Ein junger Mann und kleiner Junge grillen lachend zusammen Maiskolben.
Ernährung

Was ist dran am Veganismus-Trend?

Lesedauer unter 16 Minuten

Autor

  • Silke Böttcher (Jellyfish)

Qualitätssicherung

  • Dr. Gunda Backes (Diplom-Ökotrophologin)
  • Dirk Weller (Diplom-Psychologe)

Vegane Ernährung boomt. Immer mehr Menschen entscheiden sich dafür, auf Fleisch und alle tierischen Produkte zu verzichten. Die Gründe dafür sind vielfältig. Was bedeutet es, vegan zu leben, was bringt Menschen dazu, diese Ernährungsform umzusetzen? Welchen Einfluss hat sie auf Gesundheit und Umwelt? Und worauf müssen vegan lebende Menschen achten, damit sie auf jeden Fall ausreichend Nährstoffe zu sich nehmen?

Warum entscheiden sich immer mehr Menschen für eine vegane Ernährung?

Auch wenn der Veganismus boomt: Neu ist der Ernährungs-Trend nicht: Der Begriff „vegan“ wurde schon 1944 in England von einer kleinen Gruppe Vegetarier geprägt. Sie beschlossen, einen Schritt weiterzugehen und auf alles zu verzichten, was tierischen Ursprungs ist. Sie verkürzten das englische Wort „vegetarian“ (Vegetarier) und verwendeten seine ersten drei und die letzten zwei Buchstaben.

In Deutschland ernähren sich Studien zufolge heute 1,13 bis 2,6 Millionen Menschen vegan. Das heißt, dass sie tierische Produkte von Fleisch und Fisch über Milcherzeugnisse und Eier bis zum Honig von ihren Tellern verbannt haben. Die meisten Anhänger des Veganismus verzichten auch auf andere tierische Produkte wie Wolle, Seide oder Leder. Und die Zahlen steigen seit Jahren kontinuierlich, parallel zu denen der vegetarisch lebenden Menschen. Als häufigste Gründe werden genannt:

  • Ablehnung von Massentierhaltung
  • schlechte Behandlung von Milchkühen und Legehennen
  • Umweltschutz, Klima und Treibhaus-Emissionen
  • Gesundheit und Übergewicht
  • Ethik (hier gibt es Aussagen wie „Tiere sollen nicht für mich ausgebeutet werden“)
  • Hunger in der Welt („Nahrungsmittel werden durch die Verwendung des Getreides für die Ernährung der Nutztiere knapp“)
  • Nachhaltigkeit (vegane Lebensweise verbraucht weniger Ressourcen)

 Auch der Genuss spielt eine große Rolle bei der Entscheidung für diesen Ernährungs-Trend. Die Auswahl an veganen Lebensmitteln wird immer größer, inzwischen bieten auch Supermärkte viele vegane Produkte an. Auch große Supermarktketten haben längst eigene Bereiche mit veganen Lebensmitteln eingerichtet. Und in den großen Städten gibt es seit einigen Jahren auch rein vegane Restaurants und Lebensmittelgeschäfte.

Veganismus – mehr als ein Trend?

Allein im Jahr 2020 stieg die Nachfrage nach vegetarischen und veganen Produkten nach Angaben des Statistischen Bundesamtes im Vergleich zum Vorjahr um mehr als ein Drittel. Die Gründe sind vielfältig. Berichte aus Schlachthöfen gehören dazu, aber auch das Thema Treibhausgase spielt eine Rolle. Noch ist die Zahl der Anhänger eher gering, aber sie steigt Jahr für Jahr. Und deshalb wird inzwischen auch schon von einem Wertewandel gesprochen. Denn immer häufiger greifen auch Mischköstler zum veganen Produkt, um es mal auszuprobieren. Die Nachfrage nach pflanzlichen Fleischalternativen steigt und das Angebot an veganen Produkten in Supermärkten ebenfalls.

