Zwei Nachbarinnen knüpfen miteinander Kontakt.
Einsamkeit

Einsamkeit überwinden: 10 Tipps, die helfen können

Lesedauer unter 7 Minuten

Redaktion

  • Katrin Steffens

Qualitätssicherung

  • Dirk Weller (Diplom-Psychologe)

Fühlen Sie sich einsam und möchten Sie etwas dagegen tun? Unsere zehn Tipps gegen Einsamkeit helfen Ihnen, aktiv zu werden, positive Erfahrungen zu sammeln und mit Menschen in Kontakt zu kommen.

Manche Menschen beschreiben das Gefühl der Einsamkeit als unangenehme Leere, andere als sehnsuchtsvolles Ziehen, ähnlich dem Heimweh. Dahinter steckt in jedem Fall das subjektive Gefühl, dass die eigenen sozialen Beziehungen nicht den persönlichen Bedürfnissen entsprechen.

Das kann bedeuten, dass weniger Kontakt zu anderen Menschen besteht, als sich Betroffene wünschen. Es ist aber auch möglich, dass soziale Kontakte zwar vorhanden sind, doch als oberflächlich oder nicht erfüllend empfunden werden. Dann geht es vor allem um den Wunsch nach engeren emotionalen Bindungen.

Zu wissen, welches Bedürfnis im Vordergrund steht – mehr Kontakte, engere Kontakte oder beides zusammen – hilft, Lösungen zu finden. Welche Möglichkeiten es gibt, zeigen wir Ihnen hier.

Was tun gegen Einsamkeit? Zehn hilfreiche Tipps

Um Einsamkeit zu überwinden, ist der erste Schritt, die eigene Einsamkeit anzuerkennen. Für viele ist dies auch der schwerste Schritt. Sich bewusst einzugestehen, „Ja, ich fühle mich einsam“, mag zunächst wie ein persönliches Versagen oder eine Niederlage erscheinen.

Aber Einsamkeit ist in unserer oft sehr anonym geprägten Gesellschaft weitverbreitet und betrifft viele Menschen. Zu akzeptieren, dass man einsam ist, ist keine Niederlage, sondern der erste und essenzielle Schritt zur Überwindung der Einsamkeit.

Falls Sie neben der Einsamkeit unter einer starken Niedergeschlagenheit oder Antriebslosigkeit leiden, sollten Sie dies mit Ihrem Arzt oder ihrer Ärztin besprechen. Diese können feststellen, ob Sie zum Beispiel psychotherapeutische Unterstützung benötigen.

Der zweite und genauso wichtige Schritt zur Überwindung der Einsamkeit ist, aktiv gegen die Einsamkeit vorzugehen. Bereits die Einstellung und Überzeugung, aus eigener Kraft etwas unternehmen zu können, ist ein fruchtbarer Nährboden für mehr soziale Kontakte. Unsere zehn konkreten Tipps zeigen Ihnen beispielhaft, wie Sie diese positive Einstellung nutzen und gegen die Einsamkeit aktiv werden können.

1. Das Telefon gegen Einsamkeit nutzen und Entfernungen überbrücken

Der beste Freund wohnt 500 Kilometer entfernt, die Lieblingstante sogar im Ausland. Die Schulfreundin von früher, der Sie wirklich alles erzählen konnten? Sie lebt zwar in derselben Stadt, hat aber aufgrund ihres hektischen Jobs selten Zeit für eine Verabredung.

Auch wenn Telefonate und Videoanrufe nicht dasselbe sind wie wirkliche Treffen, ermöglichen sie Nähe und soziale Bindung. Einfach einmal anzurufen ist jedoch oft nicht so einfach – Termine, Stress oder Aufgaben im Haushalt stehen dem spontanen Gespräch im Weg.

Eine gute Lösung sind regelmäßige Telefontermine. Sie wirken wie kleine Verabredungen, auf die man sich freuen kann, und bieten Raum und Zeit für Gespräche.

