Ernährungstipps: Wie die Ernährung Ihre Gesundheit unterstützt

Ernährungstipps bei Lebensmittelunverträglichkeiten

Die Anzeichen für Unverträglichkeitsreaktionen auf Lebensmittel reichen von Bauchbeschwerden über Hautentzündungen bis hin zu Atemwegs- und Kreislaufreaktionen. Es erfordert viel Geduld und oft sogar detektivischen Spürsinn, die Ursachen zu finden. Eine ärztliche Diagnose ist unerlässlich.

Allergische Reaktion oder Unverträglichkeit

Nur ein Arzt/ eine Ärztin kann feststellen, ob die Beschwerden durch eine Allergie oder durch eine nicht-allergische Reaktion, also einer Unverträglichkeit oder Nahrungsmittelintoleranz ausgelöst werden. Bei einer Nahrungsmittelallergie stuft das Abwehrsystem des Körpers (Immunsystem) Bestandteile eines Lebensmittels als fremd ein. Dann löst der Kontakt eine allergische Reaktion mit der Bildung von Abwehrstoffen (Antikörper) aus, die sich im Blut nachweisen lassen.

Im Gegensatz dazu bildet der Körper bei einer Unverträglichkeit (Intoleranz) keine Abwehrstoffe (Antikörper), die im Blut festgestellt werden können. Die Gründe für Unverträglichkeiten sind vielfältig, oft handelt es sich um einen Mangel an Enzymen (zum Beispiel bei der Laktoseintolenz) oder um eine krankhafte Veranlagung (zum Beispiel bei einer Glutenunverträglichkeit).

Auslöser meiden

Was kann man tun, wenn geklärt ist, woher die Beschwerden kommen? Eine einheitliche Ernährungsweise, die allen hilft, die unter Lebensmittelallergien und -unverträglichkeiten leiden, gibt es wegen der Vielfalt der Fälle nicht. Derzeit ist nur eine Eliminationsdiät möglich, das heißt es müssen der oder die Auslöser der Symptome strikt gemieden werden. Das erfordert zusätzliche Kenntnisse beim Einkauf und fällt durch die Fülle von verarbeiteten Lebensmitteln vielen  Betroffenen schwer. Es beeinträchtigt nicht nur ihre Lebensqualität im Alltag, sondern birgt auch Risiken, wenn sie zum Beispiel trotz aller Vorsicht aus Versehen etwas Allergenhaltiges oder Unverträgliches essen oder trinken. Ernährungsempfehlungen müssen deshalb individuell für und mit den Betroffenen beziehungsweise mit Familienangehörigen zusammengestellt werden und langfristig alltagstauglich sein.

Ernährung bei Glutenunverträglichkeit

Eine Reihe von Erkrankungen geht mit einer Überempfindlichkeit gegen das Getreideeiweiß Gluten einher. Eine davon ist die Zöliakie, bei der die Schleimhaut des Dünndarms durch das Getreideeiweiß so geschädigt wird, dass die Nährstoffe aus den Lebensmitteln nicht oder nur unzulänglich aufgenommen werden können. Bislang gibt es für alle Formen der Glutenunverträglichkeit nur eine Behandlungsmöglichkeit: eine lebenslange glutenfreie Ernährung.

Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit müssen auf folgende Getreidesorten und alle daraus hergestellten Produkte verzichten:

• Weizen
• Dinkel
• Roggen
• Hafer
• Gerste
• Grünkern und andere

Diese Getreide und natürlich auch alle Lebensmittel, die daraus hergestellt werden – oder auch nur Spuren davon enthalten –, sind für Zöliakie-Betroffene nicht geeignet.

Beim Einkaufen müssen Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit genau hinschauen. Denn alle Lebensmittel, die einen Herstellungsprozess durchlaufen haben, können im Prinzip Gluten enthalten. Geeignete Produkte erkennt man am Hinweis "glutenfrei" oder an einer durchgestrichenen Ähre in einem Kreis. In der europäischen Union gilt für diese Spezialprodukte ein Grenzwert von 20 Milligramm Gluten pro Kilogramm Lebensmittel.

