Eine junge Frau steht in ihrer Küche und hält einen Obstsalat in der Hand
Ernährung

Wie gesund ist Paleo - die Steinzeitdiät?

Lesedauer unter 5 Minuten

Redaktion

  • Silke Böttcher (Jellyfish)

Qualitätssicherung

  • Dr. Gunda Backes (Diplom-Ökotrophologin)

Wer sich mit Paleo ernährt, der nimmt nur das zu sich, was unsere Vorfahren in der Alt-Steinzeit auch schon kannten. Die Paleo-Diät steht im Ruf, Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen, aber ist diese Ernährungsweise überhaupt gesund? 

Paleo: Ernährung wie vor über 10.000 Jahren

Der Name Paleo leitet sich ab vom Paläolithikum, der wissenschaftlichen Bezeichnung für die Alt-Steinzeit. Ackerbau und Viehzucht gab es damals noch nicht, gegessen wurde alles, was man fischen, jagen, sammeln oder pflücken konnte. Was die Menschen vor 10.000 bis 20.000 Jahren nach bisherigen Erkenntnissen aßen, ist Bestandteil der modernen Paleo-Diät.

Diese Nahrungsmittel liegen bei der Paleo-Diät auf dem Teller

Dass im Paläolithikum keine verarbeiteten Speisen, Süßigkeiten oder Fertiggerichte bekannt waren, kann man sich vorstellen. Aber viele Lebensmittel, die wir heute ganz selbstverständlich verwenden, gab es bei der "echten" Steinzeiternährung ebenfalls noch nicht. Dazu gehören Getreide, Hülsenfrüchte, Milch und Milchprodukte und Zucker. Bei dieser Ernährungsform verzichtet man daher auf diese Lebensmittel.

Die wichtigsten Lebensmittel der Menschen im Paläolithikum waren

  • Obst
  • Gemüse
  • Fisch, Fleisch und Geflügel
  • Eier
  • Nüssen und Samen (Ausnahme: Erdnüsse. Sie gehören zu den Hülsenfrüchten)
  • Pilze
  • Honig

Während wir heute zu jeder Jahreszeit jede Sorte Obst und Gemüse kaufen können, konnten die Menschen im Paläolithikum immer nur das essen, was in ihrer Umgebung gerade reif war. Sie ernährten sich also regional und saisonal, mit überwiegend mit frischem Gemüse und Obst, was auch heute grundsätzlich von Ernährungsexpertinnen und -experten empfohlen wird.

Fleisch landete im Paläolithikum relativ selten auf den Tellern, denn die Jagd war aufwändig, oft gefährlich und längst nicht immer erfolgreich. Deshalb ernährten sich die Menschen in der Altsteinzeit überwiegend pflanzlich. Die Ernährungsweise war frei von (oder arm an) Kohlenhydraten. Damit kann sie also zur Low-Carb-Ernährung gezählt werden. 

Allerdings enthält die heutige Paleo-Ernährung weitaus mehr Fleisch als die der Menschen im Paläolithikum. Das führt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung auch als Kritik an: Der tägliche hohe Verzehr tierischer Lebensmittel ist, so die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), unter Gesundheits- und Nachhaltigkeitsaspekten kritisch zu sehen.

Auf Zusatzstoffe und verarbeitete Lebensmittel wird bei der Paleo-Ernährung verzichtet, außerdem wird auf eine hohe Qualität der Lebensmittel geachtet. Damit passt diese Ernährungsform auch zum Clean Eating Trend.

Während die Menschen im Paläolithikum vor allem tierische Fette wie Schmalz verwendeten, enthält die heutige Paleo-Ernährung eher gesunde pflanzliche Fette wie Kokos-, Oliven- und Walnussöl. Anstelle von Milch sind Haselnuss- oder Mandelmilch als pflanzliche Alternativen empfehlenswert.

Wie kann ein Paleo-Ernährungstag aussehen?

  • Zum Frühstück liefert beispielsweise ein Nussmüsli, bestehend aus unterschiedlichen Nüssen und Kernen (z.B. gehackte Hasel-, Walnüsse, Mandelblättchen und Sonnenblumenkernen) mit etwas Obst und Pflanzenmilch und gesüßt mit Honig, Energie für den Tag.
  • Zum Mittagessen schmeckt ein Fleisch- oder Fischfilet mit Gemüse.
  • Beim Abendessen sättigt ein Süßkartoffel-Curry, bestehend aus Süßkartoffeln, Kokosöl, Kokosraspeln und Currypulver.

