Ein junges Paar würzt lachend ein Gericht
Ernährung und Sport

Brennstoff für den Körper - Empfehlungen für eine ausreichende Versorgung mit Nährstoffen

Lesedauer unter 1 Minute

Autor

  • Dr. Gunda Backes (Diplom-Ökotrophologin)

Qualitätssicherung

  • Micaela Schmidt (Diplom-Ökotrophologin, Barmer)
  • Claudia Tobis (Barmer)

Prinzipiell können sich sowohl Freizeitsportler als auch ambitionierte Hobbysportler, die täglich durchschnittlich eine bis drei Stunden körperlich aktiv sind, an den Vorgaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung orientieren.

Die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) helfen, eine bedarfsdeckende Ernährung zu planen. Auch bei einer erhöhten Energiezufuhr wird der damit verbundene höhere Bedarf an Kohlenhydraten und Protein in der Regel gedeckt. Diese Ernährungsempfehlungen gewährleisten auch die ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen, deren Bedarf bei sportlicher Belastung unter Umständen steigt.

Lebensmittel mit hohem Zuckeranteil meiden

Das Risiko einer unzureichenden Versorgung mit Energie, Makro- und/oder Mikronährstoffen besteht hauptsächlich bei extrem hohen täglichen Energieumsätzen (mehr als 5.000 Kalorien pro Tag) wie im Hochleistungssport, bei sehr niedriger Energiezufuhr (weniger als 1.200 Kalorien pro Tag) oder bei einer Ernährungsweise mit geringer Nährstoffdichte. Letzteres ist dann gegeben, wenn überwiegend Lebensmittel verzehrt werden, die viele Kalorien und/oder wenige Nährstoffe enthalten, also zum Beispiel Limonade, Chips, Weißbrot, Süßwaren oder ähnliche Lebensmittel.

Energieverbrauch hängt von sportlicher Aktivität ab

Der Energieverbrauch ist individuell sehr unterschiedlich und kann auch bei einem Menschen stark schwanken. Er hängt vom aktuellen Körpergewicht, der Körperzusammensetzung, dem Geschlecht, Alter, Gesundheitszustand, ethnischer Herkunft sowie der Umgebungstemperatur und ganz maßgeblich von der körperlichen Aktivität ab. Der Energiebedarf gilt als gedeckt, wenn das Körpergewicht langfristig konstant bleibt (oder bei Muskelaufbautraining zunimmt).

Bis auf wenige Ausnahmen (z.B. Ultra-Ausdauerathleten) ist die Deckung des Energiebedarfs durch übliche Lebensmittel möglich.


Literatur

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  • Verbraucher Service Bayern, Sportlerernährung bei Freizeitsport (eingesehen am 4.7.2016)
  • Kölner Liste - Mehr Sicherheit durch getestete Produkte Kölner Liste

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