E-Sport: So bleibst du mental & körperlich fit

Beim elektronischen Sport messen sich Gamerinnen und Gamer in unterschiedlichen Videospielen. Sie treten einzeln oder in Teams gegeneinander an. Professionelle E-Sport-Athletinnen und -Athleten füllen ganze Stadien. Bei Wettkämpfen fiebert ein Millionenpublikum mit – live und an den Bildschirmen.

Das bedeutet einen enormen Druck. Das Hobby zum Beruf zu machen und professionell E-Sport zu betreiben, gelingt nur denen, die auf höchstem Niveau spielen. Und zwar zuverlässig.

Gefragt sind kognitive und motorische Skills, aber auch Kommunikationsstärke und Teamgeist. Dazu kommen Konzentrationsfähigkeit, eine exzellente Hand-Augen-Koordination und Schnelligkeit. Eine falsche Entscheidung kann über Sieg oder Niederlage entscheiden.

Phasen der Ruhe und Entspannung, aber auch körperliche Bewegung bilden einen wichtigen Ausgleich zum hohen Leistungsdruck beim E-Sport. Andernfalls besteht die Gefahr, dass kompetitive E-Sportlerinnen und E-Sportler irgendwann einen Burn-out erleiden. Dem lässt sich vorbeugen – beispielsweise durch einen gesunden Lebensstil.

Mentale Belastung bei elektronischem Sport nicht unterschätzen

Mentale Gesundheit ist mehr als das Fehlen psychischer Erkrankungen und Beeinträchtigungen. Es geht – in Anlehnung an eine Definition der Weltgesundheitsorganisation (WHO) – vielmehr um einen Zustand des Wohlbefindens. Ein erweitertes Verständnis von mentaler Gesundheit schließt unter anderem die Arbeitszufriedenheit und die eigene Funktionsfähigkeit mit ein.

Im E-Sport ist der Konkurrenzkampf groß: Beinahe jede und jeder dritte Jugendliche träumt laut einer Online-Umfrage von YouGov Deutschland von einer Profikarriere im Online-Gaming. Das schaffen nur die Besten der Besten. Jeder noch so kleine Fehler kann das Karriereaus bedeuten. Also gilt es, ununterbrochen das Leistungsmaximum abzurufen. Im E-Sport herrscht ein hoher Erwartungs- und Leistungsdruck – von innen und außen:

• Zum einen möchten die digitalen Athletinnen und Athleten ihre Fans und die Community nicht enttäuschen.
• Zum anderen lasten die Erwartungen der Sponsoren, des Teams und der Coaching-Verantwortlichen auf ihren Schultern.
• Dazu kommt ein starker eigener Leistungsanspruch.

Das bedeutet Gaming unter Dauerstress. Laut der repräsentativen „eSport-Studie“ der Deutschen Sporthochschule Köln empfinden 47,6 Prozent der befragten E-Sportlerinnen und E-Sportler nach eigener Aussage moderaten Stress. 2,2 Prozent gaben an, sogar unter hohem Stress zu leiden.

Belege dafür kann der Cortisolwert liefern. Cortisol ist eines der körpereigenen Hormone, die unter Stress ausgeschüttet werden. Messungen der Cortisolwerte bei Gamerinnen und Gamern nach einem Wettkampf ergaben einen Anstieg von rund einem Drittel.

Das zeigt, dass der Körper einer akuten Stressbelastung ausgesetzt ist. Wenn Stress nicht mehr die Ausnahme darstellt, sondern zur Regel wird, kann sich das negativ auf die körperliche und die mentale Gesundheit auswirken. Maßnahmen zur Stressregulation können helfen, diesem immensen Druck standzuhalten.

Körperliche Belastungen beim elektronischen Sport ernst nehmen

Auch körperliche Belastungen spielen beim E-Sport eine große Rolle. Bei Turnieren, Wettkämpfen und im Training bringen es die Teilnehmenden bei Videospielen auf mehr als 400 Bewegungen pro Minute, so die Forschenden der Deutschen Sporthochschule Köln.

Hier besteht die Gefahr einer Überbelastung des Handgelenks. Die Folge kann eine schmerzhafte Sehnenscheidenentzündung sein.

Das lange Sitzen führt möglicherweise zu einer Fehlbelastung der Muskulatur. Auch das bleibt eventuell nicht ohne Folgen.

Zu den häufigsten Beschwerden von Digitalsportlerinnen und -sportlern gehören:

• Nacken- und Rückenschmerzen
• Tennisarm beziehungsweise Mausarm
• Kopfschmerzen und Migräne
• Müdigkeit
• brennende Augen

Was du beim E-Sport für deine Gesundheit tun kannst

Achte darauf, dass sich Phasen der Belastung und Phasen der Entspannung abwechseln. Gerade nach anstrengenden Trainingseinheiten oder Wettkämpfen tut eine Pause gut. Ständiger Leistungsdruck verursacht Stress. In Kombination mit zu wenig Schlaf und Schwierigkeiten abzuschalten kann das deine Lebensqualität und deine Gesundheit negativ beeinflussen. Schlimmstenfalls droht ein Burn-out.

