Eine junge Frau beim Bouldern greift nach Chalk
Bewegung und Fitness

Bouldern: Alle Fakten und hilfreiche Tipps zum Trendsport

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Autor

  • Barmer Internetredaktion

Qualitätssicherung

  • Robin Becker (BSc Sportwissenschaft, MA Sportmanagement, BARMER)

Noch vor ein paar Jahren blickten Boulderer meist in fragende Gesichter, wenn sie von ihrem Hobby erzählten. Mittlerweile boomt Bouldern in der Halle und draußen am Fels so sehr, dass fast jeder schon mal davon gehört hat. Der Klettersport trainiert die gesamte Körpermuskulatur, schult die Koordination und hilft sogar bei psychischen Erkrankungen. Für alle, die sich mal selbst an die Wand wagen und den Trendsport ausprobieren wollen, haben wir hier die wichtigsten Informationen und Tipps zusammengestellt. 

Was ist Bouldern überhaupt und woher kommt der Begriff „Bouldern“?

Bouldern ist eine Spielart des Kletterns, der Name leitet sich von dem englischen Begriff „Felsblock“ ab. Man kann den Sport in der Halle oder auch draußen an speziellen Felsen ausüben. Statt durch ein Seil gesichert in die Höhe zu kraxeln, bewegt man sich beim Bouldern immer auf Absprunghöhe – maximal 4,5 Meter sind die Wände in den Hallen hoch. Das macht eine Sicherung mit Gurt und Seil überflüssig, dafür gibt es dicke Bodenmatten, die Stürze dämpfen. Auch im Freien legen Boulderer Matten am Boden aus (sogenannte Crashpads), um – sollte es mal passieren – weich zu fallen. An sich ist der Sport nicht neu, als eigene Disziplin des Sportkletterns gibt es ihn in Deutschland seit den 1970er Jahren. Lange galt Bouldern allerdings „nur“ als Trainingsmethode für das Klettern. Das hat sich inzwischen geändert: Bouldern hat sich nicht nur zu einer eigenständigen Sportart gemausert, sondern auch enorme Popularität erlangt.

Für wen eignet sich der spezielle Klettersport?

So viel vorweg: Man muss keine einarmigen Klimmzüge können, um Freude am Bouldern zu haben. Tatsächlich eignet sich die Sportart für nahezu jeden - das spiegelt sich auch in den meisten Boulderhallen wider: Dort gibt es Kinderbereiche und Routen (beim Bouldern nennt man sie „Probleme“) in unterschiedlichsten Schwierigkeitsstufen. Vom Anfänger bis zum Profi ist für alle etwas dabei. Jeder kann sein Tempo selbst bestimmen, je nach individuellem Leistungsniveau.

Höhenangst ist in der Regel kein Problem, aber ein bisschen Biss sollte man mitbringen: Am Anfang kann die Haut an den Händen schmerzen. Blasen, Schürfwunden und blaue Flecken kommen häufig vor und nur wer regelmäßig trainiert, wird Fortschritte machen und sich an der Wand bald wohler fühlen. Die Geübten verlegen ihre Trainingseinheiten dann auch oft von innen nach draußen und bouldern an Felsen, die sich dafür eignen. Besonders viel Spaß verspricht Bouldern für Menschen, die etwas für den ganzen Körper tun wollen, sich im Fitnessstudio aber langweilen. Boulderprobleme zu lösen hat nicht nur mit Muskelkraft zu tun, sondern auch viel mit Bewegungstechnik, Fantasie und Kreativität. Wer gerne tüftelt, ist klar im Vorteil. Das Schöne: Beim Bouldern kann man das gemeinsam tun. Es handelt sich um einen sehr sozialen Sport, bei dem man schnell und einfach mit anderen in Kontakt kommt: „Wie hast du diesen Griff erreicht?“, „Hast du schon mal versucht, den Fuß hierhin zu stellen?“, „Stark gebouldert!“

Was braucht man, um mit dem Bouldern anzufangen?

Erfreulich wenig – was wahrscheinlich einer der Gründe ist, warum sich Hallenbouldern zum Trendsport entwickelt hat. Wichtig ist Kleidung, die viel Bewegungsfreiheit bietet: Leggings, Shorts oder Jogginghose sind ideal. Kletterschuhe in der passenden Größe verleihen die Hallen gegen eine geringe Gebühr, sie sollten eher eng sitzen. Wer regelmäßig bouldern geht, sollte sich eigene Schuhe zulegen – das ist auf Dauer bequemer und hygienischer. Ansonsten haben Boulderer noch „Chalk“ in Beuteln dabei, eine Art Magnesiumpulver für die Hände. Ähnlich wie bei Turnern sorgt es dafür, dass die Hände weniger schwitzen und an den Griffen mehr Halt finden. Auch Chalk kann man leihen oder für ein paar Euro kaufen. Um es wieder von den Griffen und Tritten zu putzen, bietet sich eine kleine Bürste an (etwa eine weiche Zahnbürste aus der Drogerie). 

Wo kann man Bouldern?

