Clean Eating, Veganismus, Low Carb – es gibt so viele unterschiedliche Formen, sich zu ernähren, dass man schon mal den Überblick verlieren kann. Was steckt eigentlich dahinter? Und wie gesund sind sie?
In diesem Artikel erfahren Sie,
Mit oder ohne Fleisch, gekocht oder roh: Über kaum ein Thema wird so heiß diskutiert wie übers Essen. Jeder hat seine eigenen Überzeugungen, Lebensweisen und Vorlieben wenn es um die gesunde Ernährung geht. Immer wieder werden neue Ernährungstrends und Diäten erfunden. Einige bleiben, andere verschwinden so schnell, wie sie gekommen sind. Ein Ernährungsarten-Vergleich kann hilfreich sein, um mehr zu erfahren und die für sich passende Form zu finden.
Zu den bekanntesten Ernährungsformen gehören
Was verbirgt sich dahinter? Ein kleines Lexikon gibt Einblicke.
Diese Ernährungsweise ist am weitesten verbreitet. Sie besteht aus pflanzlichen und tierischen Produkten und beinhaltet alle Lebensmittel.
Bei der Ernährungsform Mischkost ist alles erlaubt. Nur ausgewogen sollte sie sein.
Gut zu wissen: Ob sie alle nötigen Nährstoffe in ausreichender Menge liefert, hängt davon ab, welche Lebensmittel in welchem Verhältnis gegessen werden und wie ausgewogen sie ist. Eine ausgewogene Ernährung wird auch von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlen. Erfahren Sie auch, wie Sie gesunde Lebensmittel beim Einkaufen erkennen.
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Die wichtigste Grundlage der Vollwertkost bilden die Forschungen und Erkenntnisse des Wissenschaftlers Werner Kollath. Er gilt als Pionier der Vollwertkost. Seine Devise lautete: "Lasst unsere Nahrung so natürlich wie möglich." Auch hier nimmt man pflanzliche und tierische Produkte zu sich. Besonderheit: Verwendet werden Produkte, die möglichst gar nicht oder nur gering verarbeitet sind. Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Nüsse, native Öle, Milchprodukte, Butter, Gewürze und Kräuter spielen die Hauptrolle. Fleisch, Eier und Fisch sollten nicht häufiger als zweimal pro Woche auf dem Speiseplan stehen. Ziel ist eine optimale Versorgung des Körpers mit allen essentiellen Nährstoffen. Vollwertkost ist im Vergleich zur durchschnittlichen Mischkost ballaststoffreicher sowie energie- und fettärmer.
Gut zu wissen: Die Vollwertkost nach Kollath gilt als Vorläufer der sogenannten vollwertigen Ernährung. Die DGE, die den Begriff der vollwertigen Ernährung prägte, hat als Empfehlung für eine gesunderhaltende Kost zehn Regeln aufgestellt:
Wer sich vegetarisch ernährt, streicht Fisch und Fleisch vom Speiseplan. Andere tierische Produkte wie Eier, Honig oder Milch nimmt sie oder er aber zu sich. Es gibt allerdings Unterformen: Ovo-Vegetarier essen Eier, verzichten aber auf Milchprodukte, Lacto-Vegetarier halten es andersherum. Ovo-lacto-Vegetarier essen sowohl Milchprodukte als auch Eier. Vegetarier greifen alle zu pflanzlicher Kost und finden für Fleisch vermehrt Alternativen.
Eine strengere Form betreiben die Fruktarier. Sie wiederum essen nur, was bei deren Ernte die Pflanze nicht geschädigt wird. Das bedeutet: Obst, Nüsse und Samen werden gegessen, Wurzelknollen wie Kartoffeln und Karotten dagegen nicht. Übrigens gibt es auch „Pudding-Vegetarier“. Sie verzichten zwar auf Fleisch und Fisch, ernähren sich aber vor allem mit stark verarbeiteten Lebensmitteln.