Vegane Lebensweise und Gesundheit

Menschen, die sich ausschließlich fleischlos und dabei ausgewogen und vollwertig ernähren, haben ein niedrigeres Risiko für Herzkrankheiten, hohen Blutdruck, Diabetes Typ 2, Rheumatoide Arthritis und Übergewicht als solche, die auch Fleisch essen. Meist ist ihr Cholesterinspiegel niedriger, ebenso ihr Body Mass Index, auch BMI genannt.

Sogar Krebs kommt bei vegan oder vegetarisch lebenden Menschen seltener vor.

Das liegt unter anderem daran, dass in der pflanzlichen Nahrung mehr Ballaststoffe, Vitamin C, Magnesium, Folat und Carotinoide stecken, dafür aber weniger gesättigte Fettsäuren und Cholesterin. Hinzu kommt, dass Menschen, die sich vegan ernähren, oft grundsätzlich gesünder leben, keinen Alkohol trinken, nicht rauchen und sich mehr bewegen als Menschen, die eher fleischbetont essen. Allerdings birgt die vegane Ernährung ein höheres Risiko einer Unterversorgung mit Vitamin B12, Vitamin D, Kalzium, Zink und ungesättigte Fettsäuren. Diese kritischen Nährstoffe sollten vegan lebende Menschen im Blick behalten.

Draufsicht auf eine Gruppe von Menschen, die zusammen am Tisch veganes Essen mit plastikfreier Verpackung genießen.

Inzwischen gibt es viele Geschäftsmodelle, die auf den Veganismus-Trend setzen, etwa vegane Lieferservices.

Kann eine fleischlose Lebensweise Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen?

Es gibt Hinweise darauf, dass Veganer, Vegetarier und Pescetarier ein niedrigeres Risiko für Herzerkrankungen haben als Fleischesser. Einige Studien (u. a. Department of Nutrition) legen diese Vermutung nahe.

Wichtig ist allerdings, auf eine ausreichende Zufuhr an langkettigen n-3-Fettsäuren zu achten. 250 Milligramm pro Tag werden zur Vorbeugung gegen koronare Herzerkrankungen empfohlen.

Vegane Lebensweise – worauf sollte ich achten?

Wenn Sie vorhaben, sich künftig fleischlos zu ernähren, ist es wichtig, dass Sie nicht einfach nur die tierischen Bestandteile weglassen. Denn damit riskieren Sie eine Mangelernährung. Fleisch zum Beispiel enthält hochwertiges Eiweiß und Nährstoffe wie die Vitamine B1, B6 und B12, Eisen, Selen und Zink. Damit Veganismus gesund ist, sollten Sie, wenn Sie auf Fleisch verzichten, dafür mehr pflanzliche Produkte essen, die möglichst hohe Anteile dieser Nährstoffe aufweisen.

Besonders wichtig sind Eiweiße und Vitamin B12. Mit welchen pflanzlichen Lebensmitteln können Sie sicherstellen, dass Sie genug davon aufnehmen?

Eiweiß aus vollständigen Eiweißquellen

In Fleisch, Milchprodukten und Eiern finden sich neun unentbehrliche Aminosäuren (dies bedeutet, dass der Körper sie nicht selbst herstellen kann): Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin. Pflanzliche Eiweiße dagegen enthalten nicht immer alle neun Aminosäuren. Sie gelten deshalb als unvollständige Eiweißquellen.

Reis zum Beispiel enthält zu wenig Lysin, um als vollständige Eiweißquelle zu gelten. Ausgleichen können Sie das mit Linsen und Bohnen. Wenn Sie sich fleischlos ernähren möchten, sollten Sie also darauf achten, Lebensmittel sinnvoll zu kombinieren.