Es gibt Kletterhallen, die auch Boulderabteilungen haben. Dort kann man bei Bedarf Boulderkurse buchen. Es gibt leichte oder schwere Routen – sie werden in Schweregrade eingeteilt und unterliegen ständig überprüften Sicherheitsanforderungen. Viele Boulderer wagen sich nach einiger Zeit auch nach draußen – oder sie beginnen gleich am Fels. Dort ist man an der frischen Luft, freier – aber natürlich auch ungesicherter. Der Waldboden ist im Gegensatz zu einem gepolsterten Hallenboden härter und oft von Steinen durchsetzt. Daher legen Boulderer dicke Matten aus – Sicherheit wird großgeschrieben in der Bouldercommunity. Die meisten Outdoor-Bouldergebiete befinden sich im Sandstein, denn dieser bildet durch die Wasser- und Wind-Erosion natürliche Griff- und Trittmulden. Gute Gebiete in Europa gibt es in der Fränkischen Schweiz, am Riesenstein in Heidelberg, in Kochel in Bayern, im Murgtal im Kanton St. Gallen (Schweiz), in Chironico im Kanton Tessin (Schweiz), in Petrohrad (Tschechien), im Wald von Fontainebleau (Frankreich) oder in Albarracín in der Provinz Teruel (Spanien). Auch in den USA, in Neuseeland, in Australien, in Südafrika oder in Indien existieren wunderbare Routen.

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Ist der Sport Bouldern gesund?

Ja und nein. Ja, weil es sich um ein wunderbares Ganzkörpertraining handelt. Bouldern aktiviert nahezu alle Muskelgruppen, fördert eine gerade Haltung und stabilisiert Rumpf und Rücken. Je nach Route sind unterschiedliche Fähigkeiten gefragt: Balance, Koordination, Kraft, Motorik, Konzentration, Gleichgewicht, Körpergefühl und Beweglichkeit. Langweilig wird es also nicht. Ausdauertraining hingegen ersetzt der Sport nicht. Joggen, Schwimmen oder Radfahren bietet sich daher als Ergänzung und zum Ausgleich an. Dass Bouldern den Bizeps wachsen lässt, ist kein Geheimnis. Weniger bekannt sind hingegen die mentalen und psychologischen Effekte des Sports. An der Universitätsklinik Erlangen zum Beispiel wurde nachgewiesen, dass Menschen mit Depressionen enorm vom Bouldern profitieren, weil der Sport Ängste abbaut, die Konzentrationsfähigkeit fördert sowie das Selbstbewusstsein stärkt. Manche Hallen bieten deshalb sogar schon therapeutische Bouldergruppen und -kurse an.

Und die Nachteile? Bouldern stellt eine enorme Belastung für den Körper dar. Vor allem in Fingern, Ellbogen und Schultern kann es zu Überlastungsbeschwerden kommen und auch bei Stürzen kann einiges passieren. Bänderrisse, verstauchte oder gebrochene Knöchel sind keine Seltenheit, allerdings kann man solchen Verletzungen durch umsichtiges Bouldern und Sturztraining vorbeugen. Außerdem gibt es eine goldene Regel, die in allen Hallen gilt: Niemals dort stehen oder sitzen, wo andere bouldern und herunterfallen könnten. Denn das ist deutlich gefährlicher als das Bouldern selbst...

Grundsätzlich überwiegen beim moderaten Bouldern die gesundheitlichen Vorteile. Der Sportorthopäde und Mannschaftsarzt der deutschen Kletternationalmannschaft, Volker Schöffel, hat es in einem Interview mal so ausgedrückt: „Das Gefährlichste am Bouldern ist der Suchtfaktor. Es macht so viel Spaß, dass es Einsteiger oft übertreiben und zu schnell zu intensiv trainieren.“

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Gibt es Geheimtipps für Einsteiger beim Bouldern?

Klar! Hier sind sie:

  • Am Anfang schmerzt die Haut an den Händen schnell. Das hat schon vielen das Bouldern vermiest. Ihnen sei gesagt: Das ist normal und wird schnell besser. Ähnlich wie beim Gitarre spielen braucht es etwas Gewöhnung und Hornhaut, bevor die Haut mitmacht und nicht mehr leidet.
  • Nicht zu schnell steigern: Am Anfang wird man beim Bouldern sehr schnell viel besser – viele steigern die Belastung deshalb zu schnell. Aber: Der Körper muss sich langsam an die Belastung anpassen. Und im Gegensatz zu den Muskeln brauchen Sehnen, Knochen und Bänder dafür lange.
  • Aus dem gleichen Grund gilt: Finger weg von Trainingstools wie Hangboards, Campusboards, Griffbrettern und so weiter. Solche Tools sind absolut ungeeignet und führen bei Anfängern schnell zu Überlastungen und Verletzungen.
  • Anfänger sind oft sehr fokussiert auf ihre Arme, aber die Füße sind mindestens genauso wichtig. Tipp: Nur mit den Fußspitzen auf die Tritte stellen, dabei möglichst leise sein und ordentlich Gewicht auf die Füße bringen. Das entlastet die Arme – denn die Oberschenkelmuskeln sind nun mal stärker als der dickste Bizeps.
  • Es ist kraftsparend, am langen Arm zu bouldern und nur im Moment des Hochziehens die Arme zu beugen. Anfänger aber neigen dazu, die Arme permanent anzuwinkeln. Grundsätzlich fährt man mit der Devise „Hintern tief, Arme lang“ am Anfang ganz gut.
  • Frustriert, weil die Kraft fehlt? Beim Bouldern geht es mitnichten um Kraft, sondern auch sehr viel um Technik. Wer nach den ersten Versuchen Blut geleckt hat, sollte einen Einsteigerkurs buchen oder sich mit erfahrenen Boulderern zusammentun – so lernt man sehr viel schneller.
  • Stürzen üben: Auch zwei oder drei Meter können unheimlich sein, wenn man mit letzter Kraft an einem Griff hängt. Um Verletzungen zu vermeiden, entspannter zu bouldern und die Gelenke zu schonen, sollte man das Stürzen üben: Gleichmäßig auf den Füßen landen, direkt auf das Gesäß fallen lassen, über Rücken und Schulter abrollen.

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