Coronavirus

Sechs psychologische Empfehlungen für das zweite Corona-Jahr – was wir aus der Stimmungslage in der Barmer Changemaker-Community lernen können

Lesedauer unter 7 Minuten
Ein übermütiges junges Pärchen auf einer Wiese am Rhein, er trägt sie Huckepack und sie spielt mit ausgebreiteten Armen Fliegen

Autor

Barmer Internetredaktion

Qualitätssicherung

Dirk Weller (Diplom-Psychologe)
Inhaltsverzeichnis

Corona geht nun schon ins zweite Jahr und die Pandemie wird begleitet von Sorgen und Hoffnungen. Wie steht es wirklich um den Seelenhaushalt der Menschen nach einer so langen Zeit im globalen Ausnahmezustand? Diese Frage haben uns die Psychologen des Kölner rheingold Institut beantwortet - und uns Tipps gegeben, wie wir uns mit emotionalem Rüstzeug versorgen können. Damit wir gesund, stark und zufrieden durch das Jahr kommen.

Silvester war in diesem Jahr sehr speziell: Das Corona-Jahr 2020 steckt den Menschen in den Knochen, die Hoffnungen auf ein baldiges Ende der Pandemie sind durchsetzt von Ungewissheit, Frustration und Ängsten. Das ist das Bild, dass sich den Psychologen des rheingold-Instituts bietet, die seit knapp zwei Jahren in einer fortlaufenden Untersuchung für die Barmer die Perspektiven, Haltungen und Gefühlslagen ihrer Mitglieder erkundet.

Normalerweise begleitet den Jahreswechsel eine knisternde Atmosphäre von Aufbruch, es ist ein Fest der Hoffnung und Motivation, eine Möglichkeit zum Pläneschmieden und Vorsätze fassen. Doch diesmal war es leise, nicht nur wegen des Böllerverbots. Einschneidende Regeln dezimierten die Kontakte, die Partys waren bescheiden statt bunt und wild.

Die sonst so greifbare Hoffnung und Vorfreude auf die Umsetzung von Plänen und Wünschen rückte bei einigen der Studienteilnehmer in unabsehbare Ferne. Dieses Gefühl des Fest-Steckens statt Aufbrechens beschreiben die Menschen als schwer aushaltbar, der Wunsch auf ein besseres und planbares Jahr schien bereits zu Neujahr gescheitert und unerfüllbar.

Doch nicht jeder litt gleich unter der Situation, manche bewahrten sich ihren Optimismus: „Ich genieße sehr die Ruhe und gewonnene Zeit für mich und die Familie. In das neue Jahr gehe ich glücklich, zufrieden und ausgeglichen. Sicherlich liegt das bei mir aber auch an der Elternzeit, die ich wirklich auskoste“, beschreibt eine Studienteilnehmerin. Ob das Neujahr mit Zuversicht oder Ernüchterung begonnen wurde war besonders von Faktoren wie der sozialen Vernetzung, dem Belastungslevel und der finanziellen Situation abhängig.

„Mittlerweile habe ich keine Hoffnung, dass wir 2021 wieder zur Normalität zurückkommen.“ 

Deutlich wurde aber, dass nahezu alle auf unterschiedlichste Art mit der Krise zu kämpfen hatten.

Häufig wurde den Psychologen geschildert, dass die bleibende Ungewissheit und Unsicherheit, gepaart mit der psychischen Belastung durch Einsamkeit, Überforderung sowie fehlenden neuen Reizen, zunehmend zur Erschöpfung und Lethargie führte. Dazu führte die Scham, sich in der privilegierten Situation in Deutschland dennoch zu beschweren, immer wieder dazu, dass Achterbahnfahrten der Gefühle nur im Stillen erlebt oder gar verdrängt wurden. Zurück blieben unerfüllte Sehnsüchte danach, gesehen und unterstützt zu werden, nach sichtbaren Entwicklungen und nach neuen Impulsen und Erlebnissen.

Die Barmer Changemaker-Community ist ein geschlossenes Online-Forum, in dem zirka 200 Barmer-Versicherte angemeldet sind. In dieser Community werden Gesundheitsthemen, Barmer Innovationen und detaillierte Anforderungen aus Versichertensicht zum Beispiel an unsere Apps und Services diskutiert.

