeigen, wie Hirnaktivitäten alleine dadurch, dass wir Stress erkennen und akzeptieren, von den reaktiven zu den bewussteren und kreativeren Zentren des Gehirns verschoben werden können. Und allein das fühlt sich schon gleich viel besser an, versprochen!

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Schritt 2: Den Stress willkommen heißen

Mann sitzt vor Laptop mit hochgezogenen Brauen

Wir geben zu: Dieser Schritt ist wirklich kein leichter, er fühlt sich unnatürlich an. Sie stellen sich wahrscheinlich die Frage, wieso Sie etwas begrüßen sollen, das Ihre Wünsche und Ziele torpediert und sie bedroht. Die Stressforscherin Prof. Dr. Alia J. Crum kann dafür sogar mehrere gute Gründe nennen.

  • Indem wir uns Stressfaktoren zuwenden anstatt sie zu meiden, werden sie weniger bedrohlich. Wenn wir Stress unterdrücken oder über ihn grübeln, verstärken wir ihn unbewusst. Das Grübeln kann auch die Fähigkeit, Probleme zu lösen, beeinträchtigen, die gegenseitige soziale Unterstützung verringern oder sogar zusätzliche gedankliche Verzerrungen hervorrufen.

    Eine Reihe von Studien mit Menschen, die in irgendeiner Form über ihren Stress kreativ schreiben, hat gezeigt, dass das Begrüßen von Stress, das positive Annehmen und die bewusste Auseinandersetzung mit ihm, dazu beitragen, unsere Angst zu reduzieren, die Gesundheit zu fördern und das eigene Kontrollgefühl zu verbessern.
  • Zweitens kann der Schritt, den eigenen Stress zu begrüßen und zu reflektieren, zu mehr Sinn im Leben beitragen. Wenn Sie genau wissen, was Ihnen wichtig ist und warum, werden Sie sich von Hindernissen und Belastungsphasen nicht aufhalten lassen – sondern Wege um diese Hindernisse herum finden.

Es ist absolut nachvollziehbar, dass uns das Begrüßen von Stress schwerfällt. Diese Leitfrage kann Ihnen dabei helfen:

An der Erfüllung welcher Wünsche und Erreichung welcher Ziele hindert mich die Coronakrise? An welche tiefen positiven Bedürfnisse erinnert mich das?
 

Schritt 3: Wandeln Sie Ihre Stressreaktionen um!

Frau bereitet sich ein gesundes Essen zu

Die Kombination der Schritte eins und zwei kann zu einer positiven Haltung gegenüber Stress und zu einer positiven Verbundenheit mit den eigenen Werten und Zielen führen. Den Abschluss dieser Übungen bildet der dritte und letzte Schritt – dieser soll uns einen gesünderen Umgang mit dem Stress der Coronakrise ermöglichen. Ziel dabei ist, den Stress nicht als Hindernis bei der Erfüllung unserer Grundbedürfnisse zu betrachten. Wir können ihn tatsächlich als Chance nutzen.

Im Mittelpunkt steht dabei folgendes Mantra:

Weniger Nachrichten konsumieren, die Gedanken- und Sorgenspirale unterbrechen und stattdessen

  1. in Bewegung kommen
  2. kreativ werden,
  3. sich engagieren

Tendieren Sie dazu, Stress sofort beseitigen zu wollen? Oder hinterfragen Sie erst ihre Wünsche und Ziele? Diese können nämlich auch für Ihren Stress verantwortlich sein. Und durch das Hinterfragen schaffen Sie die Voraussetzung, ihre Stressreaktion positiv umzuwandeln.

Wir Menschen stehen unser ganzes Leben in einem Dilemma zwischen Neugierde und Vorsicht: Einerseits wollen wir die Welt erkunden, andererseits wollen wir Gefahren und Unannehmlichkeiten aus dem Weg gehen. Letzteres ist, wenn wir gestresst sind, gar nicht immer die bessere Wahl. Erkenntnisse aktueller Stressforschung zeigen auf, dass eine Vermeidungstendenz gegenüber Stressgefühlen mittel- und langfristig meist zu noch mehr Stress führen kann. Ein extremes Beispiel hierfür wäre der Versuch, sich durch Rauchen, Alkohol oder Medienkonsum beruhigen oder ablenken zu wollen verbunden mit dem Risiko, hierbei in eine Suchtdynamik zu geraten.

Was können Sie tun, um Ihren Coronastress positiv zu nutzen?

Vor dem Hintergrund aktueller Stressforschung möchten wir Ihnen daher hier drei Wege vorschlagen: Bewegung, Kreativität und Engagement.

