Trainingspläne und -videos

Trainingsplan Faszientraining: Deine Traumrolle

Lesedauer unter 4 Minuten
Eine junge Frau trainiert mit einer Faszienrolle

Autor

  • meisterleistung GmbH

Qualitätssicherung

  • Thomas Schulz (Sportwissenschaftler, Barmer)
Inhaltsverzeichnis

Kennst du diese Trainingsrolle bereits? Durch die Fitnessrolle lässt sich die Beweglichkeit steigern und das subjektive Belastungsempfinden positiv beeinflussen.

Faszien sind kollagenhaltige, faserige Gewebsstrukturen, die unseren Muskel umgeben. Mit der Anleitung und dem Trainingsplan zum Herunterladen kannst du diese gezielt trainieren. Probiere es aus!

Hinweise fürs Training

  • Führe alle Übungen langsam und kontrolliert durch und baue langsam und gleichmäßig Spannung auf.
  • Achte darauf, dass du nicht zu intensiv rollst. Schmerz sollte als natürliches Warnsignal des Körpers ernst genommen werden. Dementsprechend solltest du bei Auftreten von Schmerzen sicherstellen, dass weniger Belastung auf die jeweiligen Strukturen ausgeübt wird.
  • Atme ruhig und gleichmäßig.
  • Nimm dir pro Übung/Muskel ca. 1 Min. Zeit, um ihn vollständig zu bearbeiten und räume mehrmals die Woche (1-3-mal) Zeit dafür ein.
  • Rolle nur über die Muskulatur und nicht über knöcherne Strukturen.
  • Achte darauf, dass deine Hosentaschen leer sind und du nicht über Schmuck oder Schlüsselanhänger rollst.
  • Du verwendest die Fitnessrolle für Übungen auf eigenes Risiko.

In einigen Fällen solltest du ein Training mit der Fitnessrolle vorher abklären oder eine andere Trainingsart wählen:

  • Bei Rötung, Schwellung oder akutem Schmerz sollte die Fitnessrolle nicht zum Einsatz kommen.
  • Bei Osteoporose, Bandscheibenschäden, Einnahme von blutverdünnenden Medikamenten, Fibromyalgie, Erkrankungen des rheumatischen Formenkreises, Gelenkersatz, Tumorerkrankungen und Schwangerschaft solltest du die Anwendung der Fitnessrolle vorher mit einem Experten/ einer Expertin abklären.

Die Übungen

Fußsohle

  • Fitnessrolle fürs Faszientraining auf den Boden legen und einen Fuß darauf stellen, der andere Fuß steht parallel daneben
  • Gesamte Fußsohle bearbeiten. Falls Schmerzpunkte vorhanden sind, vorsichtig dosiert abrollen
  • Durch Ein- bzw. Ausdrehen des Fußes bearbeitest du alle Partien der Fußsohle
  • Anschließend die Seite wechseln

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Waden

  • Ein Bein anwinkeln, das andere oberhalb der Ferse auf die Fitnessrolle legen
  • Auf den Händen abstützen und langsam und kontrolliert in Richtung Kniekehle rollen
  • Standbein und Hände führen die Bewegung
  • Mit einer leichten Drehung des Beins nach innen und außen werden auch die seitlich liegenden Partien der Wade bearbeitet
  • Anschließend die Seite wechseln

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Oberschenkelrückseite

  • Die Fitnessrolle wird unter dem Oberschenkel knapp oberhalb des Knies platziert
  • Auf den Händen abstützen und langsam und kontrolliert in Richtung Gesäß rollen
  • Standbein und Hände führen die Bewegung
  • Mit einer leichten Drehung des Beins nach innen und außen wird die gesamte Muskulatur bearbeitet
  • Anschließend die Seite wechseln

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Gesäßmuskulatur

  • Auf die Fitnessrolle setzen und mit gestreckten Armen hinter dem Körper abstützen
  • Ein Bein über das andere Bein schlagen und sich leicht zur Seite des überschlagenen Beins drehen
  • Langsam und kontrolliert über die gesamte Gesäßmuskulatur rollen
  • Anschließend die Seite wechseln

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Unterer Rücken

  • Vor die Fitnessrolle setzen, die Beine aufstellen, die Arme vor der Brust halten
  • Oberkörper nach hinten ablegen
  • Hüfte anheben und durch Vor- und Zurückrollen den unteren Rücken bearbeiten
  • Gewicht leicht nach links und rechts verlagern, um auch die Muskulatur neben der Wirbelsäule zu erreichen
  • Variante: Falls die Belastung im Nacken oder Bauchbereich zu intensiv ist, kannst du dich auf deinen Händen oder Ellbogen abstützen. Allerdings solltest du auch hier darauf achten, dass du deine Hand- und Ellbogengelenke nicht zu stark belastest.

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Oberschenkelvorderseite

  • Die Fitnessrolle oberhalb des Knies an den Oberschenkelvorderseiten platzieren und in den Unterarmstütz kommen
  • Langsam und kontrolliert mit Hilfe der Arme in Richtung Hüfte rollen
  • Durch leichtes Drehen der Beine während des Rollens zueinander hin und nach außen erreichst du auch die am Rande gelegenen Muskelpartien

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Oberschenkelaußenseite

  • Die Fitnessrolle oberhalb des Knies an der Oberschenkelaußenseite platzieren. Das obere Bein wird hinter dem Körper abgestellt
  • Auf den Händen abstützen und langsam in Richtung Hüfte rollen
  • Das Bein leicht drehen, um weitere Muskelstränge zu bearbeiten
  • Anschließend die Seite wechseln

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Oberer Rücken

  • Die Fitnessrolle liegt mittig unter dem Rücken
  • Hände verschränkt im Nacken platzieren und Ellbogen dabei so weit zueinander ziehen, dass eine „Halskrause“ entsteht und der Kopf entspannt abgelegt werden kann -> siehe Close-Up
  • Gesäß anheben und von der Rückenmitte bis zum Nacken (Handkante) über den oberen Rücken rollen
  • Oberkörper während des Rollens leicht nach rechts und nach links drehen, um weitere Muskelpartien zu erreichen

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Latissimus

  • Seitlage, Fitnessrolle ist seitlich am unteren Ende des Brustkorbs platziert. Das untere Bein ist gestreckt, das obere wird zur Stabilisierung hinter dem Körper aufgestellt; unterer Arm ist ausgestreckt, oberer Arm kann zur Stabilisierung auf dem Boden abgesetzt werden
  • Hüfte leicht anheben und Rumpf mit Hilfe des Standbeins langsam und kontrolliert nach unten (bis sich die Fitnessrolle auf Achselhöhe befindet) und zurück (in Ausgangsposition) rollen
  • Anschließend Seite wechseln 

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Quellenangaben

Webcode: g101435 Letzte Aktualisierung: 09.07.2019
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