Zu den besten (fast) vollständigen pflanzlichen Eiweißquellen gehören:

  • Quinoa Die alte Getreideart (Pseudogetreide, weil sie nicht wie Getreide zu den Süßgräsern gehört) schmeckt nussig und enthält kein Gluten. Eine Tasse (185 g gekochter Quinoa) davon liefert etwa acht Gramm Eiweiß. Quinoa enthält etwa dreimal so viel Eiweiß wie Reis. Quinoa ist ein vollständiges Eiweiß, das zudem mehr Ballaststoffe, Eisen, Magnesium und Zink enthält als die meisten Getreidesorten. Man kann es gut an Stelle von Reis verwenden.
  • Tofu, Tempeh, Edamame Sie alle sind Produkte aus der Sojapflanze. Tofu wird aus zu Sojamilch verarbeiteten Sojabohnen hergestellt und hat einen neutralen Geschmack – er nimmt die Aromen von Marinaden und anderen Gewürzen gut an. Eine Portion (85 g) liefert etwa acht Gramm Eiweiß, dazu Kalium, Kalzium und Eisen. Tempeh entsteht aus fermentierten Sojabohnen. Er schmeckt nussig. Eine Portion (85 g) enthält etwa elf Gramm Eiweiß, außerdem Ballaststoffe, Eisen, Kalzium und Kalium. Als Edamame schließlich werden die unreifen, noch grünen Sojabohnen bezeichnet. Sie schmecken süß und ein bisschen grasig. Eine Portion (85 g) liefert acht Gramm Eiweiß, dazu Ballaststoffe, Kalzium, Eisen und Vitamin C.
  • Amaranth Dieses Pseudogetreide ist eine vollständige Eiweißquelle. Es schmeckt zart-nussig. Eine Portion (ca. 250 g gekocht) enthält neun Gramm Eiweiß, außerdem Mangan, Magnesium, Phosphor und Eisen.
  • Buchweizen Er ist ebenfalls ein glutenfreies Pseudogetreide, das als vollständiges Eiweiß gilt. Die nussig schmeckenden Kerne können wie Haferflocken verarbeitet werden. Eine Portion (170 g gekocht) liefert etwa sechs Gramm Eiweiß, dazu wichtige essenzielle Mineralstoffe wie Eisen, Kupfer, Magnesium, Mangan und Phosphor.
  • Spirulina Die Blaualgenart ist bei vegan lebenden Menschen als gesundes natürliches Nahrungsergänzungsmittel beliebt. Es ist in Tabletten- oder Pulverform erhältlich und kann zu Salaten, Suppen und Smoothies dazugegeben werden. Ein Esslöffel liefert vier Gramm Eiweiß, es gilt als vollständiges Eiweiß. Außerdem ist Spirulina reich an Antioxidantien, B-Vitaminen, Kupfer und Eisen.
  • Hanfsamen Sie stammen aus der Hanfpflanze, enthalten aber nur winzige Spuren des psychoaktiven THC. Hanfsamen sind eine vollständige Eiweißquelle und zudem reich an den essentiellen Fettsäuren Linolsäure (Omega-6) und Alpha-Linolensäure (Omega-3). Drei Esslöffel geschälte Hanfsamen liefern zehn Gramm Eiweiß, außerdem Eisen, Kalium, Magnesium, Phosphor und Zink.
  • Chia-Samen Die kleinen schwarzen Kügelchen gelten derzeit als beliebtes Superfood. 15 Gramm liefern vier Gramm Eiweiß, außerdem Omega-3-Fettsäuren, Eisen, Kalzium, Magnesium und Selen.
  • Nährhefe Die durch Hitze inaktiv gemachte Hefe bekommt man als Pulver oder Flocken. Sie hat einen leicht käseartigen Geschmack. 15 Gramm liefern acht Gramm vollständiges Eiweiß, außerdem viele B-Vitamine, sowie die Mineralstoffe Kalium, Kalzium und Magnesium.
  • Die Kombination aus Reis und Bohnen Zusammen sind sie eine vollständige Eiweißquelle. Eine Tasse liefert zwölf Gramm Eiweiß und zehn Gramm Ballaststoffe.
  • Die Kombination aus Pitabrot und Hummus Auch der fürs Pitabrot verwendete Weizen enthält wenig Lysin, die Kichererbsen gleichen das aus und macht die Kombination zur vollständigen Eiweißquelle. Eine mittelgroße Vollkorn-Pita mit zwei Esslöffeln Hummus liefern sieben Gramm Eiweiß.
  • Vollkornbrot mit Erdnussbutter Diese Kombination bildet ebenfalls eine vollständige Eiweißquelle. Ein Sandwich aus zwei Scheiben Vollkornbrot und zwei Esslöffeln Erdnussbutter enthält 14 Gramm Protein.

