Drei Tipps, um gesund und nachhaltig abzunehmen
Wir machen Sie stark, Ihr persönliches Wunschgewicht auf gesundem Wege zu erreichen. Den ersten Schritt haben Sie bereits getan, also machen wir gemeinsam weiter.
Mit konkreten und praktischen Tipps können Sie sofort starten, Ihr Wunschgewicht umzusetzen. Hierfür haben wir für die Faktoren Ratschläge von Expertinnen und Experten zusammengetragen, die die Hauptursache für zu viel Gewicht sind: Ernährung, Bewegung und Stressfaktoren.
Tipp 1: Beim Essen kommt es nicht nur auf die Menge an
Essen Sie, bis sie satt sind
Viele Menschen haben ihr Sättigungsgefühl verloren. Spüren Sie, wann sie satt sind, ohne ein unangenehmes Völlegefühl zu entwickeln?
Entzündungshemmende Lebensmittel gegen Bauchfett einsetzen
Bauchfett bekämpfen Sie durch ausgewogener Ernährung, insbesondere mit möglichst antioxidativen Lebensmitteln. Dazu gehören Vitamin-C-haltiges Obst und Gemüse wie:
- Spinat
- Paprika
- schwarze Johannisbeeren
- Nüsse
- Saaten
- hochwertige Öle wie Lein- oder Rapsöl
- Omega-3-Lieferanten wie Lein- oder Chiasamen und Fisch
Kleinere Portionen essen
Kleinere Portionen helfen im Idealfall, dass nur so viel gegessen wird, wie der Körper benötigt. Eine Studie deutet darauf hin, dass bei größeren Portionsgrößen auch wesentlich mehr gegessen wird.
Zucker reduzieren
Zucker verstecken sich vorzugsweise in Fertigprodukten und solchen die stark verarbeitet sind. Kochen Sie selbst, wissen Sie was in Ihr Essen hineinkommt. Auch Süßigkeiten erhöhen die Energiezufuhr. Gönnen Sie Ihrem Körper weniger Zucker und dafür etwas Gutes, wie eine Meditation, einen Spaziergang oder einen heißen Tee.
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Tipp 2: Training macht etwa 30 Prozent beim Erfolg aus
Unter Ernährungs- und Fitnessexperten hat sich folgende Faustregel etabliert: Für erfolgreiches Abnehmen ist Ernährung zu 70 Prozent entscheidend, Sport sowie intensives Training sind es nur zu 30 Prozent. Gewicht kann also auch mit kurzen Trainingseinheiten bekämpft werden.
Zwei- bis dreimal Sport pro Woche
Regen Sie Ihren Stoffwechsel an und unterstützen Sie Ihre ausgewogene Ernährung mit Bewegung.
Trainieren Sie mit Online-Kursen
Unabhängig von Wetter oder Kurszeiten verhilft Ihnen beispielsweise der Online-Kurs „Kraft und Ausdauer“ zu mehr Energie im Alltag. Für Barmer-Mitglieder ist der Kurs kostenfrei.
Aqua-Fitness ist ein Kalorienkiller
Dieser Sport kurbelt den Energieverbrauch des Körpers so richtig an. Durch den hohen Widerstand des Wassers braucht jede Bewegung mehr Kraft als an Land und das kühle Nass zwingt den Körper, Energie zu verbrauchen, um dagegen "anzuheizen".
Tipp 3: Ruhe bewahren - auch unsere Emotionen spielen beim Abnehmen eine Rolle
Entspannen Sie
Das Stresshormon Cortisol kann sich ungünstig auf den Stoffwechsel auswirken. Gerade bei wenig oder unregelmäßigem Sport sind entspannende Rituale daher wichtig.
Atmen Sie tief durch, bereits ein paar tiefe Atemzüge beruhigen das zentrale Nervensystem. Wie wäre es außerdem mit Yoga für Einsteiger? Nutzen Sie als Barmer-Mitglied diesen Online-Kurs kostenfrei oder meditieren Sie kostenlos mit der 7Mind-App.
Schlafen Sie gut
Auch permanenter Schlafmangel wirkt negativ auf den Cortisolwert. Erholsamer Schlaf beeinflusst den Stoffwechsel positiv. Mit der Barmer-Schlafenszeit finden Sie leichter in einen entspannten Schlaf.
Kommen Sie emotionalem Essen auf die Schliche
Achten Sie einen Tag darauf, in welchen Situationen der Impuls zu essen auftaucht. Und überlegen Sie dann, ob Sie tatsächlich körperlich Hunger haben oder ob Sie vielleicht doch eher Emotionen wie Langeweile, Frust, Unzufriedenheit oder Stress kompensieren möchten.
Verurteilen oder bewerten Sie sich nicht – es geht darum, die Faktoren ausfindig zu machen. Wenn diese dann auftreten, steuern Sie dagegen, indem Sie z.B. eine Freundin anrufen, Musik hören oder etwas anderes tun, das Ihnen Spaß macht.
Setzen Sie sich entspannte Ziele
Druck und Anstrengung sind schlechte Ratgeber, wenn es ums Abnehmen geht. In kleinen Schritten kommen Sie aber weiter als durch große, anstrengende Sprünge.
Und vor allem: bewahren Sie sich Gelassenheit. Wenn es mal nicht klappt mit dem Essen oder der Bewegung, dann verurteilen Sie sich nicht. Setzen Sie einfach am Tag danach dort an, wo Sie aufgehört haben.
Fangen Sie jetzt an
Die meisten Dinge, die man sich vornimmt fangen „morgen“ an. Auf der langen Bank fallen die besten Vorsätze jedoch hinten runter, daher starten Sie genau jetzt mit der Umsetzung.
Schreiben Sie die neue gesunde Einkaufsliste für kommende Woche, verbannen Sie die Süßigkeiten aus der Küche, verabreden Sie sich zum Sport oder melden Sie sich zum Online-Kurs an. Holen Sie sich ein erstes Erfolgserlebnis. Und dann noch eines, und noch eines – bleiben Sie dran.
Kostenfreier ärztlicher Rat rund um die Uhr
Der Barmer Teledoktor bietet Barmer-Mitgliedern rund um die Uhr eine qualifizierte Beratung an und beantwortet Ihre Fragen - auch zum Thema Ernährung. Sie erreichen unsere Expertinnen und Experten unter der kostenfreien Rufnummer 0800 3333 500 oder über die Teledoktor-App.