Bewegung
Auf Stress reagiert der Körper mit Kampf- oder Fluchtreaktion und begleitenden Stoffen. Spazieren und Sport in jeder Form, die Ihnen Spaß macht, hilft Ihnen dabei, diese Stoffe abzubauen und umzuwandeln. Dabei kommt es weniger darauf an, was sie tun, als wie und wie oft sie etwas tun: Sie sollten am besten den ganzen Körper in Bewegung bringen und sich dabei weder über- noch unterfordern.

Kreativität
Eine der besten Stressbewältigungen ist eine erfolgreiche Umgehung der Hindernisse, die der Bedürfniserfüllung im Weg stehen. Um solche neuen Wege zu finden, brauchen wir Kreativität. Und das kann und darf sein, was immer Ihnen gefällt und ihnen hilft, ihre neue Situation kreativ zu verarbeiten: Basteln, Heimwerken, Musizieren, Tanzen, Malen oder Schreiben. Kreative Aktivitäten helfen bei der Stressbewältigung umso besser, je regelmäßiger und häufiger sie ausgeübt werden. Der kreative Umgang mit Hindernissen auf dem Weg zur Bedürfniserfüllung verwandelt die potentiell gesundheitsschädliche Stressreaktion automatisch in eine gesundheitsförderliche Herausforderungs-Reaktion.

Engagement
Was auch immer Ihnen dabei hilft, Ihren Stress zu reduzieren und sich und anderen zu helfen: Machen Sie es mit vollem Herzen und voller Kraft voraus. Denn je regelmäßiger und häufiger sie diese Aktivitäten ausüben, desto einfacher lässt sich der Stress abbauen.

Was passiert in unserem Körper, wenn wir uns den drei vorgeschlagenen Wegen des Stressabbaus widmen?

  1. Sich mit anderen und für andere zu engagieren – und sei es nur innerhalb der Familie oder des Freundeskreises für deren unmittelbare Bedürfnisse – führt zu Gefühlen der Verbundenheit, die mit der Ausschüttung des Stress- und Liebeshormons Oxytocin verbunden sind. Oxytocin hemmt auch die Angstzentren des Gehirns.
  2. Mit dem Engagement für andere sind häufig einprägsame soziale Erfolgserlebnisse verbunden, die Dopamin freisetzen helfen – einen der beiden wichtigsten Selbstbelohnungs-Neurotransmitter des Gehirns. Die Freisetzung von Dopamin erhöht die Motivation und Selbstwirksamkeitserwartung und dämpft ebenfalls die Angst.
  3. Zudem wird bei Begegnungen, in denen gemeinsam an für alle befriedigenden Problemlösungen gearbeitet wird, vermehrt ein weiterer Selbstbelohnungs-Neurotransmitter, das Serotonin, freigesetzt – auch ganz ohne Schokoladengenuss. Wenn Serotonin freigesetzt wird, verbessert das Ihre Wahrnehmung, Intuition und Selbstkontrolle. Das trägt dazu bei, dass Sie die Stressreize besser verstehen können und mit ihnen umzugehen lernen. So können Ihre kreativen Problemlösungsansätze größere positive Auswirkungen haben.

So bewältigen Sie Ihren ganz persönlichen Stress

Nicht nur in der Corona-Krise möchten wir Ihnen zur Stressbewältigung empfehlen:

  • Vertrauen Sie Ihrem Körper – die Stressreaktionen, die Sie erleben, sind zu Ihrem Schutz und Ihrer Unterstützung da und können daher auch positiv genutzt werden. Dann kann der Stress sogar sehr gesundheitsförderlich wirken.
  • Gehen Sie in sich – gestehen Sie sich Ihren Stress ein. Spüren Sie den Bedürfnissen nach, deren Erfüllung durch Ihre gegenwärtigen Stressfaktoren und Belastungen behindert ist oder behindert zu sein scheint.
  • Bewegen Sie sich – regelmäßig, mit dem ganzen Körper und ohne sich zu über- oder zu unterfordern.
  • Werden Sie kreativ – am besten zusammen mit anderen: Entwickeln Sie (gemeinsam) Ideen, wie Sie gut für sich und andere sorgen können. Aber auch alle anderen kreativen Ausdrucksformen helfen: Schreiben, Musizieren, Tanzen, Malen, Basteln. Was immer Ihnen gefällt.
  • Nutzen Sie die Stressenergie – um neu entwickelte Ideen und Strategien in die Tat umzusetzen. Am besten gemeinsam mit und für Menschen, die Ihnen am Herzen liegen.
  • Besinnen Sie sich auf das, was Ihnen zutiefst bedeutsam erscheint, was Ihnen wirklich wichtig ist und setzen Sie sich dafür ein.

Wir wünschen Ihnen dabei viel Erfolg und gutes Gelingen.

Literatur

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Weiterführende Informationen

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