Bewegung & Fitness

Fitness-Facts für einen gesunden Muskelaufbau

Lesedauer unter 6 Minuten
Eine junge Frau macht Hanteltraining und trainiert ihre Muskeln.

Autor/in

Barmer Internetredaktion

Qualitätssicherung

Gabriel Fröhlke (Diplom-Sportwissenschaftler)
Inhaltsverzeichnis

Gesunde Muskeln – gesunder Körper: Gesunde und kräftige Muskeln verbessern nicht nur die Leistung, sie schützen den Körper auch vor Verletzungen und verbessern die Bewegungsabläufe. Beim Krafttraining zum Muskelaufbau gibt es allerdings Grundlegendes zu beachten. Wie lange dauert es, am Körper an Muskelmasse zuzulegen? Was hilft beim Muskelaufbau und welche Trainingsmethoden und Übungen sind am effektivsten für einen gesunden Muskelaufbau? Bei uns erhalten Sie Antworten auf die wichtigsten Fragen – für ein gesundes Muskelwachstum und einen gesunden Körper bis ins hohe Alter.

No pain, no gain – schneller Muskelaufbau und Belastung bis zur Schmerzgrenze

Beim Muskelaufbau geht es nicht darum, überschüssige Pfunde zu verlieren, sondern um einen gesunden Aufbau der Muskulatur am ganzen Körper. Mit einer trainierten Muskulatur leisten Sie einen wichtigen Beitrag zur körperlichen Gesundheit: Denn diese schützt Ihre Knochen und Gelenke und verleiht Ihnen mehr Vitalität. Auch wenn Ihre Motivation nun besonders groß ist und Sie schnell sichtbare Ergebnisse erzielen wollen, sollten Sie unbedingt darauf achten, langsam mit dem Krafttraining zu starten.

Eine gut trainierte, starke Muskulatur spielt für unseren Körper eine wichtige Rolle und wirkt sich auf vielfältige Weise positiv auf unseren Organismus aus. Sie beugt Rückenbeschwerden vor, entlastet die Gelenke, stärkt Herz und Knochen, steigert unsere Leistungsfähigkeit und kurbelt den Stoffwechsel an. Gleichzeitig reduziert sich durch eine hohe Muskelmasse der Körperfettanteil, wodurch sich beispielsweise auch das Risiko verringert, frühzeitig einen Herzinfarkt zu erleiden.

Das altbekannte Fitness-Mantra „No pain, no gain“ für die Belastung der Muskeln bis zur Schmerzgrenze ist nur etwas für geübte Sportler, aber auf keinen Fall für Anfänger, die mithilfe von Krafttraining ihre Muskeln trainieren. Eine zu hohe Belastung der Muskeln kann Verletzungen wie einen Muskelfaserriss und Muskelzerrungen zur Folge haben.

Unser Tipp: Setzen Sie als Anfänger beim Kraftsport und während der Übungen eher auf mehr Sätze und weniger Wiederholungen statt auf ein zu intensives Training. Beginnen Sie langsam mit dem Krafttraining und den Übungen, beispielsweise mit den kleinsten Gewichten, und steigern Sie diese mit der Zeit. In jedem Fall sollten Sie aber einen deutlichen Reiz in Ihrem Körper spüren.

Trotz Muskelkater trainieren?

Muskelkater nach dem Training ist per se nichts Schlechtes. Insbesondere wenn Sie untrainiert sind und gerade mit den Übungen beginnen, kommen Sie um den gefürchteten Muskelkater meist nicht herum. Jedoch gibt es bestimmte Punkte, die Sie während der Übungen beachten sollten. Da während des Trainings kleine Risse in den Muskeln entstehen, die wir wiederum als Muskelkater spüren, ist eine Überlastung dringend zu vermeiden, denn lang anhaltender Muskelkater und Trainingspausen können die Folge sein.

Wenn Sie am dritten Tag noch einen starken Muskelkater verspüren, sich energielos und nicht leistungsfähig fühlen, sind dies Anzeichen für eine Überlastung der Muskeln. In so einem Fall sollten Sie unbedingt warten, bis sich Ihr Körper ausreichend regeneriert hat. Die Regenerationszeit kann bei untrainierten Menschen auch einige Tage dauern. Je nachdem, wie viel und wie oft Sie trainieren, kann die Regeneration aber auch kürzer ausfallen.

Trainieren mit Muskelkater ist aus medizinischer Sicht nicht empfehlenswert. Das bedeutet aber nicht, dass Sie sich nicht sportlich betätigen können. Setzen Sie alternativ auf eine aktive Erholung, beispielsweise in Form von Radtouren, Spaziergängen oder lockerem Schwimmen. Falls Ihr Muskelkater dann aber wieder schmerzt, ist besser Regeneration angesagt.

Unter Strom – Muskelaufbau durch EMS?

EMS-Training ist gerade ein großer Fitness-Trend und verspricht einen schnellen und effektiven Muskelaufbau. Mithilfe dieser Methode sollen sich die Muskeln ohne zeitintensives Stemmen von Gewichten aufbauen und soll sich gleichzeitig das Fett schmelzen lassen. Achtung: Klären Sie bei Gefäß- und Herzproblemen oder Blutungsrisiken unbedingt mit Ihrem Arzt ab, ob EMS-Training für Sie infrage kommt. Schwangere sollten EMS auf jeden Fall meiden.