Ist die Paleo-Diät schädlich oder gesund?

Studien (allerdings mit kleinen Teilnehmerzahlen) weisen darauf hin, dass sich Paleo beim modernen Menschen günstig auf den Fettabbau und auch auf die Blutzuckerwerte von Typ-2-Diabetikern auswirken kann. Die Ernährung kann zudem Übergewicht, hohem Blutdruck und erhöhten Cholesterinwerten vorbeugen.

Der Verzicht auf verarbeitete Lebensmittel, Fast Food, Süßigkeiten und Zusatzstoffe ist in jedem Fall gut für die Gesundheit, und auch für Menschen mit Gluten- oder Milchzuckerunverträglichkeiten ist Paleo geeignet. Betroffene sollten sich unbedingt ärztlich bzw.von einer Ernährungsfachkraft beraten lassen was sie essen dürfen und wo überall Lactose und Gluten enthalten sind.

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Die DGE sieht bei Paleo, wie schon erwähnt, den oft hohen Fleischkonsum kritisch. Sie rät, maximal 300 bis 600 Gramm Fleisch pro Woche zu essen. Paleo-Fans, die viel Fleisch zu sich nehmen, sollten deshalb auch ihre Zufuhr an Proteinen im Auge behalten, denn eine zu hohe Aufnahme erhöht das Risiko für Nierenbeschwerden, Gicht oder Arteriosklerose. Als Richtwert gelten 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Die DGE warnt zudem, dass der komplette Verzicht auf Getreide und Hülsenfrüchte Nährstoffmängel verursachen kann.

Problematisch kann bei der Paleo-Ernährung die Versorgung mit Ballaststoffen und bestimmten Nährstoffen sein. Außerdem kann der völlige Verzicht auf Lebensmittel wie Getreideprodukte (Lieferanten für Ballaststoffe und B-Vitamine), Hülsenfrüchte (hochwertige Proteinquellen, Ballaststoffe, B-Vitamine) und Milchprodukte (wichtige Quellen für Calcium, Jod und Riboflavin) nach Ansicht der DGE unter Umständen langfristig zum Nährstoffmangel führen. Die Versorgung sollte deshalb regelmäßig überprüft werden. 

Insgesamt gilt: Auch wenn einige Studien auf positive Auswirkungen einer Paleo-Ernährung hindeuten, gibt es bisher keine sicheren Beweise, die Studienlage zu langfristigen Veränderungen ist sehr gering.

Bevorzugen Sie fett- und kalorienarme Lebensmittel

Wer sich heute mit Paleo ernähren möchte, sollte bedenken, dass die Menschen in der Steinzeit einen ganz anderen Alltag hatten. Sie bewegten sich deutlich mehr und hatten deshalb einen viel höheren Energiebedarf als wir heute. Das sollten Sie beachten, wenn Sie Ihre Ernährung auf Paleo umstellen möchten. Bevorzugen Sie deshalb fett- und kalorienarme Lebensmittel. Versuchen Sie außerdem, sich ausreichend zu bewegen.

Bei einer Paleo-Diät ist es zudem wichtig, ausgewogen zu essen. Greifen Sie bevorzugt zu magerem Fleisch und überschreiten Sie die von der DGE empfohlene Maximalmenge möglichst nicht. Ergänzen Sie Ihren Speiseplan zweimal pro Woche mit Fisch (Tipp: fetter Seefisch wie beispielsweise Lachs enthält viele Omega-3-Fettsäuren).

Auch gesunde pflanzliche Fette und hochwertige Nuss-Sorten wie Wal-, Para- und Haselnüsse verdienen einen festen Platz auf dem Speisezettel, ebenso reichlich Flüssigkeit wie stilles Wasser oder ungesüßte Kräutertees.

Achten Sie bei Ihren Lebensmitteln auf möglichst gute Qualität. Essen Sie mindestens fünf Portionen Gemüse und Obst pro Tag, um ihren Körper mit ausreichend Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffe und Ballaststoffen zu versorgen.

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