Gut zu wissen: Wer sich vegetarisch ernährt, sollte darauf achten, seinen Bedarf an Eisen, Eiweiß und den Vitaminen B 12 und D zu decken. Diese Nährstoffe lassen sich teilweise aber auch aus pflanzlichen Quellen zuführen. Vitamin B12 und D müssen jedoch oft ergänzend eingenommen werden, da sie in pflanzlichen Lebensmitteln kaum vorkommen. Erfahren Sie mehr über Nutzen bzw. Risiko von Nahrungsergänzungsmitteln. Eine ausgewogene und abwechslungsreiche ovo-lacto-vegetarische Ernährung (ohne Fleisch und Fisch, aber mit Eiern und Milchprodukten) sieht die DGE bei entsprechender Lebensmittelauswahl auch für Kinder als unbedenklich an.
Bei der veganen Ernährung (sie gilt als Unterform des Vegetarismus) kommen ausschließlich pflanzliche Lebensmittel auf den Teller: Obst und Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Öle. Auf Honig, Eier, Milch und andere Produkte vom Tier wird verzichtet. Frutarismus gilt als extrem strenge Form des Veganismus.
Bei einer veganen Ernährungsform ist besonders darauf zu achten, dem Körper alle wichtigen Nährstoffe zu zu führen.
Gut zu wissen: Vegan lebende Menschen sollten auf eine ausreichende Zufuhr von Vitamin D und B12 achten sowie auf eine ausreichende Versorgung mit Eiweiß, Zink, Eisen, Jod und Calcium und eventuell auf vegane Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen. Eine ausreichende Vitamin B12-Versorgung ist nach derzeitigem Kenntnisstand bei veganer Ernährung nur durch die Einnahme von Nährstoffpräparaten möglich. Bei Kindern, Jugendlichen, Schwangeren und Stillenden rät die DGE von einer veganen Ernährung ab.
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Fans der Rohkost lehnen es ab, Lebensmittel vor dem Verzehr zu erhitzen. Auf den Teller kommt nur, was roh ist oder maximal auf 42 Grad erwärmt wurde. Vor allem Obst, Gemüse, Kräuter, Nüsse und Samen stehen auf dem Speiseplan. Aber auch ungegarter Fisch und rohes Fleisch werden verzehrt. Ausnahme sind die Rohkost-Begeisterten, die sich ausschließlich pflanzlich ernähren.
Gut zu wissen: Wer sich mit Rohkost ernähren möchte, sollte es erst einmal ausprobieren, denn nicht jeder verträgt es. Die DGE rät allerdings davon ab. Insbesondere roher Fisch und rohes Fleisch bergen Risiken für Lebensmittelvergiftungen z. B. durch E.coli, Salmonellen, Campylobacter, Shigella und Listerien. Deshalb sollten Fleisch und Fisch sowie folgendes Gemüse erhitzt werden: Auberginen, Bohnen und Kartoffeln. Andere Produkte, zum Beispiel Spinat, enthalten viel Oxalsäure, deren Gehalt beim Kochen sinkt. Zudem gibt es Nährstoffe, die durch Erhitzen besser verfügbar werden wie etwa Vitamin A in Paprika. Hinweis: Schwangere sollten darauf verzichten, Fleisch, Fisch oder Eier roh zu essen, um Lebensmittelinfektionen zu vermeiden.
Der Begriff Paleo steht für Essen wie in der Steinzeit (Paläolithikum). Auf den Teller kommt demnach alles, was schon unsere Urahnen angeln, jagen, pflücken und sammeln konnten. Das sind Obst und Gemüse, Beeren, Samen und Nüsse, Fisch, Fleisch und Geflügel, Eier, pflanzliche Öle und Honig. Auf Zucker, Kaffee und Alkohol, aber auch auf Getreide, Hülsenfrüchte, Milch und Milchprodukte, Zusatzstoffe und verarbeitete Lebensmittel wird verzichtet – die waren damals noch nicht bekannt.
Gut zu wissen: Paleo-Fans nehmen oft zu wenig Ballaststoffe (enthalten in Hülsenfrüchten und Getreideprodukten), Eiweiß (enthalten in Hülsenfrüchten), B-Vitamine und Kalzium auf. Die DGE sieht Paleo vor allem wegen der hohen Menge an tierischen Produkten kritisch.
Ganz vegetarisch möchten die Menschen mit flexibler Ernährungsweise nicht leben, aber sie essen weniger Fleisch und Fisch. Oft liegt das daran, dass sie eine klimafreundliche Ernährung bevorzugen und Massentierhaltung ablehnen. Meist legen sie viel Wert auf eine hohe Qualität ihrer Nahrungsmittel. Viele „Teilzeitvegetarier“ verzichten an zwei bis drei Tagen pro Woche auf Fleisch und Fisch.