Im Changemaker-Projekt „Jahresauftakt 2021“ stand das Erleben des Jahreswechsels und die momentane Gefühlslage der Barmer-Mitglieder im Fokus. Wie empfand man Weihnachten und Silvester in diesen besonderen Zeiten?
Mit welchen Sorgen und Hoffnungen wurde das neue Jahr eingeläutet?
Welche Bedürfnisse bringt die aktuelle Zeit mit sich?

35 Personen zwischen 21 und 60 Jahren teilten ihre Erfahrungen und diskutierten gemeinsam innerhalb des einwöchigen Projektes, das zwischen dem 25.01. und 01.02.2021 stattfand. Der erste Teil des Projektes wurde individuell bearbeitet. Im zweiten Teil wurde ein einstündiger moderierter Live-Chat durchgeführt, bei dem die Teilnehmer des Projektes in Interaktion miteinander traten. Zuletzt erfolgte eine zusammenfassende qualitative Analyse vor psychologischem Hintergrund.

Es war also ein eher holpriger Start ins Jahr 2021, verbunden mit großen Herausforderungen: Wie können wir trotz ungewisser Zukunft dennoch gesund durch das Jahr kommen? Wie können wir den Unsicherheiten, die unseren Lebensalltag mitbestimmen, am besten begegnen? Und wie können wir trotz der Beschränkungen Lebendigkeit in unserem Alltag etablieren? Die Psychologen des rheingold Institut haben sechs Empfehlungen abgeleitet, die uns dabei unterstützen können, das Leben mit der Pandemie besser zu bewältigen.

1. Anerkennung und Stolz auf die eigene tägliche Alltagsbewältigung

Der Alltag erscheint vielen aktuell besonders grau und eintönig. Die Verlockung der Jogginghose im Homeoffice ist riesig, sportliche Aktivitäten beizubehalten scheint mehr und mehr anzustrengen und sich selbst kreativ kleine Highlights im Alltag zu setzen weicht zunehmender Müdigkeit und Lethargie. Dabei sollten wir uns bewusst machen, dass die Bewältigung dieser tristen Tage bereits eine große psychische Herausforderung ist. Die Probleme wiegen schwer auf unseren Schultern, der Alltag ist kompliziert und aufwändig geworden. Es ist daher wichtig, sich diese alltägliche Leistung zu verdeutlichen und stolz darauf zu sein, auch wenn man heute mal keine neue Sprache gelernt oder ein Buch geschrieben hat!

2. Selbstfürsorge – Seien Sie ihr eigener bester Freund

Es ist wichtig, dass wir in einer Zeit mit einem instabilen Außen besonders auf ein stabiles Innen Acht geben. Besonders wenn Sie sich aktuell eher überfordert fühlen, ist dieser Punkt für Sie von Bedeutsamkeit. Eine Verbesserung der inneren Stabilität fängt bereits bei ausreichend Schlaf, Bewegung und Ernährung an. Darüber hinaus ist eine erhöhte Achtsamkeit für das eigene psychische Wohlbefinden unerlässlich. Falls man sich sonst eher Bedürfnissen anderer unterordnet oder im Autopilot Gewohntem nachgegangen ist, ist nun der Zeitpunkt gekommen, seine Denk- und Verhaltensmuster zu hinterfragen. Es hilft in sich hineinzuhorchen und zu erspüren, wer oder was einem wirklich guttut und wovon man sich lieber distanzieren möchte. Angefangen bei sozialen Kontakten, über Hobbys und dem persönlichen Medienkonsum bis hin zur Wohnungseinrichtung. Wenn Sie sich einmal unsicher sein sollten, hilft folgende Übung. Stellen Sie sich vor, ihr bester Freund schildert Ihnen genau Ihre Situation. Was würden Sie ihm raten?