Auch Seitan, Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Erbsen, Dinkel und Teff (Zwerghirse), Sojamilch, Haferflocken, Wildreis, Nüsse und Samen enthalten vergleichsweise viel Eiweiß.

Vitamin B12-Mangel vorbeugen

Vitamin B12 ist nur in Lebensmitteln aus tierischer Herkunft in nennenswerten Mengen enthalten. Vegetarisch lebende Menschen können auf Eier und Milchprodukte ausweichen. Wer aber fleischlos lebt und tierische Produkte meidet, kann seinen Bedarf nicht über die Nahrung decken, denn Vitamin B12 ist in pflanzlichen Quellen nur in Sauerkraut und einigen Pilzen wie Shiitake-Pilzen enthalten. Das reicht aber bei weitem nicht aus.

Es ist also notwendig, bei veganer Lebensweise auf angereicherte Produkte und Supplemente zurückzugreifen, um genug Vitamin B12 aufzunehmen.

Ist Veganismus gesund?

Wer nur auf tierische Produkte verzichtet und ansonsten weiter isst wie bisher, riskiert Nährstoffmängel. Bei fleischloser Ernährungsweise ist es daher besonders wichtig, bei den Mahlzeiten auf Vollwertigkeit und Ausgewogenheit zu achten, um eine ausreichende Nährstoffzufuhr zu gewährleisten – mit Ausnahme von Vitamin B12 und Vitamin D ist das meist möglich.

Es ist nicht ratsam, nur fleischlose Fertigprodukte zu kaufen, wie es die so genannten „Junk-Food-Veganer“ tun. Einige dieser Produkte enthalten viel Salz und Zusatzstoffe, denn das „Vegan“-Label bedeutet schließlich nur, dass keine tierischen Bestandteile enthalten sind und nicht, dass das entsprechende Produkt auch eine günstige Zusammensetzung hat. Das gilt auch für veganes Fleisch, Pommes Frites und vegane Süßwaren. Achten Sie deshalb unbedingt auf die Inhaltsstoffe. Fleischlose Fertigprodukte sollten in jedem Fall eine Ausnahme bleiben.

Die vegane Ernährungspyramide

Damit sich fleischlos lebende Menschen optimal versorgen, können sie sich nach der sogenannten Gießener veganen Lebensmittelpyramide richten. Sie wurde am Institut für alternative und nachhaltige Ernährung (IFANE) entwickelt. Das, was ganz unten steht, sollte am meisten, das, was ganz oben steht, am wenigsten konsumiert werden. Die Pyramide enthält als Basis Getränke. Auf der nächsten Stufe stehen Gemüse und kleine Mengen an Meeresalgen sowie Obst. Als nächstes folgen Vollkornprodukte und Kartoffeln, dann auf der Ebene darüber Nüsse und Samen, Hülsenfrüchte und weitere Proteinquellen sowie Milchalternativen. Auf der zweitobersten Stufe stehen pflanzliche Öle und Fette und ganz oben Snacks, Süßigkeiten und Alkohol.

Draufsicht auf einen Tisch mit vielen pflanzlicher Lebensmitteln, frisches Obst, Gemüse, trockene Körner und Samen.

Beim Veganismus stehen viele reichhaltige Zutaten auf dem Speiseplan.

