Übungen für den Alltag

Dieses Programm bietet Ihnen die Möglichkeit, mehr Bewegung in Ihren Arbeitsalltag zu bringen. Mit regelmäßigen kleinen Übungen fühlen Sie sich wieder mental frisch, können Stress abbauen und sich besser auf Ihre Arbeit konzentrieren.

Eine Frau dehnt ihre Arme im Büro.

Eine kurze Bewegungspause wirkt nicht nur muskulären Verspannungen entgegen, sondern fördert Leistungsfähigkeit und Produktivität. Wer sich gerade noch schlapp und ausgepowert gefühlt hat, bringt nach der aktiven Minipause wieder Höchstleistung. Werden Sie für Ihre Gesundheit aktiv. Rückenschmerzen, Muskelverspannungen, Gelenkbeschwerden, Durchblutungs- oder sogar Sensibilitätsstörungen in den Beinen oder Fingern entstehen durch einseitige Beanspruchung und Bewegungsmangel. Durch die übliche Haltung, z. B. bei einer Tätigkeit am PC, neigen manche Muskeln zu Verkürzungen, andere Muskeln schlaffen. Die Folge sind Haltungsstörungen mit der Entwicklung von Beschwerden im Schulter-, Nacken- und Wirbelsäulenbereich. Gezielte Dehnung dieser Muskelgruppen – auch zwischendurch am Arbeitsplatz – wirkt dem entgegen.

Nacken- und Schulterbereich

1. Kopfdrehung

Aufrecht sitzen, den Kopf langsam nach links drehen – kurz halten, den Kopf langsam nach vorn. Nacken-und-Schulterbereich Rumpf/Hüfte Beine/Füße drehen und neigen – wiederum kurz halten und dann den Kopf nach rechts drehen. 

2. In and Out

Aufrecht auf dem Stuhl sitzen, die obere Schulterpartie nach vorn wölben, dabei einatmen und die Hände mitdrehen. Dann wieder aufrichten und ausatmen – hierbei zeigen die Handflächen nach vorn. Die Übung lockert die Nackenmuskulatur. Aufrecht sitzen und die Hände hinter dem Kopf verschränken.

3. Brust raus

Den Kopf nun gegen die Hände drücken und die Spannung einige Sekunden halten. Diese Übung kräftigt den oberen Rücken.

4. Nackenzieher

Den Kopf langsam zur rechten Seite neigen und mit der rechten Hand fixieren, dabei die Schulter nicht  hochziehen und den Kopf nicht verdrehen. Den linken Arm sanft nach unten schieben und die Handfläche in Richtung Boden ziehen; etwa 15 Sekunden halten. Dabei ruhig und gleichmäßig atmen. Dann die Seite wechseln. Das dehnt die Halsmuskulatur.

5. Vogelflug

Gerade hinsetzen, die Füße auf den Boden stellen, Bauch und Po in Grundspannung bringen. Die Arme zu beiden Seiten gerade ausstrecken. Die Arme gerade halten, das Gelenk aber nicht durchdrücken. Nun leichte Kreisbewegungen aus der Schulter heraus mit beiden Armen machen (5- bis 10-mal) – Richtung wechseln.

Rumpf/Hüfte

1. Seitlich bücken

Leicht angelehnt gerade hinsetzen. Zunächst die linke Hand bei geradem Arm Richtung Boden schieben. Den Körper nicht zur Seite drehen oder nach vorn beugen. Der Kopf ist leicht zur Seite gebeugt und der Blick nach unten gerichtet. Dann zur rechten Seite wechseln.

2. Waschbrettbauch

Aufrecht hinsetzen, Bauch und Po anspannen. Die Knie zur Brust ziehen und den Rücken in gerader Haltung leicht nach hinten führen. Beine und Füße parallel halten. Die Position einige Sekunden halten.

3. Flieger 

Auf das rechte Bein stellen und das linke Bein gestreckt nach hinten führen, die Fußspitze dabei nach oben ziehen. Den Oberkörper aufrecht halten und die Arme waagerecht zur Seite strecken.

Beine/Füße

1. Hacke und Spitze

Die Gesäßmuskulatur anspannen, mit den Händen auf der Schreibtischstuhlkante abstützen und abwechselnd auf Hacke und Fußspitze stehen. Hierbei werden die Waden- und Schienbeinmuskulatur gekräftigt und intensiv durchblutet. Schwere Beine und Füße können so gar nicht erst entstehen.

2. Fußkreisen

Aufrecht auf den Schreibtisch setzen, die Arme im rechten Winkel halten, die Handflächen zeigen nach vorn. Die Beine hängen locker nach unten. Nun mit den Füßen kreisen: beide nach rechts, beide nach links und gegengleich.

3. Arme weg

Das linke Bein anwinkeln, das rechte Bein gestreckt nach vorn setzen und den Po nach unten drücken. Der Rücken bleibt dabei gerade und das Gewicht ruht auf dem hinteren Bein. Nun die Arme gestreckt nach vorn führen und gegen eine imaginäre Wand drücken. Den Blick nach vorn gerichtet halten. Mit dieser Übung werden Oberschenkel, Bauch und Rücken gekräftigt. 

Webcode dieser Seite: f000843 Autor: Barmer Erstellt am: 28.09.2017 Letzte Aktualisierung am: 28.09.2017
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