Gut zu wissen: Einige Städte, Kommunen und Unternehmen haben seit 2010 den „Veggieday“ eingeführt, an dem es u. a. in Kantinen fleischlose oder vegane Speisen gibt. Wenig Fleisch pro Woche (300 bis 600 Gramm), wird auch von der DGE empfohlen.
Auch hier spielt die Qualität eine wichtige Rolle. Denn wer sich mit Clean Eating ernährt, der lehnt Fertiggerichte und verarbeitete Lebensmittel mit Zusatzstoffen und Konservierungsmitteln ab. Gekocht wird mit natürlichen, frischen Zutaten, die Speisen werden schonend zubereitet. Vor allem regionale und saisonale Produkte kommen auf den Teller. Dazu gehören auch Getreide und unbehandelte Milchprodukte. Auch Fisch bzw. Fleisch sind erlaubt, aber meist in geringer Menge. Dazu kommen gesunde Öle und Fette.
Bei der "cleanen" Form der Ernährung wird viel Wert auf selbst Zubereitetes gelegt, um Zusatzstoffe zu vermeiden.
Clean Eater verzichten auf Produkte mit einer langen Zutatenliste und lassen auch künstliche Süßungs- und Aromastoffe, Geschmacksverstärker und Transfettsäuren weg. Gesüßt wird zum Beispiel mit Datteln oder Bananen. Zwischen den Mahlzeiten trinken sie viel Wasser und ungesüßte Kräutertees.
Gut zu wissen: Clean Eating gilt wegen des Verzichts auf Convenience-Produkte als nachhaltige und klimafreundliche Ernährungsform. Allerdings gibt esspeziell zu Clean Eating keine wissenschaftlichen Studien, weil das Konzept zu unspezifisch ist. Lesen Sie auch mehr zur zuckerfreien Ernährung.
Low Carb hat das Ziel, möglichst wenig kohlenhydratreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen und diese durch eiweiß- und fettreiche Produkte zu ersetzen.
Die Ernährungsform nach dem Low-Carb-Prinzip reduziert Kohlehydrate.
Vor allem Fisch, Fleisch, Gemüse und Milchprodukte stehen auf dem Speiseplan, während Brot, Getreideprodukte und Kartoffeln selten serviert werden. Viele Menschen setzen auf Low Carb, um abzunehmen. Es gibt mehrere Formen der Low-Carb-Ernährung, resp. der Low Carb-Diät. Auch Keto gehört dazu.
Der Begriff stammt aus dem Sanskrit und bedeutet „Lehre vom Leben“. Ayurveda enthält neben Massagen und medizinischen Behandlungen auch Tipps zur Ernährung. Die Lehre hinter Ayurverda ist spirituell und nicht naturwissenschaftlich begründet. In der ayurvedischen Lehre gibt es drei sogenannte „Doshas“(Regelkräfte). Alle Menschen besitzen Doshas “Vata”, “Pitta” und Kapha”, aber jeder hat eine individuelle Kombination daraus, die seine Konstitution bestimmen soll. Bei den meisten Menschen sollen verschiedene Dosha stärker ausgeprägt sein als die anderen, deshalb werden sie diesem Konstitutions-Typ zugeordnet (z. B. Vata-Typ). Jedes Dosha ist dieser Auffassung nach für bestimmte Geschehnisse im Körper verantwortlich der Lehre nach auf ein “Ungleichgewicht” der Kräfte im Körper zurückgeführt. Zuviel Vata steht bei Ayurveda in Verbindung u. a. mit Verstopfung und Schlafstörungen.
Pitta enthält die Elemente „Feuer“ und „Wasser“ und beeinflusst laut dieser Lehre Temperaturregulation, Nahrungsaufspaltung und Stoffwechsel. Ist es im Gleichgewicht, sind wir verständnisvoll, aufnahmebereit und mutig, im Ungleichgewicht sollen Zorn, Entzündungen oder Magen-Darm-Beschwerden die Folgen sein.