Ein gutes Beispiel für ausgewogenes Essen ist der so genannte „Gesunde Teller”. Wer seine Mahlzeit entsprechend aufteilt, der wird auch bei einer veganen Diät mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt.

Ein Viertel des Tellers bzw. der durchschnittlichen Mahlzeit sollte aus Vollkorngetreideprodukten bestehen, ein weiteres Viertel aus gesunden Eiweißen, etwas mehr als ein Viertel aus Gemüse und etwas weniger als ein Viertel aus Obst. Dazu kommen gesunde Öle und als Getränk Wasser oder Tee.

Vegan lebende Menschen sollten vor allem auf die Zufuhr bestimmter Nährstoffe wie Vitamin B12 und Protein, Vitamin D, Kalzium, Eisen, Jod, Zink, Selen, Riboflavin (Vitamin B2) und langkettige Omega-3-Fettsäuren achten. Viele davon lassen sich über pflanzliche Lebensmittel aufnehmen, einige wie Vitamin B12 und meist auch Vitamin D müssen nach ärztlicher Rücksprache supplementiert werden.

Beispiele für gute pflanzliche Quellen:

  • Kalziumreiche Gemüsesorten sind Brokkoli, Grün-, Wirsingkohl und Fenchel. Auch Mandeln und Sesam sind gute Lieferanten. Tipp: Die Kalkalge (gibt es als Pulver) enthält ebenfalls viel Kalzium.
  • Eisenreich sind Ölsamen, Hülsenfrüchte, Blattgemüse und Getreide. Vitamin C verbessert die Eisenaufnahme in den Körper. Trinken Sie zum Beispiel ein Glas Orangensaft zum Müsli. Lassen Sie den Eisenspiegel dennoch regelmäßig überprüfen, denn der Körper kann pflanzliche Eisenquellen nicht so gut aufnehmen wie tierische.
  • Omega-3-Fettsäuren finden sich vor allem in Lein-, Hanf-, Walnuss- und Rapsöl. Auch Lein-, Hanf- und Chiasamen enthalten viel davon.
  • Jod können Sie in Form von jodiertem Salz zu sich nehmen, außerdem ist es in Algen (zum Beispiel Nori und Wakame) enthalten. Hinweis: Falls Sie an einer Schilddrüsenerkrankung leiden, sollten Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin sprechen, denn eine (zu) hohe Jodzufuhr kann bei einigen Krankheiten auch schädlich sein.
  • Zink: Den Bedarf können Sie gut mit Vollkorngetreide, Haferflocken, Linsen, Kürbiskernen und Sojabohnen decken. Hinweis: Kaffee und Tee wirken hemmend auf die Zinkaufnahme und sollten nicht über lange Zeit zum Essen getrunken werden.
  • Selen: Gute Quellen sind Para- und Walnüsse, Sesam, Kokosfruchtfleisch, Linsen, Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Kohl, Champignons und Sojaprodukte.
  • Vitamin B2 (Riboflavin): Vor allem Hefeflocken und Getreidekeimflocken sind gute Quellen für Vitamin B2. Aber auch Nüsse und Mandeln, Pilze, Ölsaaten, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte enthalten Vitamin B2. Lassen Sie aber auch hier Ihren Spiegel regelmäßig überprüfen.
  • Vitamin D stellt der Körper selbst her – in Verbindung mit Sonnenlicht. Zusätzlich kann man es mit der Nahrung vor allem aus tierischen Produkten wie Butter, Eigelb und Fisch aufnehmen. Pflanzliche Quellen gibt es kaum: Lediglich einige Pilze wie Steinpilze sowie Margarine enthalten dieses fettlösliche Vitamin. Bei rein pflanzlicher Ernährung ist eine ausreichende Versorgung über Lebensmittel daher nicht möglich. Lassen Sie Ihren Spiegel regelmäßig überprüfen, damit kein Mangel entsteht.

