Einige Freizeitläufer joggen eine Treppe entlang
Bewegung & Fitness

Reverse running – rückwärts zum Ziel

Lesedauer unter 5 Minuten

Autor

  • Barmer Internetredaktion

Qualitätssicherung

  • Robin Becker (BSc Sportwissenschaft, MA Sportmanagement, BARMER)

Sieht lustig aus, hat aber handfeste Vorteile: Wer immer mal wieder den Rückwärtsgang einlegt und rückwärts joggt, trainiert Körper und Geist.

Zehn Kilometer in 38:50 Minuten – auf diese Leistung wird so manch ambitionierter Läufer neidisch blicken. Noch beeindruckender wird die Zeit, wenn man weiß, dass sie nicht vorwärts, sondern rückwärts zustande kam. Bei der 6. IRR RetroRunning Weltmeisterschaft 2016 bedeutete sie einen neuen Weltrekord, aufgestellt von dem Treppen- und Rückwärtslaufathlet Thomas Dold aus Steinach im Schwarzwald. Für seine Disziplin gibt es verschiedene Namen: Reverse running, Retrorunning, Backward running, Rückwärtslauf. Egal unter welcher Bezeichnung die Sportlerinnen und Sportler loslaufen, immer geht es darum, dass ihre Füße während der gesamten Strecke entgegen der Laufrichtung zeigen müssen.

So abwegig und verrückt diese Idee klingen mag, so oft werden die Rückwärtsläuferinnen und -läufer auch belächelt. Sie gelten als Exoten, die mit steifem Nacken durch die Gegend stolpern und nicht ernst zu nehmen sind. Tatsächlich jedoch hat das Rückwärts Joggen eine lange Tradition: „Rückwärtsgehen wird in China seit Jahrtausenden praktiziert, im Westen wurde es jedoch lange ignoriert. In der chinesischen Philosophie entspricht das Vorwärtsgehen dem Yang, während das Rückwärtsgehen das Yin ist“, schreibt Corina Ivan von der National University of Physical Education and Sport Bukarest in einem wissenschaftlichen Aufsatz. „Um ein angemessenes Gleichgewicht zu erreichen, sollten die beiden Bewegungsformen abwechselnd verwendet werden.“

Nicht nur in spiritueller, auch in sportlicher Hinsicht wird das Potential von Reverse running von immer mehr Menschen erkannt. Roland Wegner, einer der Pioniere dieser Disziplin, beschreibt in seinem Buch „Retrorunning: Rückwärts zu neuen Zielen“, dass die Bewegungsform zunehmend zur Rehabilitation eingesetzt und von Leistungssportlern in das Trainingsprogramm eingebaut wird. Ballsportler trainieren damit ihre Wendigkeit, Leichtathleten schulen ihre Koordination und auch als eigenständige Disziplin wird Reverse running bekannter. Nicht zuletzt durch Wegners Person selbst: 2005 wurde auf seine Initiative hin die Vereinigung der International-Retro-Runner (IRR) gegründet. 2010 zeigte er dann dem Publikum von „Wetten, dass?“, wie er sich im Rückwärtsgang auf einem Laufband umziehen kann.

Noch ist die Szene der Rückwärtsläufer überschaubar – das zeigt sich mit Blick auf das Teilnehmerfeld der Retrorunning Weltmeisterschaften und die beliebte Laufstrecke im nahegelegenen Park. Doch das könnte sich bald ändern. So prognostizierte eine Studie, dass Rückwärtslaufen zu den großen Fitnesstrends im Jahr 2022 zählt. Mit gutem Grund, denn der Sport bringt zahlreiche gesundheitliche Vorteile mit sich, wie die Forschung inzwischen weiß.

Die Vorteile von Reverse running

  • Spaß: Der einfachste und vielleicht sogar wichtigste Grund, um Reverse running auszuprobieren oder kurze Passagen in das Training einzubauen.
  • Höherer Energieumsatz: Beim Rückwärtslaufen sind die Schritte kürzer als beim Vorwärtslaufen, belastet wird der Fußballen, nicht die Ferse, die Arme gehen schwungvoll nach hinten. Dieser Bewegungsablauf ist anstrengender und kostet mehr Energie als das Vorwärtslaufen.
  • Vermeidung von Dysbalancen in der Muskulatur: Reverse running beansprucht besonders die hinteren Muskelketten und viele Partien, die sonst wenig angesprochen werden. Es stärkt vor allem den Rücken, den Hintern, die Hüfte und die Waden.
  • Besseres Körpergefühl: Durch den umgedrehten Bewegungsablauf müssen die Sportler lernen, ihren Körper ganz anders auszubalancieren.
  • Gehirntraining: Weil niemand am Hinterkopf Augen hat und beim Rückwärtslaufen permanent nach hinten blicken kann, werden andere Sinne geschärft und die Konzentrationsfähigkeit trainiert - das ist echtes Gehirnjogging.
  • Prävention von Verletzungen: Reverse running verbessert nachweislich die Koordination, das Gleichgewichtsgefühl und die Körperhaltung und kann damit Sport- und Alltagsverletzungen vorbeugen.
  • Neue Herausforderung: Wer die Richtung wechselt, trainiert andere Muskelpartien, ist erstmal wieder Anfänger in einem womöglich vertrauten Gebiet (Laufsport) und muss neues Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten gewinnen.
  • Weniger Belastung für die Kniegelenke: Da die Schrittlänge kürzer ist und die Knie beim Bodenkontakt anders abgewinkelt sind als beim Vorwärtslaufen, sind die Aufprallkräfte geringer und die Kniegelenke weniger belastet.

