Motivation

Erhalten Sie mit dem Selbsteinschätzungstest einen Eindruck über Ihre persönliche Fitness

Lesedauer unter 3 Minuten
Eine junge Frau bespritzt ihren Joggingpartner mit Wasser

Autor

Internetredaktion Barmer

Qualitätssicherung

Astrid Funken (Barmer Firmengesundheit)

So starten Sie den Selbsteinschätzungstest

Geben Sie zu insgesamt 28 Fragen eine spontane Einschätzung. Zu jeder Aussage gibt es fünf Bewertungsmöglichkeiten.

  1. Ich kann diese Tätigkeit nicht (1 Punkt)
  2. Ich habe große Probleme (2 Punkte)
  3. Ich habe mäßige Probleme (3 Punkte)
  4. Ich habe leichte Probleme (4 Punkte)
  5. Ich habe keine Probleme (5 Punkte)

Für Ihre individuelle Bewertung notieren Sie zu jeder Frage Ihre persönliche Punktzahl und berechnen die Gesamtpunktzahl zu Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination. Addieren Sie diese und ermitteln so Ihren Fitness-Gesamtwert.

Die jeweils einfachste (1, 8, 15, 22) und schwierigste Aufgabe (7, 14, 21, 28) gehen nicht in die Wertung ein. Ihre Einschätzungen helfen jedoch zusätzlich bei der Bewertung Ihres Fitnesszustandes.

Testfragen für die Selbsteinschätzung

Führen Sie die Übungen auf keinen Fall praktisch durch, da sie für Untrainierte nicht ganz ungefährlich sind.

Die Frage lautet: Können Sie...

  1. auf einem Stuhl sitzend ohne Hilfe der Arme aufstehen?
  2. einen schweren Einkaufskorb (8 Kilo) über mehrere Etagen tragen?
  3. eine volle Getränkekiste in den Keller tragen?
  4. aus der Rückenlage ohne Hilfe der Arme den Oberkörper aufrichten (Situp)?
  5. einen schweren Koffer über Kopfhöhe heben (beispielsweise im Zug auf die Gepäckablage)?
  6. zwei schwere Koffer über mehrere Etagen tragen?
  7. eine Hantel mit mehr als Ihrem Körpergewicht hochstemmen?
  8. um mehrere Blocks flott gehen?
  9. mehrere Treppen hochgehen, ohne auszuruhen?
  10. zwei Kilometer schnell gehen (walken), ohne auszuruhen?
  11. einen Kilometer ohne Pause joggen?
  12. 30 Minuten ohne Pause joggen (ca. 5 km)?
  13. eine Stunde ohne Pause joggen (ca. 10 km)?
  14. einen Marathon (42 km) laufen?
  15. einen engen Pulli und Socken alleine aus- und anziehen?
  16. auf einem Stuhl sitzend mit den Händen den Boden erreichen?
  17. im Stehen Schuhe binden?
  18. mit der Hand von unten auf dem Rücken das Schulterblatt berühren?
  19. aus dem Stand (Knie gestreckt) mit den Händen den Boden erreichen?
  20. im Stehen mit dem Kopf die gestreckten Knie berühren?
  21. in den Spagat gehen?
  22. eine Treppe hinabgehen, ohne sich festzuhalten?
  23. auf einem Bein stehen, ohne sich festzuhalten (mindestens 15 Sekunden)?
  24. einen Purzelbaum?
  25. im schnellen Gehen einen Ball prellen?
  26. mit Abstützen über einen 1m hohen Zaun springen?
  27. im einfachen Salto vom Einmeter-Brett ins Wasser springen?
  28. ein Rad schlagen?

Bilden Sie nun die Gesamtsummen...

  • Kraft: Summe der Fragen 2-6
  • Ausdauer: Summe der Fragen 9-13
  • Beweglichkeit: Summe der Fragen 16-20
  • Koordination: Summe der Fragen 23-27

Addieren Sie die Gesamtpunktzahlen zu Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit und Koordination.

Vergleichen Sie Ihren persönlichen Wert mit dem auf Ihr Geschlecht und Ihr Alter zutreffenden Normwert der deutschen, erwachsenen Bevölkerung.

Sollten Sie schon die einfachsten Aufgaben (1, 8, 15, 22) nicht können, empfehlen wir ein Gespräch mit Ihrem Hausarzt.

Bewältigen Sie dagegen noch die schwierigsten Aufgaben (7, 14, 21, 28), ist Ihr Fitnesszustand beneidenswert.

Frauen unter 40 Jahren

  • 5 - 62 Punkte: stark unterdurchschnittlich
  • 63 - 71 Punkte: unterdurchschnittlich
  • 72 - 80 Punkte: durchschnittlich
  • 81 - 88 Punkte: überdurchschnittlich
  • 89 - 100 Punkte: stark überdurchschnittlich

Frauen 40 - 60 Jahre

  • 5 - 48 Punkte: stark unterdurchschnittlich
  • 49 - 60 Punkte: unterdurchschnittlich
  • 61 - 69 Punkte: durchschnittlich
  • 70 - 77 Punkte: überdurchschnittlich
  • 78 - 100 Punkte: stark überdurchschnittlich

Frauen über 60 Jahren

  • 5 - 28 Punkte: stark unterdurchschnittlich
  • 29 - 41 Punkte: unterdurchschnittlich
  • 42 - 51 Punkte: durchschnittlich
  • 52 - 60 Punkte: überdurchschnittlich
  • 61 - 100 Punkte: stark überdurchschnittlich

Männer unter 40 Jahren

  • 5 - 62 Punkte: stark unterdurchschnittlich
  • 63 - 72 Punkte: unterdurchschnittlich
  • 73 - 82 Punkte: durchschnittlich
  • 83 - 90 Punkte: überdurchschnittlich
  • 91 - 100 Punkte: stark überdurchschnittlich

Männer 40 - 60 Jahre

  • 5 - 51 Punkte: stark unterdurchschnittlich
  • 52 - 61 Punkte: unterdurchschnittlich
  • 62 - 71 Punkte: durchschnittlich
  • 72 - 82 Punkte: überdurchschnittlich
  • 83 - 100 Punkte: stark überdurchschnittlich

Männer über 60 Jahren

  • 5 - 29 Punkte: stark unterdurchschnittlich
  • 30 - 41 Punkte: unterdurchschnittlich
  • 42 - 53 Punkte: durchschnittlich
  • 54 - 64 Punkte: überdurchschnittlich
  • 65 - 100 Punkte: stark überdurchschnittlich


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Quellenangaben

Webcode: g100160 Letzte Aktualisierung: 27.06.2019
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