3. ALLE Gefühle einladen und ihnen einen Raum geben

Häufig hören wir, dass man sich eigentlich gar nicht beschweren darf, da man gesund sei, ein Dach über dem Kopf und einen Job habe. Viele verspüren dennoch Unzufriedenheit, Traurigkeit, Lethargie oder Frustration. Es ist empfehlenswert, auch diesen Gefühlen eine Daseinsberechtigung zu erteilen. Wir sollten uns zugestehen, auf die besondere Situation auch mit dem gesamten Gefühlsspektrum reagieren zu dürfen. Alle Gefühle sind richtig und wichtig. Und alle Gefühle möchten, dürfen und sollen auch gefühlt werden. Gedanken aufzuschreiben kann helfen, Unsortiertes aus dem Inneren sichtbar und sortiert ins Außen zu holen und mit Abstand zu betrachten. In ein Kissen zu schreien oder einfach nur den Tränen freien Lauf lassen, kann bereits ein befreiendes und erleichterndes Gefühl auslösen.

4. Die Sinne erwecken und sich Genuss erlauben

Unsere Lebenswelt hat sich durch Corona reduziert, den größten Teil der Zeit verbringen wir in den eigenen vier Wänden. Es ist daher wichtig, das Leben zumindest im eigenen kleinen Kosmos lebendig zu gestalten und zu erleben – und das möglichst mit allen Sinnen. Das lässt sich bereits mit kleinen Handlungen erreichen, die man möglichst in einem analogen Kontext umsetzt, um einen Ausgleich zu unserem meist digitalen Berufsleben zu schaffen. Man kann sich beispielsweise ein warmes Bad mit Kerzenschein gönnen, seine Wohnung durch kleine handwerkliche Projekte umgestalten oder neue exotische Gerichte ausprobieren – wichtig ist es, auf Qualität zu achten und seinen Sinnen Genuss zu erlauben.

5. Fokussieren Sie sich auf das, was Sie beeinflussen können

Durch die Ungewissheiten und ständigen Veränderungen durch globale Entwicklungen ist es umso wichtiger, dass wir in dem Rahmen, den wir selbst beeinflussen können, die Kontrolle übernehmen. Dies kann durch das Einführen und Aufrechterhalten von festen Ritualen und Zeiten umgesetzt werden, beispielsweise festen Schlafens- oder Essenszeiten. Dazu können selbst festgelegte Prinzipien eine Hilfestellung sein, um diese Strukturen weiter mit Inhalt zu füllen, zum Beispiel „Ich mache mich jeden Morgen genauso fertig, als würde ich ins Büro fahren“ oder „Ich gehe jeden Tag einmal für mindestens 20 Minuten an die frische Luft“. Darüber hinaus kann man sich durch kleine persönliche Projekte immer wieder vor Augen führen, dass man die Kontrolle behält und die eigene Lebenswelt nicht nur durch äußere Einflüsse bestimmt ist. Das muss gar nichts Spektakuläres sein: Das Aufziehen von Pflanzen, das Umgestalten der Wohnung oder das Erlernen eines Instrumentes sind ausreichende Herausforderungen. Wichtig ist es, die verfolgten Ziele in sehr kleine Meilensteine herunterzubrechen. Dies führt zu Erfolgserlebnissen und motiviert, langfristig am Ball zu bleiben.

6. Verbindungen schaffen und anderen Fürsorge zukommen lassen

Auch wenn das eigene Wohlbefinden die wichtigste Stütze im Leben ist, sollte sozialen Kontakten und der Gemeinschaft ebenfalls Aufmerksamkeit geschenkt werden. Die Unterstützung des lokalen Gemüsehändlers oder des Cafés schafft ein Gefühl von Zusammenhalt, aber auch Spenden können eine Form der Hilfestellung darstellen. Dies muss nicht zwangsläufig mit monetären Mitteln erfolgen, auch Gegenstände, die zum Beispiel beim letzten Ausmisten des Kellers oder Dachbodens zu Tage gekommen sind, leisten ihren Beitrag. Durch kleine Hilfen geben Sie nicht nur Ihrem Gegenüber etwas, sondern auch sich selbst. Der Akt der Unterstützung macht zum einen die eigene Einflussfähigkeit auf das Umfeld spürbar und löst zum anderen ein Gefühl von Zufriedenheit aus.

Last but not least: bewahren Sie sich Ihren Humor und verfallen Sie nicht in einen Selbstoptimierungs-Zwang. Ein spielerisch-neugieriges und liebevoll-geduldiges Ausprobieren verschiedener Empfehlungen ist hingegen der Weg zu mehr Gelassenheit und Lebensfreude.

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Webcode: a006315 Letzte Aktualisierung: 09.03.2021
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