Wenn keine Gesprächspartner zur Verfügung stehen oder es selbst mit nahestehenden Personen schwerfällt, über die innere Gefühlslage zu sprechen, kann ein Anruf bei der TelefonSeelsorge helfen. Diese Einrichtungen unterstützen Sie gern:

  • TelefonSeelsorge: 0800 / 111 0 111 oder 0800 / 111 0 222
    Die TelefonSeelsorge ist rund um die Uhr besetzt und kostenfrei, die Gespräche bleiben selbstverständlich anonym. Kommunikation per E-Mail oder Chat ist ebenfalls möglich.
  • Nummer gegen Kummer, Kinder- und Jugendtelefon: 116 111
    Telefonische Beratung und Unterstützung für Kinder und Jugendliche, anonym und kostenlos, von Montag bis Samstag von 14:00 bis 20:00 Uhr.
  • Studentische TelefonSeelsorge: 040 / 411 70 411
    Anonymes und kostenloses Angebot für Studierende aus ganz Deutschland, täglich von 20:00 bis 24:00 Uhr.
  • Krisenchat: 0157 359 98 143
    Junge Menschen unter 25 werden hier wahlweise über WhatsApp oder per SMS an 365 Tagen im Jahr und rund um die Uhr kostenlos, anonym und sofort beraten.

2. Ein Haustier gegen Einsamkeit: Emotionale Unterstützung

Der Hund, der Sie freudig zu Hause begrüßt, die Katze, die sich schnurrend den Ärger bei der Arbeit anhört – Haustiere können menschliche soziale Bindungen zwar nicht ersetzen, aber Nähe, Zuwendung und Geborgenheit spenden und so emotionale Unterstützung geben.

Einen Hund auszuführen, ermöglicht zudem den Kontakt zu anderen Hundebesitzern und verschafft Bewegung. Dafür müssen Sie nicht einmal ein eigenes Tier besitzen: Viele örtliche Tierheime freuen sich über Unterstützung. Vielleicht hat auch jemand aus Ihrem Freundeskreis oder der Nachbarschaft ein Haustier, um das Sie sich hin und wieder kümmern können.

Wichtig: Falls Sie darüber nachdenken, sich ein Haustier anzuschaffen, sollten Sie sich fragen: Haben Sie ausreichend Zeit? Können Sie es sich leisten? Möchten Sie sich viele Jahre darum kümmern und passt das Tier zu Ihnen? Beantworten Sie all dies mit Ja, können die nächsten Schritte folgen.

3. Vereine: Etwas mit Gleichgesinnten unternehmen

Rund 600.000 Vereine zu allen erdenklichen Hobbys und Interessen gibt es in Deutschland. Vereine und andere organisierte Zusammenkünfte wie Stammtische zu Themen wie Fotografie sind sehr gut geeignet, um Menschen mit denselben Interessen zu treffen, über die verbindende Leidenschaft zu sprechen und Hobbys gemeinsam auszuüben.

Durch Regelmäßigkeit wie beispielsweise wöchentliche Treffen können sich neue Freundschaften entwickeln und festigen, die nicht auf das Vereinsleben beschränkt bleiben müssen.

4. Zusammen in Bewegung kommen

Sport und regelmäßige körperliche Aktivität können Stress und Anspannung abbauen und die psychische Gesundheit positiv beeinflussen. Noch besser, wenn die Bewegung in der Gruppe stattfindet und sich darüber neue Kontakte ergeben.

Eine gute Anlaufstelle sind lokale Sportvereine sowie Gemeinde- und Stadtteilzentren. Angebote für Wanderbegeisterte bieten beispielweise die regionalen Gruppen des Alpenvereins.

Eine weitere Möglichkeit sind die Gesundheits- und Präventionskurse der Barmer zum Thema Bewegung. 

5. Sich mit der Nachbarschaft vernetzen und lokale Angebote nutzen

Oft liegt das Gute ganz nah, nämlich in der direkten Nachbarschaft. Eine geeignete Anlaufstelle sind Gemeinde- und Stadtteilzentren. Auch im Internet gibt es Angebote, über die sich Nachbarn vernetzen und gemeinsame Projekte starten können. Aber: Die Menschen, um die es hier geht, wohnen direkt nebenan oder sogar im selben Haus.

Was liegt also näher, als gleich den persönlichen Kontakt zu suchen? Gründe dafür gibt es viele: Hilfe beim Rasenmähen oder Einkaufen anzubieten oder ein gemeinsames Gartenfest zu organisieren. Kontakt zu den Nachbarn aufzunehmen ist gar nicht so schwer, Sie müssen ja nicht gleich an deren Haustür klingeln: Aus einem freundlichen Hallo entwickelt sich oft schneller ein Gespräch, als man denkt.