EMS steht für elektronische Muskelstimulation und stammt ursprünglich aus der Physiotherapie. Hier kommt das Verfahren als Rehabilitationsmaßnahme nach Verletzungen zum Einsatz, um Muskeln gezielt wiederaufzubauen. Dies geschieht durch auf die Haut angebrachte Elektroden, welche die betroffene Muskulatur stimulieren, ganz ohne aktive Bewegung. Dabei geben die Elektroden elektrische Impulse an die Muskelpartien weiter, wodurch diese sich zusammenziehen und Muskelmasse aufgebaut wird.

HIT – hochintensives Training für gesundes Muskelwachstum

HIT steht für High Intensity Training, was ins Deutsche übersetzt so viel wie hochintensives Training oder Hochintensitätstraining bedeutet. Hierbei werden die Muskeln durch kurzes, hochintensives Workout so stark belastet, dass der Körper besonders intensiv auf die Belastung reagiert. Es wird ein besonders intensiver Reiz gesetzt. Dadurch fördert HIT einen schnellen und effektiven Muskelaufbau sowie eine schnellere Ausdauerleistung.

Das richtige Training: Welche Trainingsmethode ist am effektivsten für einen erfolgreichen Muskelaufbau?

Neben dem HIT gibt es einige weitere Workouts und Tipps, mit denen Sie einen gesunden Muskelaufbau unterstützen. Wir haben die effektivsten Trainingsmethoden und Fakten für einen gesunden und schnellen Muskelaufbau zusammengestellt:

  1. Viel Protein auf dem Ernährungsplan, um schnell Muskeln aufzubauen?
    Wenn Sie mit dem Krafttraining beginnen und den gesunden Muskelaufbau durch Ernährung unterstützen möchten, sollten Sie mehr Protein zu sich nehmen. Die im Eiweiß enthaltenen Aminosäuren sind elementare Energiebausteine und dienen als wichtige Substanz für den Muskelaufbau. Als Teil einer ganzheitlich-gesunden Ernährung sollten Sie deshalb Lebensmittel wie Eier, Fisch, Fleisch sowie Milchprodukte in Ihre Ernährung integrieren, die viel Protein enthalten. Auch einige Gemüsesorten und Hülsenfrüchte sind reich an Protein, darunter Spinat, Brokkoli, Linsen und Kidneybohnen. Auf Shakes mit Protein können Sie verzichten, da eine ausgewogene Ernährung den Bedarf an Protein ausreichend deckt.
  2. Wann ist Dehnen sinnvoll?
    Dehnen und Sport gehören nicht zwingend zusammen. Auch wissenschaftliche Studien konnten keinen Zusammenhang zwischen einer verbesserten Leistungsfähigkeit und Dehnübungen zeigen. Insbesondere vor Sporteinheiten ist Dehnen nicht zu empfehlen, da Dehnübungen weder Verletzungen noch Muskelkater verhindern. Studien haben bewiesen, dass Dehnen vor dem Sport sogar leistungsmindernd wirken kann. Planen Sie lieber eigene Einheiten und Trainings wie Yoga, bei denen Sie vom Dehnen profitieren.
  3. Hypertrophietraining
    Hypertrophietraining eignet sich ideal für den Muskelaufbau, da sich die Muskelfasern durch das Training möglichst schnell und effektiv verdicken und sich der Muskelquerschnitt vergrößert. Das Training folgt dem Prinzip „hohe Intensität in kurzer Zeit“. Während in der positiven Phase (Dauer: eine bis drei Sekunden) ein schnelles Bewegungstempo beim Gewichtheben erfolgt, werden die Gewichte in der negativen Phase (Dauer: drei bis sechs Sekunden) kontrolliert und langsam herabgelassen. Hierdurch wird das Muskelwachstum erhöht.
  4. Pyramidentraining
    Die Zu- bzw. Abnahme der Belastungsintensität und Belastungsdauer gibt dieser Trainingsform ihren Namen. Das Pyramidentraining eignet sich optimal für Anfänger, da die Trainingseinheit mit geringen Gewichten beginnt und sich immer weiter steigert. So beginnen Sie mit geringerem Gewicht, aber dafür mit mehr Wiederholungen. Mit steigendem Gewicht werden die Wiederholungen weniger, wodurch die Muskeln schrittweise an die Belastung gewöhnt werden.

Für welche Trainingsmethode Sie sich auch entscheiden: Wichtig ist beim Muskelaufbau, dass Sie auf Ihren Körper hören und ihn langsam an die sportliche Belastung gewöhnen. Um von den Vorteilen des Muskelaufbaus zu profitieren, sollten Sie zumindest zweimal in der Woche Ihre Muskeln trainieren und Übungen durchführen, die alle Muskelgruppen erreichen. Achten Sie dabei stets auf eine ausreichende Regenerationszeit und ein moderates Training, das an Ihre körperliche Verfassung angepasst ist.

Für den schnellen Muskelaufbau und Fitnessbegeisterte ist ein HIT-Trainingsplan zum Muskelaufbau und zur Förderung der Ausdauer und ganzkörperlichen Fitness zu empfehlen. Wenn Sie allerdings gerade erst mit Sport und Muskeltraining beginnen, sollten Sie auf HIT verzichten, da es durch die hohe Belastung schnell zu Verletzungen der Muskeln kommen kann.

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