Auch in der ayurvedischen Ernährung spielen diese Typen eine Rolle: Pitta-Konstitutionstypen ist empfohlen Fett reduzieren und vor allem auf Gemüse, Obst, Kohlenhydrate und Eiweiß setzen, Vata-Typen auf warme, leicht verdauliche Lebensmittel, und Kapha-Typen essen wiederum Obst und Gemüse, vor allem in warmer Form. Fleisch spielt in dieser Ernährungsform nahezu keine Rolle.
Gut zu wissen: In der Ayurveda-Ernährung gibt es fast keine Rohkost, alle Speisen werden gekocht. Zudem spielen Gewürze eine entscheidende Rolle. Als Getränk wird warmes Wasser empfohlen. Unabhängig vom Dosha gilt: langsam und achtsam essen, Selbstgekochtes bevorzugen und zu den Mahlzeiten nicht trinken.
Entgiften mit Hilfe der Nahrung – darum geht es bei Detox. Dahinter steht die Annahme, dass im Körper Schlacken entstehen, die entfernt werden müssen (die Existenz von Schlacken ist wissenschaftlich jedoch nicht belegt). Wichtigste Lebensmittel sind Gemüse- und Obstsäfte. Auf Alkohol und Kaffee wird während der Kur verzichtet und Stress möglichst vermieden. Die Kur ist ein bisschen vergleichbar mit Heilfasten. Erst wird der Darm entleert, danach ernährt man sich einige Tage mit Säften, Wasser und Kräutertee, um schließlich zu einer ballaststoffreichen Ernährung überzugehen. Auf säurehaltige Produkte (Süßes, Weißmehl, Fleisch) wird zugunsten von Obst, Gemüse, Salat und Vollkornprodukten verzichtet.
Gut zu wissen: Als Dauer-Ernährung ist Detox nicht gedacht, man kann aber einen regelmäßigen Kurtag oder ein, zwei Kurwochen im Jahr einplanen. Übrigens: Spezielle Detox-Produkte braucht man für die Kur nicht.
Beim Intervallfasten wird für eine bestimmte Zahl von Stunden pro Tag auf Essen verzichtet. Verbreitet ist die 16:8-Methode, bei der acht Stunden lang gegessen und dann 16 Stunden lang gefastet wird. Man nimmt z. B. die letzte Mahlzeit des Tages um 18 Uhr ein und fastet bis 10 Uhr am folgenden Tag. Der zwischenzeitliche Verzicht entlastet das Verdauungssystem und kann beim Abnehmen helfen.
Gut zu wissen: Intervallfasten ist als Dauerernährung für eine Gewichtsabnahme nach Ansicht der DGE nur begrenzt geeignet, da meist keine Ernährungsumstellung erfolgt und konkrete Lebensmittel-Empfehlungen fehlen. Studien zeigen, dass diese Ernährungsweise das Risiko für bestimmte Krankheiten wie Diabetes Typ 2 senken kann. Die wissenschaftliche Studienlage ist jedoch nicht eindeutig.
Trennkost bedeutet, nicht gleichzeitig Kohlenhydrate und Eiweiß zu essen. Bevorzugt werden Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Salat und Milchprodukte, auch Fisch und Fleisch gehören gelegentlich dazu. Trennkost-Fans achten zudem darauf, dass ihre Nahrung zu mindestens 70 Prozent aus basenbildenden Lebensmitteln besteht. Auf weißen Zucker und Fertiggerichte wird verzichtet. Die Form zu Essen wurde Anfang des 20. Jahrhunderts vom New Yorker Mediziner Dr. William Howard Hay entwickelt. Er war überzeugt, dass der gleichzeitige Genuss von Kohlenhydraten und Eiweiß die Verdauung überfordert.
Gut zu wissen: Wer sich mit Trennkost ernährt, sollte im Blick behalten, welche Lebensmittel säure- bzw. basenbildend sind (siehe nächster Punkt im Ernährungsarten-Vergleich). Eine wissenschaftliche Begründung, Kohlenhydrate und Proteine getrennt voneinander zu essen, fehlt. Die meisten Lebensmittel enthalten sowohl Eiweiß als auch Kohlenhydrate. Die DGE rät von dieser Ernährungsform ab.