Hinweis: Für Schwangere, Stillende, Kinder und Jugendliche rät die Deutsche Gesellschaft für Ernährung von einer veganen Lebensweise ab. Wer sich trotzdem in der Schwangerschaft vegan ernähren möchte oder seine Kinder, sollte unbedingt einen Arzt oder eine Ärztin fragen oder eine Ernährungsberatung buchen.

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Vegane Ernährung: Wie ist das mit Nahrungsergänzungsmitteln?

Wie oben schon erwähnt, ist es für vegan lebende Menschen nicht ganz einfach, alle Nährstoffe in ausreichender Menge zu bekommen. Deshalb ist es ratsam, regelmäßig bei einem Arzt oder einer Ärztin ihren Nährstoffstatus bestimmen zu lassen. Andernfalls sollten Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um Nährstoffmängel zu verhindern.

Für Veganismus-Anhänger wird die Zufuhr an bestimmten Nährstoff-Supplementen empfohlen. Dazu zählen z. B. mit Calcium angereicherte Milchalternativen oder Mineralwässer, außerdem jodiertes Speisesalz bzw. die Meeresalge Nori oder Leinöl, das mit langkettigen n-3-Fettsäuren angereichert ist. Auch die Vitamine B12 und D können durch speziell angereicherte Lebensmittel aufgenommen werden.. Wenn Sie Supplemente in Tabletten- oder Kapselform einnehmen möchten, erkundigen Sie sich in Ihrer Apotheke nach empfehlenswerten Mitteln. Denn die Supplemente können ebenfalls tierische Bestandteile enthalten.

Kombinationsprodukte mit Mineralstoffen und Vitaminen sind nicht notwendig, denn Sie nehmen mit Ihrer veganen Lebensweise von vielen Nährstoffen (etwa Vitamin C und Folsäure) genug auf. Sinnvoller ist die gezielte Supplementierung einzelner Nährstoffe – das ist wichtig für eine gesunde Ernährung.

Bei Vitamin B12 ist es nicht möglich, sich rein pflanzlich zu versorgen. Hier empfiehlt sich unbedingt ein Ergänzungsmittel. Achten Sie auch hier auf die Inhaltsstoffe.

Ist die vegane Ernährung umweltfreundlich?

Wie wir uns ernähren, hat auch Einfluss auf das Klima. Vegan lebende Menschen haben einen kleineren CO2-Fußabdruck als die so genannten „Mischköstler“. Das liegt am Methan, das Rinder ausstoßen, und an der Gülle auf den Feldern. Beides ist nach Informationen des Umweltbundesamtes schädlicher als Kohlendioxid (Methan 25 mal, das durch Gülle entstehende Lachgas sogar 300 mal). Die Produktion eines einzigen Kilogramms Rindfleisch verursacht 28 Kilo Kohlendioxid-Äquivalente, die von Obst und Gemüse im Schnitt nicht einmal ein Kilo.

Zudem gelangen durch die intensive Tierhaltung Nitrate ins Grundwasser, Antibiotika ins Erdreich und Ammoniak in die Luft.

Für die Tierhaltung werden darüber hinaus immer mehr Flächen in Regenwäldern freigegeben. Nach Informationen der Welternährungsorganisation FAO der UNO wurden 70 Prozent des abgeholzten Amazonas-Urwaldes in Viehweiden umgewandelt und fast der gesamte Rest wurde für den Futtermittelanbau benötigt.

Fleischproduktion und Wasserverbrauch

Für die Herstellung von Fleisch wird viel Wasser verbraucht. Pro Kilogramm Rindfleisch sind das mindestens 15 Kubikmeter (wenn die Tiere mit Kraftfutter gemästet wurden). Bei Getreide kommen dagegen 0,4 bis drei Kubikmeter zusammen.

Mit dem Wasserverbrauch für ein Kilogramm Fleisch könnte man ein ganzes Jahr lang täglich duschen.