Beim Kochen und Backen lassen sich gewohnte Gerichte oft ohne großen Aufwand glutenfrei abwandeln. Darüber hinaus gibt es viele Rezepte, die gut verträglich sind, weil sie nur glutenfreie Zutaten erfordern. Wichtig ist jedoch die sorgfältige Zubereitung der Speisen, um Verunreinigungen mit Gluten zu vermeiden. Wird für die nicht-betroffenen Familienmitglieder wie üblich glutenhaltig gekocht und gebacken, muss man darauf achten, dass glutenhaltige Zutaten nicht auf das glutenfreie Essen oder auf Getränke übertragen werden.

Ernährungstipps bei Laktoseintoleranz

Die Unverträglichkeit von Milchzucker (Laktose) ist keine Allergie, sondern eine Verdauungsschwäche, die auch "Laktasemangel" oder "Laktoseintoleranz" genannt wird. Der Dünndarm produziert nicht genügend von dem Enzym (Ferment) Laktase, das bei der Verdauung den Milchzucker aufspaltet. Laktoseintoleranz ist keine Frage von Alles-oder-Nichts. Wer darunter leidet, muss keineswegs auf alle milchzuckerhaltigen Produkte verzichten. Viele der Betroffenen vertragen geringe Mengen Milchzucker, wobei das persönliche Empfinden für Verträglichkeit individuell unterschiedlich ist. Es lohnt sich also, einmal auszuprobieren, wie viel Milch und welche Milchprodukte man ohne Beschwerden konsumieren kann.

Im Allgemeinen werden folgende Mengen vertragen:

• Bis zu 12 Gramm Milchzucker (Laktose) in einer Mahlzeit. Das entspricht etwa einem Becher Milch mit 250 Milliliter Inhalt.
• Bis zu 24 Gramm Milchzucker (Laktose) in Portionen über den Tag verteilt. Das entspricht etwa 500 Milliliter Milch.

Milchzucker (Laktose) wird in der Lebensmittelverarbeitung vielfältig eingesetzt – auch in Produkten, in denen man diesen Stoff nicht vermutet. Deshalb beim Einkauf von verpackter Ware die Zutatenliste lesen, ob die Begriffe "Milchzucker" oder "Laktose" in der Aufzählung auftauchen.

Für Menschen mit einer Laktoseintoleranz kommen Milchprodukte infrage, die von Natur aus laktosefrei sind. Zwar ist auch das Angebot an laktosefrei hergestellten Produkten groß, doch nicht jeder mag oder benötigt sie. Kleine Tricks machen auch die übliche laktosehaltige Milch verträglicher.

Quicktipps:

• Nur kleine Mengen Milch auf einmal trinken. Am besten verträgt man sie im Rahmen einer Mahlzeit.
• Gereifte Schnittkäsesorten wie etwa Emmentaler oder Bergkäse sind gut verdaulich. Der Reifeprozess baut Milchzucker ab und deshalb sind im Käse nur geringe, also leicht verdauliche Mengen enthalten.
• Milchprodukte mit höherem Fettgehalt wie Sahne oder Crème fraîche verursachen selten Probleme. Das enthaltene Fett verzögert die Verdauung. So erhält der Dünndarm genügend Zeit, den Milchzucker abzubauen.

Die richtige Ernährung bei Herzerkrankungen

Die koronare Herzkrankheit gehört zur großen Gruppe der Herz-Kreislauf-Krankheiten. Es handelt sich um eine chronische Erkrankung, die vielfältige Ursachen haben kann. Risikofaktoren sind zum Beispiel energiereiches Essen (Kalorienüberschuss), Bewegungsmangel und Stress. Oft reicht es aus, etwas abzunehmen, um die Situation zu verbessern. Allerdings nur, wenn der Speisezettel dann auch langfristig umgestellt wird.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt:

• Den Konsum von rotem Fleisch (wie Rind, Kalb, Schwein, Lamm) reduzieren. Das gelingt, wenn man zum Beispiel die Fleischmenge auf 100 Gramm pro Mahlzeit beschränkt und an ein, zwei Tagen in der Woche ganz auf rotes Fleisch verzichtet.
• Ebenfalls günstig: Den Verzehr von Wurstwaren wie etwa Bratwurst oder Brühwurst auf einmal pro Woche eingrenzen.
• Wurst oder Schinken als Aufschnitt nur dünn aufs Brot legen und tageweise ganz darauf verzichten.
• Bei allen tierischen Lebensmitteln, also bei Fleisch, Wurst, Käse und anderen Milchprodukten fettarme Varianten bevorzugen.
• Mindestens einmal pro Woche Fisch essen und den Verzehr von fettarmen pflanzlichen Lebensmitteln erhöhen, also täglich Gemüse und Früchte konsumieren.
• Bei Brot, Brötchen, Nudeln oder Reis die Vollkornvariante bevorzugen oder Produkte mit hohem Vollkornanteil wählen.
• Insgesamt gilt: Frische, unverarbeitete Ware bevorzugen, denn in Konserven und Fertiggerichten ist oft viel Salz enthalten.