Hier wird darauf geachtet, möglichst viele basenreiche Lebensmittel wie Gemüse, Obst und Kräuter zu essen und Säurebildner wegzulassen. Ein Zuviel an säurebildenden Varianten soll, so die Theorie der Anhänger der basischen Ernährung, den Körper übersäuern und für Müdigkeit, Mineralstoffmangel und brüchige Knochen verantwortlich sein. Basische Lebensmittel werden auch bei der Detox-Kur eingesetzt.
Steinfrüchte sind bei der basischen Kost ideal. Als dauerhafte Ernährungsform ist die strenge Variante nicht zu empfehlen.
Gut zu wissen: Zu den stark basischen Lebensmitteln gehören Gemüse- und Fruchtsäfte, Kräutertee, Gemüse, Salat, Steinobst, Joghurt und Sonnenblumenkerne. Schwach basisch sind viele Früchte, Honig, naturbelassene pflanzliche Öle, Kaffee und Hülsenfrüchte wie Bohnen und Erbsen. Säurebildner hingegen sind Milch, Fleisch/Geflügel/Fisch, Eier, Käse, raffinierte Öle, raffinierter Zucker, Süßwaren, Fertigprodukte, Softdrinks und Bier. Als Dauerernährung wird von Befürwortern dieser Ernährungsform in der Regel keine rein basische, sondern eine basenüberschüssige Kost empfohlen (also mehr Basen als Säuren). Die DGE rät vom Basenfasten als Dauerernährung ab, weil wichtige Nährstoffe auf Dauer in zu geringer Menge zugeführt werden könnten.
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Diese Ernährungsform wird auch als Fünf-Elemente-Ernährung bezeichnet. Sie stammt aus der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) und unterscheidet zwischen Yin (weiblich, dunkel, kalt) und Yang (männlich, hell, warm). Demnach gehören zu Yin viele Obst- und Gemüsesorten, zu Yang Fleisch, Fisch, Trockenobst und Gewürze wie Ingwer. Auch die fünf Elemente Feuer, Holz, Erde, Metall und Wasser spielen eine wichtige Rolle. Holz steht für „sauer“ (dazu gehören z. B. Hühnerfleisch, Apfelsinen und Tomaten), Feuer für „bitter“ (Rucola, Schafskäse), Erde für „süß“ (Mais, Karotten, Eier), Metall für „scharf“ (Zwiebeln, Senf) und Wasser für „salzig“ (Fisch, Hülsenfrüchte, Wasser).
Gut zu wissen: Mit der TCM-Ernährung soll ein Gleichgewicht zwischen Ying und Yang geschaffen werden. Auch diese alternative Ernährungsform ist wissenschaftlich nicht belegt.
Slow Food gehört mit in den Ernährungsarten-Vergleich, obwohl es keine Ernährungsform im klassischen Sinn ist, sondern eine Bewegung, die auf klimafreundliches Handeln setzt. Es geht um ein Lebensmittelsystem, das sozial und ökologisch verantwortungsvoll ist und zudem das Tierwohl im Auge behält.
Keine Ernährungsform im klassischen Sinne, ist Slow Food eine ressoucenbewusste Bewegung.
Gut zu wissen: Im Prinzip ist Slow Food eine Gegenbewegung zum Fast Food. Lebensmittel sollen die Umwelt und ihre Ressourcen nicht belasten. Fans kaufen regional und saisonal und setzen auf einen langsamen Genuss. Auch Restaurants haben sich angeschlossen.
Vegane Ernährung hat weniger Auswirkungen auf das Klima als die Versorgung mit Mischkost, wie der Ökologe Joseph Poore von der Universität Oxford herausgefunden hat. Er errechnete, dass ein vegan lebender Mensch pro Jahr zwei Tonnen Treibhausgas einspart – das entspricht acht Flügen von London nach Berlin. Die Begründung dahinter: Zum Herstellen veganer Lebensmittel wird weniger Agrarland gebraucht, freigewordene Flächen könnten renaturiert werden.
Hinzu kommt, dass für die landwirtschaftliche Tierhaltung nicht nur große Mengen Wasser und Getreide verbraucht werden, sondern sie auch noch einen maßgeblichen Anteil an der Treibhausgas-Emission hat (vor allem durch Wirtschaftsdünger und Methan-Gase, die bei Rindern während des Verdauungsvorganges entstehen). Veganismus gilt also als klimafreundliche Ernährung.