Gut vegan ernähren mit saisonalen und regionalen Lebensmitteln

Veganismus-Anhänger leisten einen Beitrag zum Umweltschutz. Doch auch vegane Produkte, vor allem Fertiggerichte, können industriell hergestellt sein und haben damit einen hohen Energieverbrauch. Hinzu kommen Verpackungen der „To Go“-Produkte, die nicht immer umweltfreundlich sind. Problematisch können auch Lebensmittel sein, die aus anderen Ländern kommen und weite Wege zurücklegen müssen und in den Anbaugebieten oft auch einen hohen Wasserverbrauch haben.

Wenn Sie sich fleischlos und gleichzeitig umweltfreundlich ernähren möchten, sollten Sie auf regionale und saisonale Produkte und auf biologischen Anbau achten und diese frisch und unverpackt kaufen. Fertigprodukte sind ebenfalls nicht zu empfehlen. Eine Alternative beim Kauf von Essen „to go“ ist, eine eigene Box mitzubringen. So können Sie Verpackungsmüll reduzieren. Viele Restaurants in größeren Städten bieten bereits umweltfreundliche Mehrweg-Boxen an, die Sie entweder beim nächsten Besuch abgeben oder mehrfach benutzen können.

Veganismus: die Vorteile

Menschen, die sich vegan ernähren, haben ein geringeres Risiko für Diabetes Typ 2, Übergewicht, Herzkrankheiten oder hohen Blutdruck. Das liegt daran, dass die Nahrung mehr Ballaststoffe, dafür aber weniger Fette enthält. Veganer nehmen weniger gesättigte Fettsäuren zu sich und sind auch vor hohen Cholesterinwerten besser geschützt. Meist haben vegan lebende Menschen aber auch einen deutlich gesünderen Lebensstil. Sie bewegen sich in der Regel viel, rauchen nicht und trinken keinen Alkohol. Daher ist der Effekt der Ernährung auf die Gesundheit allein schwer zu identifizieren.

Wichtig ist, dass Menschen, die Veganismus bevorzugen, auf eine ausreichende Zufuhr an Proteinen, an den Vitaminen B2, B12 und D, ungesättigte Fettsäuren, Kalzium, Eisen, Selen, Zink und Jod achten. Vieles davon lässt sich durch pflanzliche Lebensmittel zuführen, allerdings müssen Vitamin B12 und Vitamin D in der Regel supplementiert werden.

Auch für die Umwelt hat ein veganer Lebensstil Vorteile, denn intensive Tierhaltung ist schädlich fürs Klima, das Wasser und den Boden und hat einen hohen Wasserverbrauch. Allerdings sollten Sie Lebensmittel bevorzugen, die saisonal und regional erzeugt wurden, nicht industriell verarbeitet und im Idealfall nicht verpackt sind.

Wichtig ist aber auch: Jeder darf für sich selbst entscheiden, wie er sich ernähren möchte. Und jeder darf auf seiner Ernährungsreise dort stehen, wo er gerade steht. Das Thema ist sehr emotional aufgeheizt und gerade zwischen vegan lebenden Menschen und jenen, die Fleisch essen, kommt es immer wieder zu Schwarz-Weiß-Denken, persönlichen Angriffen und Abwertungen von Andersdenkenden.

Kritische, offene Diskussionen über Ernährung können wichtig und wertvoll sein. Dogmatisches Missionieren jedoch verhärtet meist nur die Fronten oder mündet gar in Tendenzen zur sogenannten Orthorexie, also der übertriebenen und zwanghaften Orientierung an vermeintlich absoluten Ernährungswahrheiten.

Ernährungsumstellungen sind meist lange Prozesse. Achten Sie darauf, dass Sie sich mit Ihrer Ernährungsform wohl fühlen. Achten Sie darauf, sich ausreichend mit Nährstoffen zu versorgen und Verzicht im Zweifel nicht zu erzwingen. Bewahren Sie sich und anderen die Freude am Essen und an der gegenseitigen Inspiration zur Vielfalt der bewussten Ernährungsstile.

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