Ernährungstipps bei Durchfall und Verstopfung

Mal funktioniert die Verdauung zu schnell, mal gerät sie ins Stocken. Solche Störungen lassen sich oft einfach beheben.

Was tun bei Durchfall?

Dauern die Beschwerden länger als drei Tage, ist der Arzt/ die Ärztin gefragt. Ansonsten lindert reichliches Trinken die Auswirkungen des Durchfalls wie Flüssigkeitsmangel und Kreislaufbeschwerden. Geeignet sind leicht gesüßte Pfefferminz-, Fenchel-, Kamillen- und Schwarztees sowie Gemüse- oder Fleischbrühe. Außerdem gut: leicht gesalzene Haferschleimsuppe oder für den erhöhten Salzbedarf auch Salzstangen.

Essen kann man, sobald der Appetit zurück kommt. Am besten mit geriebenem Apfel, Banane, Zwieback, Toast, in Wasser gekochtem Reis- oder Haferbrei (ohne Milch- oder Fettzusatz) beginnen. In den ersten Tagen schwer Verdauliches und fettreiche Gerichte meiden.

Was tun bei Verstopfung?

Es gibt zwar auch anlage- und krankheitsbedingte Ursachen für den Stau im Darm, aber meistens liegt es am Lebensstil. Die Gründe sind vielfältig: zu wenig Bewegung, zu wenig getrunken, zu wenig Ballaststoffe im Essen – oder alles gleichzeitig. Verstopfung kann auch berufsbedingt sein, wenn die Betroffenen zum Beispiel ihren Arbeitsplatz nicht jederzeit verlassen können, um zur Toilette zu gehen. Beim gesunden Erwachsenen klappt die Verdauung jedoch auch unter zeitlich erschwerten Bedingungen, wenn der Nahrungsbrei durch ausreichende Mengen an Ballaststoffen (unverdauliche Quell- und Faserstoffe) üppig ausfällt und weich gleitet. Dabei wirkt der Verzehr von Getreide (Vollkorn) durch den höheren Gehalt an unverdaulichen Bestandteilen deutlich stärker als die gleiche Menge Gemüse oder Obst. Oft hilft es auch, mehr zu trinken, damit der Stuhl weicher gerät und sich leichter ausscheiden lässt. Gut für eine geregelte Verdauung: Morgens auf nüchternen Magen ein großes Glas warmes Wasser trinken.

Diese Informationen zielen auf gesunde Erwachsene. Für Kinder gelten eigene Regeln.

Ernährung bei Demenz

Viele Menschen, die an Demenz erkrankt sind, essen und trinken zu wenig. Andere dagegen bekommen zu viel Hunger und nehmen an Gewicht zu. In allen Fällen erweisen sich kleine Tricks als Problemlöser.

Wenn die Erinnerung verloren geht, fühlen sich verwirrte Menschen oftmals überfordert. Dann sitzen sie hilflos vor einem gefüllten Teller, ohne zu wissen, was zu tun ist. Je mehr Geduld und Verständnis aufgebracht wird, desto erfreulicher geraten die Mahlzeiten.

• Nur ein oder zwei Mahlzeitenkomponenten auf einmal servieren. Also beispielsweise erst Kartoffeln und Gemüse auftragen, dann das Fleisch. Erst nach dem Abräumen des Geschirrs das Dessert servieren.
• Für gute Beleuchtung sorgen. Weiße Speisen wie etwa Quark, Fischfilet, Blumenkohl und Reis zum Beispiel auf farbigem Geschirr servieren.
• Die Erkrankten verbrühen sich leicht. Die Temperatur von Speisen und Getränken deshalb vor dem Servieren testen.
• Oft entwickeln Erkrankte wieder mehr Appetit, wenn sie das Essen als Happen serviert bekommen, die sie einfach mit den Fingern in den Mund stecken können (Finger Food).
• Zeigen sich bei Betroffenen überflüssige Rundungen, die vielleicht die Pflege erschweren, lässt sich die überschießende Esslust durch kalorienarme Snacks wie Magerjoghurt, Hüttenkäse oder Vollkornknäckebrot bremsen. Gehaltvolle Lebensmittel wie Süßigkeiten, Wurst und Käse aus dem Blickfeld schaffen.
• Weil das Durstgefühl verloren geht, verlangen nur wenige Kranke von sich aus etwas zu trinken. Am besten schon früh morgens ein Getränk anreichen, also zum Beispiel ein Glas Wasser gleich nach dem Aufstehen. Auch gut: Lieblingsgetränke herausfinden und anpreisen. Für unruhige Kranke mit Bewegungsdrang Getränke an mehreren Stellen in Sichtweite deponieren.

