Ernährung und Sport

Experten empfehlen: Sportler sollten etwa die Hälfte ihrer Nahrung in Form von Kohlenhydraten aufnehmen

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Eine Frau beißt in ein Brötchen

Autor

  • Dr. Gunda Backes, Diplom-Ökotrophologin

Qualitätssicherung

  • Micaela Schmidt (Diplom-Ökotrophologin, Barmer),
  • Claudia Tobis (Barmer)

Diese wichtigen Energielieferanten sind insbesondere in Getreideprodukten, Nudeln, Reis, Kartoffeln und Obst enthalten.

Für die Ballaststoffzufuhr gilt eine Empfehlung von 30 Gramm pro Tag. Diese ist vor allem über den regelmäßigen Genuss von Vollkorngetreideprodukten sowie Gemüse und Obst zu erreichen. Stärkehaltige und ballaststoffreiche Lebensmittel, die auch essenzielle Nährstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe enthalten, sind zu bevorzugen.

Schneller Energieschub im Wettkampf

In der Alltagsernährung sind zuckerreiche Lebensmittel wie Süßigkeiten, Kuchen, süße Brotaufstriche usw. in Maßen zu genießen, da sie in der Regel viel Energie und gleichzeitig wenig Nährstoffe enthalten. Bei einem hohen Konsum dieser Lebensmittel sinkt dadurch die Nährstoffdichte der Ernährung. Anders verhält es sich, wenn kurzfristig - etwa für einen Wettkampf - schnell verfügbare Kohlenhydrate benötigt werden. Dann können Smoothies mit einem hohen Anteil an Obst, Fruchtschnitten, Rosinenbrötchen oder Müsliriegel sofort Energie liefern.

Sportler benötigen optimal gefüllte Kohlenhydratspeicher

Kohlenhydrate werden in Form von Glykogen (Reserve-Kohlenhydrate zur Speicherung von Glucose) in Leber und Muskeln gespeichert. Bei sportlicher Aktivität wird Glykogen in Glukosebausteine zerlegt und im Körper als Energiequelle verwertet. Optimal gefüllte Kohlenhydratspeicher sind gerade im Ausdauersport von Bedeutung, denn sie sind die wichtigsten Energiespender. Durch regelmäßiges Training wird die Speicherfähigkeit von Glykogen verbessert, sodass mehr Glykogen in Muskeln und Leber eingelagert wird. Man spricht hierbei von der sogenannten Superkompensation (zum Vergleich des Ausgangswerts erhöhte Speicherkapazität). Voraussetzung: Es werden ausreichend kohlenhydratreiche Lebensmittel gegessen.

Hungerast und Unterzuckerung vermeiden

Bei einem plötzlichen körperlichen Leistungseinbruch spricht man vom Hungerast. Durch intensives Training können sich die Glykogenspeicher der Muskulatur entleeren. Dadurch sinkt der Blutzuckerspiegel und der Körper "unterzuckert". Die Folgen können Kraftlosigkeit, Schweißausbrüche, Schwindel, Übelkeit und Zittern sein. Diese Symptome verbessern sich durch die Aufnahme von Kohlenhydraten. Vor dem Sport sollte daher auf eine ausreichende Zufuhr von kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Nudeln, Kartoffeln oder Müsli geachtet werden.

Kohlenhydratkonzentrate nur für Ausdauersportler

Kohlenhydratkonzentrate wie Glukosepolymer-Lösungen, Gels und Riegel werden von Ausdauersportlern während Trainings- und Wettkampfphasen verwendet. Sie enthalten verschiedene Kohlenhydrate in kombinierter Form und sollen die Glukoseaufnahme maximieren. In der Regel sind solche speziellen Konzentrate jedoch nicht nötig. Gute Alternativen in Form von Lebensmitteln sind Fruchtsaftschorlen, Bananen, Weißbrot mit Honig oder Milchreis. Sie können zur kurzfristigen Energieversorgung ebenso gut beitragen. 

Quellenangaben

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Webcode: s000760 Letzte Aktualisierung: 03.05.2019
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