Grundsätzlich gilt die vegetarische Ernährung aufgrund ihres höheren Gehalts an Ballaststoffen, Folsäure, den Vitaminen C und E, Kalium, Magnesium, sekundären Pflanzenstoffen und einem hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren als vorteilhaft für die Gesundheit. Die vegane Ernährung wiederum enthält im Vergleich zu anderen vegetarischen Diäten weniger gesättigte Fettsäuren und Cholesterin und mehr Ballaststoffe.
Es gibt Hinweise darauf, dass eine vegane Ernährung das Risiko für Übergewicht, hohen Blutdruck, hohe Blutfettwerte, Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes, Schlaganfälle und einige Krebsarten reduzieren kann (Studie). Auf tierische Eiweißquellen wird verzichtet. Allerdings ist es wichtig, darauf zu achten, dass alle neun essenziellen Aminosäuren aufgenommen werden – nicht alle pflanzlichen Eiweiße sind vollständige Proteinquellen, deshalb sollten sie kombiniert werden. Dagegen ist der hohe Verzehr von rotem und verarbeitetem Fleisch der DGE zufolge mit einem erhöhten Risiko für Erkrankungen wie Schlaganfall, Diabetes Typ 2 und einigen Krebsarten verbunden. Allerdings bedeutet der Verzicht auf alle tierischen Produkte auch, dass das Risiko für Nährstoffmängel steigen kann. Das gilt vor allem für die Vitamine B12 und D, Kalzium und Omega-3-Fettsäuren. Veganer sollten zudem ihren Eisen- und Zinkstatus im Auge behalten.
Aktuelle Studien deuten darauf hin, dass Menschen, die sich vegetarisch ernähren, ein niedrigeres Risiko für Darm- und Prostatakrebs haben als Fleisch-Essende. Die vegetarische Ernährung hat demnach viele krebsschützende Faktoren. Zu den dafür genannten Gründen gehören der häufig niedrigere BMI der vegan bzw. vegetarisch lebenden Menschen, aber auch der oft höhere Verzehr von Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse (u. a. Tomaten und Lauchgemüse): Ballaststoffe, Vitamine, Carotinoide, Flavonoide und andere sekundäre Pflanzenstoffe in der Nahrung werden mit einem geringeren Krebsrisiko in Verbindung gebracht. Allerdings kann ein dauerhaft niedriger Vitamin-D-Status das Krebsrisiko wieder erhöhen, daher sollte auf eine ausreichende Zufuhr geachtet werden.
Andere Studien brachten ähnliche Ergebnisse: Eine belgische Studie kam zum Schluss, dass ein hoher Fleischkonsum zu einem erhöhten Risiko für nicht übertragbare Krankheiten beitragen kann.
Eine weitere Studie nahm die Ernährungsgewohnheiten von 1475 Menschen (104 lebten vegan, 573 vegetarisch, 498 Semi-vegetarisch, 145 Pesco-vegetarisch und 155 aßen alles) unter die Lupe. Die vegane Lebensweise hatte im Vergleich mit der omnivoren die niedrigste Gesamtenergieaufnahme, das bessere Fettaufnahmeprofil, die niedrigste Protein- und die höchste Ballaststoffaufnahme. Allerdings waren bei den vegan lebenden Befragten die Kalziumwerte niedrig. Bei einer weiteren Studie zur Ernährung von Menschen mit Typ-2-Diabetes wurde eine fettarme vegane Kost mit der konventionellen Diabetes-Diät verglichen. Die Vegane hatte deutliche Vorteile.
Wichtig: Wer sich vegetarisch oder vegan ernährt, sollte darauf achten, seinen Bedarf an Eiweiß sowie an folgenden Vitaminen und Nährstoffen zu stillen: Vitamin B12 (eventuell durch speziell angereicherte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel), Kalzium (viel grünes Blattgemüse, Tofu, Tahin, zusätzlich angereicherte Lebensmittel), Omega-3-Fettsäuren (empfehlenswert: Rapsöl, Sojaprodukte, Walnüsse, gemahlene Leinsamen, Hanfsamen, evtl. zusätzlich angereicherte Lebensmittel), Zink (Vollkorn- und Sojaprodukte, Hülsenfrüchte) und Vitamin D (Pilze, dunkle Schokolade, angereicherte Margarine u. a. Lebensmittel, Vitamin D-Supplemente).
