Sportmythen: Stimmt's? Die fünf häufigsten Mythen im Check

Sportmythos 1: Beim Sport immer viel trinken

Durch Schwitzen und die höhere Atemfrequenz verliert der Körper beim Sport mehr Flüssigkeit als in Ruhe. Wie viel Flüssigkeit der Körper beim Sport abgibt, ist von vielen Faktoren abhängig, wie Dauer und Intensität des Trainings, der Sportart, dem Trainingszustand oder der Umgebungstemperatur.

Bei längeren oder intensiveren Einheiten mit hoher Belastung, viel Kraft und Ausdauertraining, sollte dieser zusätzliche Flüssigkeitsverlust durch Trinken ausgeglichen werden.

Aber zu viel des Guten schadet mehr, als es nutzt. Durch übermäßiges Trinken (mehr als fünf Liter in wenigen Stunden) kann es sogar zu einer lebensgefährlichen „Wasservergiftung“ kommen. Deswegen raten Experten, sich an dem eigenen Durstgefühl zu orientieren.

Für das Trinken bei Sport und Fitness gilt:

• Beginnen Sie Ihr Sportprogramm mit einem einigermaßen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt. Den erreichen Sie, wenn Sie zwei bis vier Stunden vor dem Training 5–10 ml Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Für eine 60 kg schwere Person wären das zwischen 300 und 600 ml. Eine weitere Orientierung kann die Färbung des Urins geben. Hellgelb steht für eine ausgewogene Flüssigkeitsbilanz.
• Bei kurzen Belastungen von bis zu 40 Minuten ist keine zusätzliche Flüssigkeitszufuhr notwendig.
• Bei Sporteinheiten über 90 Minuten Dauer und in der Regenerationsphase nach schweißtreibendem Sport sollten auch Elektrolyte und ggf. Kohlenhydrate zugeführt werden – ideal dafür sind Saftschorlen mit Mineralwasser.

Sportmythos 2: Muskelkrämpfe entstehen durch Magnesiummangel

Bei Muskelkrämpfen während des Sports wird oft behauptet, dass Magnesium helfen würde. Bisher gibt es aber keine eindeutigen, wissenschaftlich geprüften Beweise, dass ein Magnesiummangel die Ursache von Muskelkrämpfen beim Sport ist.

Und auch der Einsatz von Magnesiumpräparaten zur Vorbeugung gegen Muskelkrämpfe hatte in Studien keinen wirklichen Effekt. Solche Präparate sind zudem oft hoch dosiert. Eine übermäßige Zufuhr von Magnesium kann Beschwerden wie Müdigkeit oder Durchfall auslösen.

Was bei Muskelkrämpfen beim Sport wirklich hilft:

• Zur Vorbeugung und bei akuten Krämpfen die betroffenen Muskeln aktiv dehnen. Dehnen hilft, die Wahrscheinlichkeit von Krämpfen zu senken und ihre Dauer zu verkürzen.
• Gurkenwasser. Ja wirklich. Eine Studie konnte bei Sportlern nachweisen, dass das Trinken von Gurkenwasser (1 ml pro Kilogramm Körpergewicht) die Dauer von Muskelkrämpfen verkürzen kann.

Sportmythos 3: Muskelkater ist ein Zeichen für effektives Training

Unter dem Motto „No pain, no gain“ wird Muskelkater oft als Anzeichen gewertet, dass „das Training wirkt“, und dementsprechend als ein Zeichen für den Muskelaufbau.

Auch dieser Gedanke gehört zu den Sportmythen. Muskelkater ist ein Symptom für die Überanstrengung der Muskulatur. Bei zu intensivem Training entstehen in den Fasern der Muskeln winzige Risse. Bei deren Reparatur spielen Entzündungsprozesse im Muskel eine Rolle. Sie sind für die Schmerzen beim Muskelkater verantwortlich.

Was bei Muskelkater wirklich hilft:

• Vor dem Training die Muskulatur aufwärmen kann die Entstehung von Muskelkater vermeiden.
• Bei Muskelkater können lockeres Ausdauertraining und Wärme die Schmerzzeit verkürzen und die Regeneration fördern.

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Sportmythos 4: Ohne Proteinshake kein Muskelaufbau

Viele Sportmythen spielen mit der Hoffnung von Sportlern auf effizienteres Training. So sollen Proteinpulver, Riegel und Shakes mit Eiweiß den Muskelaufbau beim Training fördern. Studien konnten bislang nicht nachweisen, dass Eiweißprodukte zu einem stärkeren oder schnelleren Muskelaufbau führen als das Eiweiß aus der normalen Ernährung.

Eine ausgewogene Ernährung enthält genug Protein zum Muskelaufbau. Nahrungsmittel wie Hülsenfrüchte, Nüsse, Fleisch und Milchprodukte sind gute Proteinlieferanten. Eine Überversorgung mit Protein hat keinen zusätzlichen Effekt. Übrigens: Überschüssiges Protein wird vom Körper den Energiereserven zugeführt – lässt also eher die Fettpolster wachsen als die Muskeln.

Mehr Informationen zum Eiweißbedarf von Sportlern. 

Sportmythos 5: Die Fettverbrennung beginnt erst nach 30 Minuten

Dieser Sportmythos soll wohl Menschen motivieren, die durch mehr Bewegung abnehmen wollen. Auch an ihm ist nichts dran. Unser Körper nutzt von Beginn des Trainings an Fett und Kohlenhydrate als Energiequelle. Der Anteil, den Fett dazu liefert, hängt von der Intensität des Trainings ab. Bei moderater Belastung ist die Fettverbrennung am effektivsten. Bei zu starker Belastung wird dagegen weniger Fett verbrannt.

Wie effektiv der eigene Körper beim Trainieren Fett verbrennen kann, wird auch durch die Gene beeinflusst. Manchen Menschen fällt es also leichter, ihr Körperfett durch Sport zu reduzieren, andere müssen sich mehr anstrengen, um abzunehmen.

Und nun? Was wirklich hilft, um Fett zu verbrennen:

• Eine negative Energiebilanz. Man muss mehr Energie verbrauchen, als man aufnimmt.
• Vor und während des Trainings keine Kohlenhydrate essen.
• Eine moderate Belastung beim Trainieren.
• Regelmäßiges Ausdauertraining führt zu einer Anpassung des Körpers, die eine effizientere Fettverbrennung bewirkt.