Reverse running bei Verletzungen 

Laut den Forschungsarbeiten des Biomechanics/Sports Medicine Laboratory der University of Oregon, kann Rückwärtslaufen bei folgenden Verletzungen ein hilfreicher Baustein im Heilungsprozess sein:

Achtung: Bei diesen Sportverletzungen sollten Sie zum Arzt gehen. 

Routinierte Rückwärtsläufer schildern einen weiteren Gewinn durch das Reverse running: ein neuer Blickwinkel. Denn die Augen richten sich dabei zwangsläufig auf die zurückgelegte Strecke. Der Fokus liegt auf dem Erreichten, nicht auf dem, was noch zu bewältigen ist. Eine gute Übung in Sachen „das Glas ist halb voll“. Und nicht nur dadurch wird das Selbstbewusstsein mit den Waden gleich mittrainiert. Wer rückwärtsläuft, gewinnt Vertrauen in sich und seine Instinkte. Er lernt, spöttische Blicke an sich abprallen zu lassen und die Irritation anderer zu ignorieren. 

Hinzu kommt, dass Läufer im Rückwärtsgang die gewohnte Umgebung völlig neu entdecken und so ganz offen werden für die Eindrücke des Weges. Das schildert auch der Schriftsteller Günter Seuren in seiner Kurzgeschichte „Das Experiment“. Der Protagonist hat das Rückwärtslaufen für sich entdeckt und beschreibt diese Form der Bewegung als regelrechtes Erweckungserlebnis: „Ich ging ein paar Schritte rückwärts, und ich weiß jetzt: Wenn man immer nur vorwärtsgeht, verengt sich der Weg. Als ich anfing, rückwärtszugehen, sah ich die übergangenen und übersehenen Dinge, ich hörte sogar das Überhörte.“

Reverse Running: Tipps für Anfänger

  • Langsam herantasten: Anfänger sollten Tempo und Distanzen erstmal gering halten und nur gemächlich steigern. Es ist ratsam, zunächst kurze Rückwärtspassagen in das normale Training zu integrieren.
  • Auf der Tartanbahn anfangen: Bahnlinien geben dort eine gute Orientierung und verhindern Stolperer sowie einen steifen Nacken.
  • Begleitung suchen: Wer in der freien Natur unterwegs sein möchte, sollte sich eine vorwärtslaufende Begleitung organisieren, die vor Hindernissen warnt und den Weg vorgibt.
  • Eine passende Strecke wählen: Sie ist möglichst gerade, hat wenig Gegenverkehr und führt nicht durch den Wald, wo Wurzeln, Stöcke und Steine zur Stolperfallen werden.
  • Auf Muskelkater einstellen: Die ungewohnte Belastung wird sich wahrscheinlich bemerkbar machen. Ruhepausen und eine Wärmepackung können helfen.
  • Schonend starten: Wer sich neu oder nach längerer Pause wieder sportlich betätigen will, beginnt besser mit einer weniger anstrengenden Sportart. 

Muskelkater ist ein Zeichen für wirklich effektives Training - oder nicht? Wir nehmen Sportmythen unter die Lupe.

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Literatur und weiterführende Informationen

  • Wang, J., Xu, J., & An, R.: Effectiveness of backward walking training on balance performance: A systematic review and meta-analysis (2019)
  • Uthoff, A., Oliver, J., Cronin, J., Harrison, C., & Winwood, P.: A new direction to athletic performance: Understanding the acute and longitudinal responses to backward running (2018)
  • Uthoff, A., Oliver, J., Cronin, J., Winwood, P., & Harrison, C.: Backward running: the why and how to program for better athleticism (2019)
  • Ivan, C. Retro Running. An exercise with untold benefits
  • Wegner, Roland: Retrorunning. Rückwärts zu neuen Zielen (2010)
  • University of Oregon (Abruf vom 01.04.2022): Backward Running: Benefits
  • Thomas Dold (Abruf vom 09.04.2022): Der Sportler

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