6. Engagiert gegen Einsamkeit: Das Ehrenamt

Kindern vorlesen, die Lebensmittelausgabe der Tafel unterstützen, Jugendliche im Sportverein trainieren oder mit Geflüchteten Deutsch üben: Eine ehrenamtliche Tätigkeit erfordert zwar etwas Zeit und Energie, doch es kommt viel zurück.

In der US-Untersuchung Health and Retirement Study gaben die Teilnehmenden an, dass ihr soziales Engagement die Verbindung zu anderen Personen gestärkt, ihrem Leben mehr Sinn gegeben und Einsamkeitsgefühle reduziert hat. Einen Überblick über die Möglichkeiten für ein Ehrenamt bietet das Bundesministerium des Innern und für Heimat.

7. Miteinander kochen und essen

Erst wird zusammen geschnippelt, dann in Töpfen und Pfannen gerührt und anschließend gemeinsam genossen: Eine Mahlzeit in der Gruppe macht nicht nur satt, sie stärkt auch soziale Bindungen und das körperliche und psychische Wohlbefinden.

Kochfans können Gleichgesinnte über Kochkurse bei den Volkshochschulen finden, Nachbarschaftsnetzwerke sind eine weitere Möglichkeit. Die Initiative Über den Tellerrand wiederum bringt Menschen mit Fluchterfahrung und Einheimische zum gemeinsamen Kochen und Essen zusammen.

8. Musik, bitte!

Hören wir Musik, hat das vielfältige Auswirkung auf unsere Emotionen. Sie kann aktivierend und motivierend wirken, aber auch traurig machen. Eine pauschale Empfehlung, welche Art von Musik Fröhlichkeit, Geborgenheit oder Aktivität auslöst, gibt es nicht – das ist vom individuellen Geschmack und den persönlichen Erfahrungen abhängig.

Doch in jedem Fall ist Musik ein verbindendes Element und ermöglicht Ihnen die Begegnung mit anderen Menschen: etwa auf einem Konzert, bei einem Tanzabend, in einem Chor oder bei einem Kurs zum Erlernen eines Instruments.

9. Eine Selbsthilfegruppe für einsame Menschen finden

Selbsthilfegruppen zum Thema Einsamkeit ermöglichen es, offen über Einsamkeitsgefühle zu sprechen – ohne sich zu schämen. Schon zu erfahren, dass es anderen ebenso geht, kann sehr entlastend sein. Die gemeinsame Suche nach Lösungen eröffnet dann oft neue Ideen und wirkt motivierend.

In vielen Städten und Gemeinden existieren Selbsthilfegruppen zur Einsamkeit, es gibt jedoch keine zentrale Übersicht. Über die Nationale Kontakt- und Informationsstelle zur Anregung und Unterstützung von Selbsthilfegruppen (NAKOS) können Sie telefonisch oder per Datenbanksuche erfahren, welche Kontaktstelle in Ihrer Stadt oder Gemeinde Auskunft über eine Selbsthilfegruppe für einsame Menschen geben kann.

10. Mit Selbstvertrauen aktiv gegen die Einsamkeit vorgehen

Die oben genannten Möglichkeiten zur Überwindung von Einsamkeit erheben natürlich keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Es gibt viele weitere Optionen, um Menschen kennenzulernen und neue Freundschaften zu schließen. Unsere Tipps sollen Ihnen einfach ein Gefühl dafür geben, wie groß das Potenzial für zwischenmenschliche Begegnungen und soziale Kontakte ist.

Auch wenn es gerade für introvertiertere Menschen nicht einfach ist: Es kann viel Spaß machen, zuerst auf Menschen zuzugehen. Hinzu kommt, dass auch die Personen in Ihrer Nachbarschaft und die Kolleginnen und Kollegen auf der Arbeit nicht immer mit dem Selbstvertrauen gesegnet sind, aktiv auf Sie zuzugehen.

Daher lautet unser wichtigster Tipp: Fassen Sie sich ein Herz und gehen Sie mit Selbstvertrauen aktiv gegen die Einsamkeit vor. Sie werden sehen, es lohnt sich. 

Literatur und weiterführende Informationen

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