Ernährungstipps für Essen außer Haus

Viele verbringen den größten Teil des Tages unterwegs: in der Schule, im Beruf, im Auto, Flugzeug oder in der Bahn. Da hilft es oft nur, sich etwas Gutes mitzunehmen. Ob im Schraubglas, in der Brotdose oder als Lunchbox: In gut verschließbaren Behältern bleibt der Proviant frisch und appetitlich.

Abwechslung ist Trumpf

Variieren Sie zwischen belegten Broten, Salaten und vorgekochten Mahlzeiten. Was schmeckt zum mitgebrachten Butterbrot? Obst und Knabbergemüse wie etwa Möhren, Paprikaschoten, Selleriestangen oder Salatgurken. Das hilft beim Sattwerden und liefert wichtige Nährstoffe wie etwa Vitamine und Mineralstoffe. Auch Trinken ist wichtig. Eine ausreichende Menge Flüssigkeit hilft dabei, fit und leistungsfähig zu bleiben. Der Durstlöscher Nummer eins ist Wasser! Trinken Sie Wasser, Kräutertee oder stark verdünnte Saftschorle zu jeder ihrer Mahlzeiten unterwegs. Beim täglichen Proviant sind fettarme Milchprodukte wie Quark oder Hüttenkäse wichtige Calciumlieferanten. Räucherfisch wie etwa Wildlachs oder Forellenfilet bietet geschmackliche Abwechslung, liefert Jod, Selen und Omega-3-Fettsäuren, die als Bausteine der Zellen sowie für Gewebshormone wichtige Aufgaben erfüllen.

Essen beim Freizeitsport

Wer Sport treibt, verbraucht mehr Energie als jemand, der auf dem Sofa bleibt. Wie viel Kalorien der Einzelne jedoch bei seinem Bewegungsprogramm benötigt, hängt von der ausgeübten Sportart, dem persönlichen körperlichen Einsatz und natürlich von der Zeitspanne ab.

Für Freizeitsportler sind weder eine besondere Diät noch Nahrungszusätze erforderlich. Wichtig ist eine abwechslungsreiche Ernährung:

• Mindestens die Hälfte der täglichen Kalorien in kohlenhydratreiche Lebensmittel wie etwa Brot, Nudeln, Kartoffeln, Getreideflocken und Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen) anlegen. Vollkornprodukte und Kartoffeln bevorzugen.
• Die Fettzufuhr kontrollieren, höchstens ein Drittel der Energie (Kalorien) sollte vom Fett stammen.
• Für die Versorgung mit Eiweiß (Protein) fettarmes Fleisch, Fisch, Milch und Milchprodukte essen.
• Täglich frisches Obst und Gemüse konsumieren
• Auf eine ausreichende Zufuhr an Flüssigkeit achten.

Bei Freizeitsportlern geht es nicht um neue Weltrekorde. Trotzdem gilt: Wer sich beim Sport anstrengt und schwitzt, muss den entstandenen Flüssigkeitsverlust ausgleichen. Damit Konzentration und Leistungsfähigkeit erhalten bleiben, sollte man bereits einige Zeit vor der körperlichen Belastung (circa 20 Minuten vorher) etwas trinken. Dauert das Training mehr als 60 Minuten, alle 15 Minuten eine kleine Flüssigkeitsmenge (etwa 200 ml) zu sich nehmen. Weil der Körper mit dem Schweiß Mineralstoffe wie Kalium, Calcium oder Magnesium verliert, sollten Breitensportler als Getränke kohlensäurearme Mineralwässer oder Saftschorlen aus einem Drittel Saft und zwei Drittel Mineralwasser bevorzugen.