Dem kannst du entgegenwirken:

• Ernähre dich gesund und ausgewogen
• Sorge für körperliche Bewegung als Ausgleich zum E-Sport
• Achte auf ausreichend Schlaf
• Gib das Rauchen auf 
• Reduziere deinen Alkoholkonsum 

Wie du keine körperliche Gesundheit verbesserst

Wenn du dauerhaft unter Stress stehst, verfällt dein Körper in einen permanenten Alarmzustand. Bewegung und sportliche Betätigung helfen dir dabei, die aufgestaute innere Anspannung zu lösen. Die beim Sport entstehenden Glückshormone wie Endorphin und Serotonin können die Stresshormone Adrenalin, Dopamin und Cortisol neutralisieren. Gleichzeitig hilft dir Bewegung dabei, das Verletzungsrisiko beim Digital-Sport zu senken.

Das Bundesministerium für Gesundheit (BMG) empfiehlt gesunden Erwachsenen wöchentlich mindestens zweieinhalb Stunden Bewegung. Ergänzend rät es zu muskelkräftigenden körperlichen Aktivitäten an wenigstens zwei Tagen in der Woche.

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung trägt dazu bei, dass du beim E-Sport Höchstleistungen vollbringen kannst. Die Barmer gibt dir als Gaming-Profi und Gaming-Neuling zahlreiche praktische Tipps dazu, wie du gesunde Lebensmittel in deinen Alltag integrierst, einschließlich leckerer Rezeptideen.

• Nimm jetzt an unserem kostenfreien Online-Kurs „Ernährung und Vitalität“ teil.
• Wenn du das Rauchen aufgeben möchtest, findest du bei der Barmer Unterstützung beim Rauchstopp oder einen Online-Kurs, der dir dabei hilft, mit dem Rauchen aufzuhören.

Wie du deine mentale Fitness trainierst

Bei Turnieren und Wettkämpfen herrscht Hektik pur: Digital-Sportlerinnen und Digital-Sportler erreichen beim Gaming eine Herzfrequenz von 160 bis 180 Schlägen pro Minute. Werte, die denen von Profis im Sprinten und Rennfahren ähneln. Da heißt es, einen kühlen Kopf bewahren.

Die Barmer bietet zahlreiche kostenlose Online-Kurse an, mit denen du deine Stressresistenz nachhaltig trainieren und verbessern kannst. Das hilft dir dabei, dem Druck beim E-Sport gewachsen zu bleiben und den Gaming-Alltag entspannter und mental gestärkt zu meistern:

• Baue gezielt Stress ab
• Stärke deine mentale Fitness
• Mit der Progressiven Muskelentspannung (PMR) nach dem amerikanischen Physiologen Edmund Jacobson kannst du auch in kurzen Gaming-Pausen für eine Auszeit sorgen und neue Kraft tanken. Nimm an unserem Online-Kurs „PMR Mentale Balance“ teil
• Oder versuch es mit Meditation: Über 500 Meditations- und Achtsamkeitsübungen unterstützen dich dabei, mit Stress und Sorgen entspannter umzugehen. Die 7Mind Meditations-App ist für Barmer Mitglieder kostenlos.
• Unser Online-Training für erholsameren Schlaf hilft dir, nach dem E-Sport abzuschalten. Wir unterstützen dich dabei, Erholungsphasen in deinen Alltag zu integrieren und dich langfristig besser zu erholen.

Fazit: So sieht dein gesunder Trainingsalltag aus

Egal, ob im Profi-E-Sport, im semiprofessionellen Umfeld oder im Amateurbereich: Die Barmer steht dir als Gesundheitspartner zur Seite. Als Mitglied findest du bei uns zahlreiche kostenfreie Angebote, mit denen du deine mentale Fitness stärken und deine körperliche Gesundheit verbessern kannst. Neben Online-Kursen und Apps bieten wir jede Menge Tipps und Fachwissen rund um relevante Gesundheitsthemen für den E-Sport an.

Baue in deinen digitalen Trainingsalltag regelmäßige Auszeiten für Bewegung und Sport ein. Achte auf eine vitaminreiche, ausgewogene Ernährung und einen gesunden Lebensstil. Wenn du zusätzlich deinen Schlaf im Blick behältst und bewusst mit Stress und Drucksituationen umgehst, sind die Grundlagen für sportliche Höchstleistungen bei Videospielen im E-Sport-Bereich gelegt.